瑜伽练习中如何优雅地串联？让瑜伽老师用6个实例手把手来教你

在瑜伽练习中，加入串联，会使体式练习更流畅优雅，也更能锻炼身体的控制能力。

有人问怎样才能做到在体式练习中，把各个不同的动作串联到一起，只显示动作的优雅流畅，而不会让人觉得杂乱无章呢？结合自己平时的练习总结了4点。

1、熟练的掌握体式，知道每个体式有很多的进入和退出的方法，甚至可以大胆创新。

我们知道瑜伽体式之所以能够串联，并且有不同的串联方法、串联序列，就是因为每个体式进入和退出的方法有很多，

最简单也最经典的例子下犬式：可以从婴儿式、猫式、上犬、眼镜式、站立前屈、战士等等体式进入，同时从下犬式退出时也可以一步到位直接退出到这些体式。

2、在设计串联的过程中，至少保持一个根基不动，或者只是小范围的转动，比如说转动脚掌

这也从侧面说明了为什么下犬式被称为串联体式之王。因为他双手双脚都落地，相当于四个可转换的根基，同时它是半倒置体式，可以向站姿串联，也可以向跪、趴、仰卧、侧卧串联。

3、有时候根基不动，也可从通过曲伸膝盖和手肘，或者转动脚掌和骨盆来完成串联。

4、设计串联动作时，可以设计两个或者多个体式的串联。在多个体式串联时，要抓住一系列动作的共同点，在共同点的基础上进行串联。所有体式做完以后再做另外一侧。

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下面我们来看具体实例。

1、鸟王一〉战一

• 这是一个站姿到站姿的串联。
• 左脚作为共同的根基保持不动，
• 通过移动右脚来完成串联动作。
• 这是最简单的串联，上半身、骨盆几乎保持不动，

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2、站山式一〉瑜伽蹲

• 这是站姿到蹲姿的串联，
• 双脚作为共同的根基都没有移动。
• 通过曲和伸膝盖来完成串联。

这个串联也可以广范运用到平时的练习当中，想从站姿到坐姿或坐姿到站姿转换的时候，都可以运用到。比如从站姿过渡到瑜伽蹲，再过渡到坐姿、四角板凳、仰卧、俯卧等体式

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3、下犬一〉海豚一〉下犬

• 作为根基的脚掌和手掌都没有移动，
• 通过手肘弯曲来完成串联。

这个小串联，平时练习中在下犬式保持的时候，可以自行加入几组这个串联，以锻炼手臂力量。

4、下犬一〉斜板一〉平板一〉上犬

• 双手的根基保持不动，
• 通过转动双脚、移动身体重心来完成串联。

这个串联在拜日式里就有，也是非常经典的串联动作，一开始如果力量不够，在做这个串联的时候，可以双膝落地来完成。

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5、平板一〉斜板一〉斜板转体

• 右手保持不动，
• 转动右脚掌和身体来完成串联

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以上都是一些小串联，在二到三个体式中串联，我们来看下面这个例子。在一系列体式之间串联，做完一侧再做另外一侧

6、下犬一〉战一式一〉战二一〉反战士一〉半月一〉战二一〉下犬

这样的体式串联，一气呵成，优雅流畅

• 下犬一〉战一式：移到左脚向前迈步，右侧脚后跟内旋，起身到战一（加上转骨盆可以直接进入战二）
• 战一式一〉战二：双脚根基不动，转动骨盆进入战二。
• 战二一〉反战二：双脚根基不动，直接侧弯完成串联
• 反战二一〉半月：左脚根基不动，抬右脚落左手、转动骨盆完成串联。
• 半月一〉战二：左脚根基不动，落右脚抬左手，骨盆不动进入战一（如果这个转动骨盆也可以进入战一）
• 战二一〉下犬：右脚根基不动，转身转骨盆进入下犬。

这组串联一直以左脚为轴、也就是抓住左脚在同一位置这个共同点，只通过右脚的移动和转动骨盆来完成的一系列串联。所以总体给人感觉，虽然是串联动作，但是流畅有序，有节奏有韵律，不会让人有眼花缭乱杂乱无章的感觉。

同时大家也可以以这个串联为版本，加入三角式、三角扭转式、加强侧伸展式等一系列的动作进来。举一反三，大家喜爱的舞韵瑜伽，其实也就是把串联动作做到了极致，掌握了这些，你也可以自己编排串联序列和舞韵动作

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