 你觉得健身最难的是什么？ 说出你独到的见解， 蛋白质，究竟是什么？可能真的很多人都不知道，那么换个说法，牛肉、鸡肉、鱼肉、牛奶、这些都知道吧，它们本身含有大量的蛋白质。 无论是增肌还是减脂，都离不开蛋白质，那你应该怎么选？该怎么吃？在什么时候吃？现在我们就告诉你，解除你所有的困惑。毕竟蛋白质真的是健身的灵魂之一，没有它！健身目标一定达不到。  蛋白质基础 蛋白质是人体必需的营养元素。蛋白质是氨基酸的长链，在生物化学界，氨基酸被称为作用分子。这是因为蛋白质（及其组成，氨基酸）主要促进细胞间的通讯。它们还包括许多起内分泌作用的激素，每个转运蛋白和酶都由蛋白质组成。 营养学家建议每天每公斤体重0.8克（g/kg/天），但是经常训练的小伙伴需要更多的蛋白质。对运动员的估计，他们每公斤体重可能需要1.6克的蛋白质。  显然，摄入足量的优质蛋白质来源，如乳清蛋白、鸡蛋和牛肉蛋白将有助于增强力量和肌肉。但以鸡蛋、牛奶、牛排、鸡肉和金枪鱼的形式摄入足够的蛋白质很难，这也是补剂的价值所在。 牛肉蛋白vs乳清蛋白 蛋白质源的质量是一个普遍争论的话题，虽然存在几种不同的方法来评估蛋白质的质量，但牛肉蛋白和乳清蛋白这两种蛋白质源正受到科学家、运动员和教练们的极大关注。  乳清蛋白是牛奶中发现的两种蛋白质之一，另一种是酪蛋白。牛肉蛋白来源于牛。牛肉分离蛋白可以作为一种补充形式的蛋白质，这导致许多人想知道他们应该摄入哪种类型的蛋白质？ 这两种类型的蛋白质都有支持性研究，2007年完成了一些关于牛肉蛋白的初步研究，证明标准的4盎司（约110克）牛肉蛋白可以促进肌肉蛋白质合成的显著增长。  分离型乳清蛋白由于其高浓度的亮氨酸和其他必需氨基酸，被认为是最高质量的蛋白质来源。要了解，大量的数据支持使用乳清蛋白作为饮食辅助，可以在限制热量和控制饮食的情况下，显著促进肌肉生长。 在这方面，最近一项调查直接比较了牛肉蛋白和乳清蛋白的摄取情况，并首次得出结论：虽然牛肉蛋白和乳清蛋白都大幅增加了肌肉蛋白合成，但乳清蛋白表现出更大显著的合成代谢反应。  蛋白质功效的研究 在过去的5年，研究人员提供了科学的数据来证明，在饮食中增加蛋白质的量有助于在不流失肌肉的情况下减脂。 2013年，在一份调查报告发现，在为期21天的研究中，参与对象有40%的热量缺口，所有的39名对象被分为三组。第一组在推荐的摄入量摄入蛋白质，第二组以2倍推荐量摄入蛋白质，第三组以3倍推荐量摄入蛋白质。  21天的检测后，所有三组对象的体重都显著下降，但摄入最高蛋白质的两组对象的脂肪含量明显减少。 限制卡路里的摄入可以减肥，但也会降低能量的消耗率，并过滤掉无脂肪的物质，一旦热量摄入的限制结束，维持体重就变得很难持续。  高蛋白饮食和抗阻力训练结合，可以提高基础代谢率水平，并且刺激肌肉蛋白合成的增加。补充蛋白食物有助于保持肌肉蛋白质合成率，作为控制热量摄入的一部分。 当然，报告也提到，在不同的训练、跑步机跑步、抗阻力训练或高强度间歇训练，这些之前摄入乳清蛋白也有助于提高能量消耗率，并最大限度地提高训练中和结束后发生的脂肪氧化。  最佳摄入量和摄入模式？ 另外两个关键的考虑因素是，摄入蛋白质的量是多少？是否有更好的蛋白质摄入模式？如前面所述，蛋白质源的亮氨酸摄入是一个关键因素，因为骨骼肌需要大约3到6克亮氨酸的最小值以启动骨骼肌合成代谢，此外，必需氨基酸也是驱动肌肉蛋白质合成过程的关键。 最近的一项研究发现，需要摄入大约36克的牛肉蛋白可以在抗阻力训练后显著刺激肌肉蛋白合成的增加。2016年的最新调查报告称，蛋白质的分散摄入和集中摄入并没有非常显著的差异。  需要吃牛肉蛋白或乳清蛋白吗？ 围绕蛋白质定时摄入的多个研究表示，适时提供关键营养素可以支持肌肉生长。抗阻力训练后，摄入蛋白质，肌肉强度和肌肉含量以及肌肉纤维尺寸都会有更大的增加。 虽然酪蛋白在晚间蛋白质摄入中获得广泛的关注，但对于其他蛋白质来源，含有更多亮氨酸和其他必需氨基酸的蛋白质食物，也是重要的考虑因素。  训练后马上摄入营养素也被认为是一个有利的增肌策略。由于其快速消化的特点，乳清蛋白被用作主要营养元素来源。其他高质量的蛋白质来源，如鸡蛋蛋白和牛肉蛋白，同样也可以被考虑。 牛肉蛋白：多少的量才算多？ 无论是吃牛肉还是喝蛋白粉，都不能吃得太多。虽然许多研究和报告表明，在健康个体中增加蛋白质的摄入是相对比较安全的，较高的蛋白质摄入导致了热量过剩，但却不会显著增加体脂。 在进行抗阻力训练的基础上，即使从蛋白质中摄入过多的卡路里，结果也只是力量增加并身材变好。特别值得注意的是，超高蛋白饮食中还未发现安全或不良事件的临床迹象。 结论 对于刻苦训练并想最大限度地改善身材的小伙伴来说，优质蛋白质的来源是关键考虑因素。牛肉蛋白和乳清蛋白一样，受过大量科学研究的检验，支持促进恢复和适应运动训练的能力。牛肉蛋白还能够刺激肌肉蛋白合成，根据自己的口味和实际考虑，选择更适合你的牛肉。 无论是牛肉、还是乳清蛋白，都是优质的蛋白质来源，想更大程度地增肌减脂，相信你现在更懂得选了！ |
|
|
