推荐一个拉伸腹股沟的动作！

今天给大家推荐一个拉伸腹股沟的动作，新月式，下图

这是一个经典的拉伸腹股沟，增加髋关节伸展能力的动作，对后弯很有帮助，同时也是下竖叉必练的动作之一。

先来看一下练习方法：

• 四角板跪立，右脚向前迈到双手之间，膝盖脚趾朝向正前方，脚掌踩实；

• 左腿膝盖脚背落地，髋关节内旋让腹沟朝向地面，调整骨盆端正，让脚趾均匀压地，特别是小脚趾

• 吸气手臂带动身体起身，脊柱立直，根据自己的情况，选择双手向上举过头顶，双手扶髋、扶砖，或者双手放右大腿上。

• 保持两分钟左右换反侧练习。

这是一个比较强烈的拉伸腹沟以及大腿前侧的体式，但是很多人却反应没什么感觉，一起来看几个关键的细节。

1、根基

新月式双脚是根基，我们分别来看一下前脚和后脚的处理。

前脚：这个动作中前脚相对来说是比较容易稳定的，注意脚掌均匀用力，尤其是脚内侧，不要让膝盖过分内扣或者向外撇就可以了。膝盖内扣或者外撇，不仅会伤到膝关节，还会影响到骨盆的端正。

后脚：后脚是新月式重要的根基之一，也是被很多人忽略的根基。后脚只专注做一件事“向下推地”。

后侧脚向下推地的力越多，后侧膝盖越舒服，后侧大腿前侧上提的力就越多，后侧腹股沟拉伸感就越强烈。

顺便说一句在这儿脚背落地或者脚掌踩地都可以，关键是向下的力不变。

                         

可以说这个体式的灵魂之一就是“后脚向下推地”。

如果做对了，后面的腿会非常的累，被收紧被拉长的感觉。

2、骨盆和脊椎

要求：骨盆端正，脊柱立直，腹部上提。

骨盆端正：这个体式中前髋很容易变高且向外跑。先要让前脚均匀压实地面，膝盖摆正把髋收回来；然后前髋向下沉。后面髋很容易前倾，你需要把臀上段向下，臀中段向前推，维持骨盆端正脊柱立直。后髋的调整有一张动图，我一直收藏着，也分享过很多次了，下图

                             
在髋正的基础上，脊柱立直且腹部向上提。这个很好理解，不管是身体前屈还是腹部向下掉，都会减弱腹沟的拉伸。

                              
“脊柱立直，腹部上提”是这个体式的第二个灵魂。

但是对于身体特别僵硬的人来说，在这个体式中只能身体前屈双手落地怎么办？这时候可以借助瑜伽砖。接着向下看。

3、双手扶砖或扶髋

最好把瑜伽砖放在臀部两侧，不要放在腿两侧或者膝盖两侧。瑜伽砖向前放，手再去扶砖，很多人身体也就前屈了，放在臀两侧可以保证身体脊柱立直了，自行调节瑜伽砖的高度。

                                                            

                        

这是一个很重要的细节，随着练习你可以把瑜伽砖放到臀后侧，帮助胸腔打开肩胛内收胸腔上提，就把这个体式加入了一点后弯的元素。再向后你可以尝试着双手扶大腿后侧，小腿后侧甚至脚踝，就变成一个深度后弯啦。

写在最后：这个体式灵魂就两个“脚背向下，脊柱立直腹部上提”。一个向下，一个是向上。脚背向下的力越多，腹部上起的力就越多。你要在这个体式中找到这两个力的连接，也可以说找到脊柱和脚背的连接。

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