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在我们健身训练中，如果夸一个人手臂训练的特别好，会用到“麒麟臂”这词，这是对于手臂很高的肯定，对我们健身训练者来说，粗壮的手臂，会让自己非常具有力量感，也是我们健身所追求的最高的一块肌肉。 对于“麒麟臂”来说：很多人是注重的肱二头肌与肱三头肌，却常常忽略了这块肌肉——小臂肌肉，对于它来说，也是我们“麒麟臂”不可缺少的一部分。 很多健身训练者注意不到这快肌肉，因为它实在低调很多，对它来说：没有肱三头肌与肱二头肌那么快出效果，也没有霸气的造型，也没有腿部那种强大力量的震撼感。 那这就代表我们要忽视这块肌肉，当然不是，你的忽视恰恰会造成很多问题，对于我们“麒麟臂”的打造来说也是不完美的。 下面我们就来详解一下这块肌肉，以及如何训练这块肌肉。 1.先来认识下小臂肌肉 我们肘关节至腕关节这部分就是属于我们的小臂肌肉，它也是我们全身肌肉中，最靠近神经末梢的肌肉。 小臂肌肉紧连着我们的手部，那负责的动作也是很多，具体有： 这6个动作都是我们小臂肌肉在主导力量，也是我们实际生活中所经常用到的动作。 小臂肌肉对于我们训练来说又有什么作用呢? 1.握力 对于我们健身者来说，握力很重要，你用到的器械，几乎都在使用我们的握力，其中最为明显的有：硬拉，引体向上，哑铃杠铃等动作。 在进行大重量硬拉的时候，没进行几个，就抓不住杠铃了，引体向上的时候也是如此，没做几个，背部肌肉还没刺激呢，就握不住单杠了。 这些都是握力不足的表现，其中小臂肌肉的力量，就决定这我们的握力。 2.保护我们腕关节 这点很容易理解，因为小臂肌肉相连我们腕关节，自然也起到保护腕关节的作用。 现在伏案工作者多，很多人出现“键盘手”“鼠标病”之类的职业病，这些都是小臂力量不足的表现，当你练好小臂的时候，这些职业病自然会远离你。 那我们该如何训练我们小臂肌肉呢？这里推荐三个动作 1.腕弯举 先来看下示范： 这里用小哑铃和小杠铃都可以完成，正握和反握都可以，建议都尝试一下，握位与肩同宽。 小臂保持不动，弯曲手腕，记住动作完成的过程中，避免惯性的力量，多做几组，每组小臂力竭为止。 2.握力器 这个就比较简单粗暴了，用一个小小的握力器即可完成，看下图： 这个动作上也有变式，可以一直握住做静力训练，对小臂的耐力来说是不错的训练，也可以像上图一样，调整重量，一收一放，来训练小臂的力量。 3.农夫行走 这个动作在我们日常生活中很常见，就是提着重物走，这个也是训练我们小臂很好的动作，而且可以应用到实际生活中。 最后建议小臂的训练次数与频率，次数的话训练到力竭即可，频率可以一周2次左右，这部分肌肉属于小肌群，恢复的能力还是比较快的。 可以安排与肱二头肌和肱三头肌同练，但要安排在肱三头肌与肱二头肌之后训练，避免肱三头肌和肱二头肌训练效果不理想。 |
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