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最近的金晨实在是有点忙，那边《女儿们的恋爱》谈得正火，这边电视剧正在热播。平时晚上搞吃播，还要挤一点时间加入央视团队当主持人。  这两天，晨晨子被拍到和李易峰在酒吧喝到凌晨四点？完事之后还牵手走出来，并深情涌抱在了一起？？？  这是什么惊天大瓜？！晨晨子化身女版时间管理带师？原来网传放弃了节目中身高188的帅气剑桥金融才俊，是因为现实中对象已经安排上了？  一姐迅速深入挖掘，结果发现……这就是个「大乌龙」，两人喝到凌晨可能不假，但是李易峰抱的却是另一个朋友。  看到这，一姐跟姐妹们一样很失望。不过如果是真事儿，一姐觉得也挺合理。毕竟《浪姐》之后，晨晨子翻红的迹象很明显，老天爷赏饭吃的身材更是直接出圈。  她的腿和腰，一姐都带大家品鉴过了。不知道大家发现没有，金晨身材和钟楚曦是一卦的，钟楚曦有的金晨基本上都有，比如麒麟臂。  说到麒麟臂，不知道姐妹们是爱是恨，一姐今天来跟大家详细研究一下。 练才能变紧致 讲到手臂形状和线条，大家最苦恼的应该就是「蝴蝶袖」或者「拜拜肉」。很多人有拜拜肉的最主要原因还是因为体脂含量高。  请注意一姐说的是「体脂」含量高，也就是说有没有拜拜肉跟体重多少的关系不是很大。体脂一高，脂肪就会往小腹、腋下这些地方挤，让你不得不怕。
△ 就算是不到90斤的女明星也有可能面临拜拜肉的问题。 除了脂肪多，拜拜肉的形成还有一个重要原因，那就是手臂肌肉含量不足。众所周知，女生只有在拆快递的时候手臂爆发力很强，其他时候基本不用力，所以肌肉含量不足的情况非常普遍。
△ 虽然是反串。 肌肉不够，皮肤组织和和脂肪组织得不到足够的支撑，就会懒懒散散，容易垂下来。手臂肌肉不足也反映出很多女生手臂训练的缺乏，局部代谢差异明显，这反过来又会让你胖的时候脂肪更容易往手臂上挤，恶性循环实锤。 △ 强调一点：我们练手臂是为了塑形+防止更多的脂肪堆积，不能局部地减少那里的脂肪。 不练大臂，小臂却粗了？ 手臂分为大臂和小臂，麒麟臂我们一般指大臂。不知道有没有姐妹发现自己明明也不是麒麟臂，但是小臂就是粗粗圆圆，手也胖胖的。
△ 大力水手即视感。 这种情况，通常还是因为你的大臂缺乏锻炼。对于整个手臂来说，大臂的作用主要是提供力量，而小臂的作用更偏向于起一个固定和力量传递作用。 如果你的大臂肌肉力量太差，那在日常生活当中，小臂就不得不帮助大臂分担一部分重量。 一个简单的判断方法，在平时提东西，抬东西或者端东西的时候，如果你发现你的小臂更容易酸爽和紧绷，那说明你的小臂倾向于代偿。这种发力模式下，如果是日常生活中特别勤劳干体力活的姐妹，小臂就容易变粗。
手臂太弱容易受伤 在上肢训练的过程当中，练胸练背练肩啥都好，所有的动作都需要用到手臂。这个时候有一个非常值得大家注意的问题，那就是手臂力量太弱的情况下，上肢动作很容易做不标准，甚至受伤风险+10086。
一姐拿直角肩黄金动作「哑铃侧平举」举例。有些姐妹用这个动作练肩膀的时候，双手根本不受控制，很小的哑铃也拿不稳，手肘也固定不住。这样的话不仅达不到练肩的目的，还很容易突然拉伤手臂。
在做很多「用手拉」的动作时，由于背肌也太差，力量会更多地作用到手臂上，受伤风险也很大。一姐毫不夸张地说，手臂力量不够的姐妹可能用力地扯一下什么就会直接拉伤手臂。
总而言之一句话，不管需不需要「麒麟臂」，手臂训练都是不能缺少的。 手臂真的会练粗吗？ 讲到练手臂肌肉，很多姐妹的脑海里立即就会联想到重型金刚芭比这样的形象。
说实话这种担忧大可不必，毕竟我们业余得多。一姐跟大家讲过增肌有两个要点，一个是使用的负重逐渐变大且足够大，另一个是训练量足够。
