【原】助力练出“麒麟臂”的训练技巧！！

都说的新手看胸，老手看背，高手看腿，但最终还是将注意力放到如何增粗增大手臂上去了。

尽管手臂相对于其他是个小肌群，但它却是曝光率最高的肌肉，所以练出“麒麟臂”的重要性自然也就不言而喻了。

想把臂围突破40cm还是比较容易，但是让别人觉得你的臂围超过40就比较难了。手臂不在粗，而在美观，立体，一堆脂肪攒在一起也可以维度惊人，但没有让人觉得很厉害。但是一条爆血管的麒麟臂即使臂围只有35也是很让人羡慕的。

那么怎样才能练出美观，立体和“麒麟臂”呢？这些训练技巧你需要了解。

一、用握力训练来热身

无论是练肱二头肌还是肱三头肌，我们都需要用手抓握重物来增大负荷，因此，建议你在正式组之前，花几分钟的时间来握住或抓住一个中等重量的物体，维持1分钟，不要等到力竭，有充血的感觉就行，这不仅不会影响你的训练，还能让你在后续的训练中更加稳健。

二、用硅胶垫把杠铃杆变粗

握柄越粗，对手臂的刺激越大，虽然在动作过程中，用不了以前那么大的重量了，但这不重要，因为同样你会得到一个好处：肱二头肌和肱三头肌都会超时发力，促进全新的肌肉生长。你可以在任何杠铃、哑铃或器械动作中用到。

三、关注动作的细节

练肱二头肌和肱三头肌的动作很多，不管做那种训练动作，要多关注动作细节，比如练肱二头肌的哑铃弯举时，如果能有意识外旋你的哑铃，你的肱二头肌肌峰将能不断突破极限。

四、严禁借力

在最后几次动作上作弊是可以接受的，但你不应该每次动作都借力。

解决方法，就是靠着墙壁来练习。在任何时候，你的臀部、背部和头部都是抵住墙壁的，虽然你同样会举不起原来那么大的重量，但是你的肱二头肌却能更好的孤立出来，这反而能让你获得更大的手臂。

五、练肱二头肌时挤压肱三头肌

当你训练肱二头肌的时候，应该有两个目标，即高效的收缩和充分的伸展。

那你怎么在肱二头肌训练中做到深层次的拉伸？当你进行离心阶段或者到达底端的时候，挤压你的肱三头肌。这个简单的技巧将伸展肌肉，提高灵活性并且让更多的血液进入肌肉。

六、训练动作种类多样化

在日常训练中，训练动作和训练计划要根据自身的训练情况随时进行调整，这样对你的训练效果会带来不一样的冲击。肱二头肌和肱三头肌的训练器械，不仅有杠铃、哑铃、拉力器几种可供选择，每种器材的弯举还有多种不同的方法。不断尝试更新的动作，对于打造“麒麟臂”是必要的。

七、 每周练两次手臂

除了单独的手臂日之外，建议你在练胸之后做2个肱三头肌训练动作，练背之后做2个肱二头肌训练动作，反正他们已经在练胸、练背时参与了，为什么不干脆给手臂开一个小灶呢？

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