膝盖疼，到底是哪里疼？

“跑者膝盖疼”是一个老生常谈的话题，因为跑步后膝盖疼的中枪率太高了，从自己身边找，跑步从来没有膝盖疼的人能有多少？

很少有人能在跑步前重视这个问题，等到意识到自己应该注意的时候，大多已经有过伤痛经历，严重者需要接受更系统、专业的康复训练或治疗。所以今天跟大家说一说，在跑步中，你的膝盖可能出现的问题，以及一些简单但是非常有效的治疗方法。

你膝盖哪里疼

都是“膝盖疼”，“疼痛”的位置不一样，病因差距也很大。作为人体最大最复杂的关节——膝盖，会有哪些疼痛表现？我们将膝盖划分为6个区域，也就是说你至少有6种不同的疼法，在你阅读本文时，完全可以按自己哪个地方疼痛，然后找到相应的内容去解决。

上图所示区域，他们疼痛以及疼痛的原因如下：

▇ 1号区域：膝盖前方疼痛

可能是跑步膝，髌骨软化，滑囊炎，关节炎；

▇ 2号区域：上方疼痛

可能是股四头肌肌腱病；

▇ 3号区域：内侧疼痛

内侧半月板损伤，内侧副韧带损伤，鹅足滑囊炎，关节炎；

▇ 4号区域：下方疼痛

跳跃膝，胫骨结节骨骺炎；

▇ 5号区域：外侧疼痛

髂胫束疼痛综合征，外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤；

▇ 6号区域：关节处

患有半月板损伤，关节炎；

现在你是不是就很清晰明了了？下次膝盖再疼的时候，你完全可以参考上图寻找问题。

一个膝盖能疼出这么多花样儿来，也是绝了。但事实上，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因就是过度使用。即，休息不足，跑的太多，要是你的跑姿不对，更会加大膝盖的负荷，导致更严重的问题。

如果你已经感觉到疼痛了，该怎么办呢？今天我们就来说一说，跑者最容易患的“跑步膝”。

跑步膝

我们常说的跑步膝，它是指在膝关节上，两种比较常见并且会重复多次出现的劳损情况。这两种情况的术语名称分别是：

• 髌股疼痛综合征（PFPS）
• 髂胫束摩擦综合征（ITBS）

髌股疼痛综合征（PFPS）

髌股疼痛，患有它的表现通常是膝盖的前部，也就是膝盖骨周围和下方会出现钝痛。多见于女性。

它的成因和过度使用有直接原因，而且不管你是壮年还是青年，不管是做什么运动，这个位置几乎都在承受不同程度的磨损，摸摸自己膝盖上那块能滑动的骨头，在你屈膝到伸直腿这个过程，全靠它来调节。

髌股疼痛的人切记尽可能不要弯曲你的腿上下楼、伸直跳跃等等。

那如果你不幸，有了“髌股疼痛症状”该怎么办呢？

大部分情况下，髌股的疼痛都可以通过休息、康复训练得到缓解和消除。

在接受康复训练时，应当接受偏向于提高股四头肌和腘绳肌力量的柔韧性训练。如果膝盖出现了明显的肿胀或者疼痛难当，你可以吃一些消炎药，来减缓疼痛感。

同时在此期间，要尽量保持膝关节的稳定，最好让膝盖不像盘腿那样弯曲，也别像站军姿那样挺直，自然屈腿，不要乱动就好。

如果长期休息修养都没有改善，那你就应该去医院就医。

髂胫束摩擦综合征

有相关研究表明，髂胫束综合征占跑步伤害的15%，可以说是最常见的伤痛之一了。

髂胫束是大腿和膝盖外侧面的巨大肌腱结构。参照下图捏捏你的大腿，绷紧肌肉，你可以想象在隆起的腿部肌肉的侧面，有一条深厚的肌腱连接你的大腿和小腿，并稳定你的膝盖。

它像一根橡皮筋一样牵连着大腿、小腿和膝盖，帮你实现走、跑的动作。在这个过程中它会不断的和膝盖摩擦，时间长了，过度摩擦就会导致炎症，疼痛感也随之而来。

所以造成髂胫束摩擦的主要成因大多是过度训练，造成髂胫束过度摩擦，当然不正确的跑姿同样会加重髂胫束摩擦综合征发生的几率和严重程度。

有了髂胫束摩擦综合征该怎么办？

针对成因寻找解决办法，髂胫束摩擦综合征也可以通过非手术治疗的方式得到康复。

首先你要停下来休息，并且你要重视改善你的跑姿。同时你还可以主动拉伸你的髂胫束。

拉伸髂胫束说白了就是拉伸你的大腿外侧。拉伸左腿髂胫束时，你可以自然站立，然后右腿向左前方迈出一步，此时两腿交叉站立，然后弯腰摸右脚脚面。拉伸右腿时动作一样，方向相反。效果和下图类似：

当然，如果你疼得厉害，也可以吃一点消炎药来缓解。

不过无论是髌股疼痛还是髂胫束摩擦，它们不仅仅是带给你剧烈的疼痛，同样也在警示你需要正确的跑姿和系统的训练，来预防减少复发。