重量是手臂粗细主要的决定因素，只要你不是逐渐抡到了20kg的哑铃，那练20年都不会大到哪去。 △ 大家可以拿姑姑来做参考，她是自称练了20年的。现在甚至还比30年前细。 手臂练的是哪些肌肉 每次训练一个部位，一姐都会跟大家讲一下那个部位涉及的肌肉。因为你只有知道了肌肉是怎么工作的，你才有可能练得正确。
手臂这块一姐按小臂和大臂来给大家讲。小臂这块的肌肉非常多，而且复杂，姐妹们就不用了解了，多数情况下小臂也不用专门训练。只要记住小臂主要跟我们双手的抓握力、支撑力还有稳定性有关就行。 △ 感兴趣的姐妹可以做一下单杠的垂悬（身体完全悬空），如果你不到3秒就掉下来，那么说明你的抓握力几乎为0。如果能坚持30秒以上，说明握力尚可。 大臂这块涉及两个很常见的肌肉——肱二头肌和肱三头肌这对好姐妹。在我们身体前侧的是肱二头肌，主要负责让手臂绕手肘弯曲，也就是你的手掌靠近大臂，而身体后侧的肱三头肌主要负责让手臂绕手肘伸直，也就是手掌远离大臂。
错误太太太多了 在网上其实能找到很多所谓「瘦手臂教程」，有不少是在教你怎么锻炼大臂肌肉。但细心观察的一姐就发现，很多人在做手臂训练的时候，出现的错误非常多。 △ 或者被错误的训练引导，一姐看了一下，上面整个视频没有一个动作能有效锻炼手臂，也不能减脂，全在练肩胛骨和肩膀。 很多手臂训练属于孤立训练，只涉及一块肌肉，是最简单的单关节动作。但正是因为这样，才会容易出现多余动作。 比如锻炼肱三头肌的经典动作「哑铃臂屈伸」，实际上是在肱三头肌运动的过程中通过哑铃施加一点阻力让肌肉得到锻炼，这个动作只有手肘转动就行了，肩膀是不需要大幅度运动的。
△ 注意看，在发力的时候，手掌远离大臂，这个符合肱三头肌的发力原理。 但是很多人在做的时候是肩关节大幅度运动，肘关节的旋转反而没多少，结果就是练手臂练了个寂寞，训练成果全都给了肩膀。 在练肱二头肌的时候，很多人为了把重量抬起来，通过耸肩，倾斜身体，或者使劲挺胸给肱二头肌帮忙，最后肱二头肌反而偷懒了，没怎么训练到位。
类似的情况还有很多，一姐给大家总结一个手臂训练的要点——所有的大臂训练动作当中，大臂最多只能轻微地晃动，不能大幅度运动，否则训练就会开始不精准，出现不必要的代偿。 接下来一姐给大家带来一套包含大臂小臂的完整手臂训练。 基础版 大佬喝茶 1、采用跪姿，膝盖触地，抬脚后跟，重心落在臀部。 2、双手各捧一个小重物，牛奶和矿泉水瓶都可。 3、小臂弯曲到和地面水平，大臂腋下夹紧不动。 4、每次保持30秒，重复4~5组。
生活再难也要撑住 1、双手伸直撑地，注意不要超伸手肘。 2、前脚掌支撑，整个身体保持平直，呈平板状态。 3、每次保持30秒，重复4~5组。
进阶版 抬抬手 1、坐姿，腿往前伸，背部保持自然直。 2、双手各拿一个哑铃，没有用水瓶或者牛奶代替。 3、从身体下方慢慢弯曲手臂，一直抬高到手掌靠近肩膀，整个过程保持大臂腋下夹紧不动。 4、放下来的时候要比抬起的时候速度更慢。 5、每组做20次，重复3~4组。
甩甩手 1、跪姿，单手撑地三点支撑，另一种手拿负重。 2、手掌从靠近肩膀的位置开始，慢慢地远离肩膀，直到弯曲伸直（此处可以超伸），全过程大臂腋下夹紧不动。 3、恢复初始位置时速度要更慢。 4、每侧每组做20次，重复3~4组。
要死版 把自己晾一晾 1、这个是抓握力训练。找一根单杠，如果太高够不着，建议拿一个板凳（认真脸）。 2、双手比肩稍宽，抓住单杠，身体自然放置下垂。如果抓不到10秒的话，建议脚上先踩一点点支撑减轻重量。 3、每次停留到抓不住为止，重复3~4组。
找隐形眼镜 1、直臂平板支撑姿势，手掌移动，以角尖为轴心，身体为半径画圈。 2、左右来回做，往左2步，再往右2步。 3、左右来回为一次，一组做10次，总共做4组。
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