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你能看到自己的腹肌吗？这似乎是一个衡量健身成果的关键问题，但遗憾的是， 即使在满屋都是肌肉男的健身房，能够有明显腹肌轮廓的人也是少数，但人们从没有放弃过追求八块腹肌，无论是二十岁的年轻小伙，还是四十岁的中年大叔，腿可以不练，背也可以不练，仰卧起坐却是必须要做的，但它是练腹的最佳动作吗？ 在我看来，仰卧起坐不但不是练腹的最佳动作，而是伤腰的不二选择。在我刚接触健身时，只是一个十几岁的青少年，既不敢独自一人踏进健身房，又没有足够的力气去玩单双杠，所以，徒手健身只能是唯一的选择，而练腹就只能用仰卧起坐。由于当时的我比较瘦弱，没用太多时间，就练出了六块明显的腹肌，但从现在看来，瘦出来的腹肌和胖出来的胸肌都没有太大的意义。 随着年龄的增长，身体也越来越强壮，即使仰卧起坐能够一口气做上百个，腹部也没有太大的变化，反倒是腰会感觉到不适，尤其是在起身的过程中，稍不留神就会有闪到腰的感觉，经过一番的总结反思后，我发现仰卧起坐的标准动作难以掌握，尤其是在快要结束时，动作会在不经意间走形，这也是最危险的时候，同时，在不负重的情况下，想要通过做仰卧起坐来练腹，就必须以量取胜，而这也间接的造成了腰部背部的损伤。现在，我已经完全摒弃了仰卧起坐，改用另一种耗时短、强度大、更安全有效的练腹动作——悬挂抬腿 这时，有人会说：悬挂抬腿再好，我做不起来怎么办？没关系，下面就介绍我是怎么一步步完成标准的悬挂抬腿的。 悬挂能力 我认为完成悬挂抬腿的首要条件并不是强大的腹肌，而是必须有足够的悬挂能力，也就是说，你必须能够两手抓住单杠悬挂30秒以上，如果达不到这个标准，我建议你先去提升自己的悬挂能力，因为我们坐这个动作的目的是练腹，所以要尽量把所有的注意力集中在腹部，而悬挂能力的不足会影响你的注意力，同时会增加危险性。 屈膝抬腿 即使我当初有一定的腹部力量，但刚开始就想完成直腿抬腿的动作也是很困难的，所以，不要过于心急，要从最基础的屈膝抬腿开始。即在抬腿的过程中，小腿和大腿的角度要逐渐缩小，当大腿与地面平行时，小腿要与大腿成90度，从力学的角度来看，这会降低难度，就好比用手平举一米长的木棍要比平举两米长的木棍轻松的多。之后再重复下一次动作，一般一组8-12个即可。 直腿抬腿 当能够连续完成3组屈膝抬腿后，就可以尝试直腿抬腿了，即小腿与大腿始终保持180度，抬升到与地面平行时再落下。在我刚开始尝试直腿抬腿时，虽然感觉到腹部力量不是问题，但直腿依然抬不起来，下面就是我总结的两点原因，当我做了针对性的训练后，直腿抬腿就不再是问题了。 直腿时不仅仅锻炼到腹肌，也会间接的刺激股四头肌，所以，当大腿力量不足时，就会出现抬不起来的情况，可以通过针对性的练腿动作来改善。 对于柔韧性比较差的人来说，绷紧腿弯腰是比较困难的，直腿抬腿也是如此，这个动作需要有一定的柔韧性。尤其是在腿部快要与地面平行时，若是柔韧性太差，甚至会导致抽筋，可以通过腿部拉伸等针对性练习来改善。 悬挂抬腿进阶版 当能够连续完成3组直腿抬腿后，就可以尝试进阶版了。我总结了四种难度比较大的动作 1.脚尖碰额头。当然，没有必要真的去用脚尖接触额头，而是尽可能的靠近。这会增加动作幅度，以全面的刺激腹肌。要想完成这个动作，也需要比较强的腿部力量和柔韧性。并且，由于抬升高度大，当腿部落下时，会产生更大的惯性，这就需要在整个动作过程中，腰腹要一直用力，不能让腿部自由落体，这可以避免产生较大的晃动。 2.负重抬腿。对于这个动作，我习惯用屈膝加负重的方式，即用双脚夹住30磅的哑铃，重复屈膝抬腿的动作。有很多人问练腹有必要额外的负重吗？我的答案是肯定的，因为这相当于大重量训练，会给腹部更深的刺激，以增加它的尺寸，这样才会练出更明显的腹肌。 3.屈膝回缩。这个动作并不需要抬腿。首先要让双腿伸直静止在空中，之后屈膝回缩，我认为它要比单纯的抬腿难度更大，因为此动作的基础是保持双腿静止，而有时静止要比运动更难，同时还要附属回缩的动作。 4.直腿摆动。如同3，直腿摆动也是要让双腿静止在空中，之后上下摆动，这能够锻炼到核心肌群的稳定性。 当然，除以上的四种动作，悬挂抬腿还有很多变式，通过改变角度也能够锻炼到腹斜肌，所以，我认为其完全可以代替仰卧起坐。我需要强调的是，一定要注意动作的标准性，不要认为简单的把腿抬起来就能够练出腹肌，如果直腿抬腿时不能控制住晃动，那么就改为屈膝抬腿，只有保质，才能有所收获。 仰卧起坐的普及率很高，就算不经常健身的人也知道它，但这并不代表它就是练腹的最佳动作，所以，对于刚接触健身的新手来说，不要盲目模仿，要在训练中不断总结，要用心去健身，才会取得想要的成果。 喜欢博浩的文章请点赞，分享！也可在评论区留言哦！坚持日更！欢迎关注！ |
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