|
在健身界有句话叫“健身不练腿一定会后悔”，很多健身新手都不会太在意对于腿部的练习，主要是因为腿部肌肉并不是“感官肌肉”，而大多数新手在最初时健身的目的，就是想要获得一身靓丽的“肌肉外衣”，相较于鼓胀的胸肌、粗壮的胳膊和轮廓分明的腹肌，腿部肌肉显然是“弱势群体”~  在向别人展示你的训练成果时，你或许会亮出你的肱二头肌，也或许会让胸肌来跳动几下，甚至会撩起上衣让对方看下你的腹肌，但是我相信很少有人会脱下裤子，向对方展示你棱角分明的大腿吧？  不过随着时间的推移、训练的深入，大多数健身者都会意识到练腿的重要性，这不仅是可以在圈内炫耀的资本，同时也有着非常重要的实际意义。  首先经常进行腿部训练的人运动表现能力更强，不断提高的腿部强度，不论是在减脂、还是在增肌上，都能给整体带来极大帮助。 减脂期你需要进行大量有氧运动，而这时拥有强壮的腿部肌肉，不仅可以帮你更好的稳定关节避免受伤，同时也可以让你跑得更快、跳得更久，自然也就可以比不练腿的训练者，用更少的时间获得更大的训练效果。  而增肌期你需要不断提高训练量或者是训练强度，以达到快速耗尽肌肉细胞内的化学能，刺激肌肉细胞增长变大的目的，这时不断提高的腿部训练强度，就可以让你有更大的选择空间来突破瓶颈，而且练腿时产生的强烈泵感，也可以给你的运动表现加分不少~ 其次经常练腿的人的睾酮水平，很大程度上要比不练腿的人要高出许多，大家都知道睾酮水平的高低对于健身者来说意义非凡，说它是肌肉增长最重要的元素也不为过。而且较高的睾酮水平对于和谐的生活体验也有着相当的话语权，这点我就不再多数了~  说了这么多练腿的好处，相信很多人已经迫不及待的想要练上两下了，不过这腿究竟应该怎么练呢？  这个问题随便交给一个健身老鸟，都能给你罗列出好几种方法，不过我还是从训练方式的角度，将其分为了两个大类，器械训练和自重训练~  播放GIF器械训练是被大多数人所认可的一种训练方式，杠铃深蹲、腿举、坐姿腿屈伸、腿弯举，这些都是比较常见的腿部训练方式，而且事实证明训练效果也是十分明显，不过这些动作唯一的缺点就是需要器械！而且是需要大量的专业器械，哪怕是这些训练方式中，最便宜的杠铃，如果你不能持续的给它增加重量的话，在训练一段时间后就会面临无法进步的窘境。 播放GIF所以大多数器械训练者集中在了健身房，毕竟这里的器械齐全，而且配重的可选性也更高，但是总有些人，因为各种原因没有办法到健身房去，比如距离、时间、金钱等等~  于是这部分人选择用自重训练，不过对于自重深蹲，大家的看法可就不像对于器械训练时那么一致了，有很大一部分健身者认为，自重深蹲时要求的全幅度深蹲，是对膝盖的破坏，会对膝盖造成极大的损伤，原因是过大的活动范围造成了膝盖承受了极大的压力，同时也会造成更大的磨损。 但事实真的是这样吗？我们可以看下，全幅度的自重深蹲时腿部的动作，实际上和我们在进行腿部被动拉伸时的动作是相同的。  而且对于大多数亚洲人来说，蹲下是一个非常正常、非常自然的动作，相较于欧洲和美洲的较大骨架，亚洲人的骨架更适合做这种全幅度的下蹲动作~ 所以至少对于亚洲人来讲，因为活动幅度过大造成的磨损是完全不存在的。那么膝盖承受的压力太大，造成的损伤呢？  播放GIF膝关节需要承担我们除了小腿以外全部的体重，平日里我们的膝关节就是拖着我们85%的体重走来走去，而且就算是再增加以几十斤，对于一个普通人来说也是可以轻松应对的。 之所以会有全幅度深蹲时膝盖承受压力过大这么一说，是因为我们在从全幅度深蹲中起身转到完全直立状态的过程中，膝盖会有一个瞬间的不稳定，而在这个瞬间膝盖并不是全面受力的，你的体重会在那一瞬间全部压在膝关节的侧面，从而导致膝盖承受压力过大造成损伤或者扭伤。 于是人们在做深蹲运动时，就放弃了那个会造成膝盖不稳定的幅度，转而做半幅度的深蹲了。 播放GIF这种方法对于一个体重较大，或者没有腿部训练经历的人来说，也的确是一个行之有效的方法，不过如果你真的想要通过自重训练来增强腿部力量的话，就没法使用这样取巧的办法了~ 想要克服这一瞬间的不稳定的话，我们需要从最初的标准深蹲时就多加留意，在完成动作的过程中尽量放慢速度，用2-3秒的时间完成下蹲，停顿1秒，然后在用2-3秒的时间完成起身，感受这整个动作过程中的发力方式，同时培养足够的稳定力量，以肌肉力量为引导来完成深蹲运动，而不去使用爆发力，这样就可以最大程度上避免在完成高难度动作时，个别肌肉的力量不足造成的膝盖不稳。 除此之外，我们在起身发力时的方向也很重要，我们在起身时应该保持全身紧绷状态，自下向上发力起身，不要借助身体前倾或者身体晃动起身，如果最初时没有做好这方面力量的培养，后期在升级到单腿深蹲时，就会很容易因为起身时发力方向不对造成膝关节或者是股关节扭伤，严重的甚至会造成关节错位~ 综上所述，在掌握好训练姿势和训练节奏的情况下，全幅度的深蹲并不会对膝盖造成任何威胁，同时这种全幅度的训练还可以对一些，器械训练时无法获得足够训练的小肌群进行强化，所以无论你是否有条件进行器械训练，在练腿时都应该将全幅度的深蹲，作为训练计划中极为重要的一部分~ 播放GIF |
|
|
