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自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练，所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。 自重训练的好处有很多，最主要的就是方便经济，随时随地就可进行简单的训练，配合上饮食也可以练出一身漂亮的肌肉。 建议一周5次训练，自重训练虽然重量不高，但是也要给肌肉休息时间，所以也建议休息两天。 热身，开合跳50次，尽量让自己的关节和肌肉都活动开，避免受伤。再做二十个徒手深蹲，活动脚腕手腕。 一、胸部练习自重训练中我们胸部练习主要靠俯卧撑来增肌，俯卧撑能练到我们的胸大肌和三头肌，俯卧撑也有很多的变型，比如钻石俯卧撑，更加的锻炼三头肌。调解身体的倾斜程度也会练就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撑会练到下胸部，下斜俯卧撑会练到上胸部，建议各种倾斜角度的俯卧撑都要进行训练，否则胸肌练出来后胸型会不好看。 标准俯卧撑30 钻石俯卧撑20 上斜俯卧撑20 下斜俯卧撑20 二、背部训练自重训练中练习背部主要用背部训练之王的动作---引体向上。引体向上对于新手来说可能要起较高，可以慢慢练起，先从半程做起，能将自身拉多高是多高，记住要保持整个身子静止，不要用全身力量去甩，这样对背部肌肉刺激不大。引体向上也有很多的变型，这里推荐正手、反手宽窄距练习。反手引体会帮助我们练到背部和二头肌，宽距窄距的不同会练到我们背部不同的肌肉。 正手标准引体向上10 反手标准引体向上10 正反手宽距引体向上各10 正反手窄距引体向上各10 三、腹部训练腹部训练动作较多，基本以卷腹为原型，强调上腹部和下腹部还有腹外斜肌的均衡发展才会练出最好的腹肌。 标准卷腹30
卷腹转体30
两头起20
仰卧举腿20
悬挂举腿20
以上动作量力而行，不要看到光俯卧撑就100个就害怕，做到自己的极限记住这个数字，下一次超越他，久而久之你就越来越棒！初学可以只进行三天训练，隔一天训练一次，间隔那天可以做有氧运动，跑步跳绳都可以。 您的私人教练，粉丝免费咨询微信个人号：niunanfit |
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