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-本期你将听到- 一．为什么我们会迷茫焦虑 二．自我调节的一些方法 三．内在的不安全感导致我们更容易焦虑 四．怎么提升内心的安全感和确定感 -本期课程文稿- （一） 各位壹心理亲爱的学员们，我是马老师。今天我们开始壹心理的年度心理大课，我和大家一起分享关于自我认知和自我定位的第一节。 其实我们每个人生活在这个现实的社会当中，生活在这样一个节奏非常快的社会当中，我们或许会经常感觉自己心情不太好，也或许会觉得自己很多时候会很焦虑、很孤独、也很迷茫。很多时候我们觉得自己不被别人关心，也不被别人看见，觉得好像自己的利益也不被别人关注，面临自己很多的问题、困惑等等，不知道自己怎么办，很多时候甚至会思考：我是谁，我该怎么办？ 眼前似乎有很多种选择，却又觉得自己没有选择；内心想要着什么，却又觉得不知道自己真正想要什么；发现别人似乎工作、生活很进步、很开心、做得很好，发现自己却一天又一天、一月又一月地滞留、迷茫、停留在原地，不知道该怎么走，好像自己被甩下来很多。想努力，似乎发现自己又没有动力。所以各种各样的事情都不知道自己该怎么办。我想这些所有的背后，都有很多心理学的原因，很值得探讨。 那么在实际的心理咨询工作当中，我每天、每个月也都会接诊很多困惑迷茫、不知道自己该怎么办的来访者。下面我就和大家分享一个我所接诊的来访者，我们看看心理学是怎么帮助她的，对你一定会有收获和获益的。 这个来访者家是山东的，大学毕业后到北京来工作，进入北京一个很知名的企业做人力资源专员，工作很努力，也很上进。后来经同事介绍认识了在银行工作的男朋友，她发现这个男朋友特别像她的爸爸，看到很多爸爸身上的影子，也很喜欢和他待在一起的那种兄长的感觉，被照顾、被喜欢，所以很快就投入了恋爱。 投入恋爱之后发现问题就出现了，各种各样的争吵，经常觉得自己不被理解、不被关注、不被爱、不被喜欢，各种各样地作。所以两个人相处大约半年左右的时间，在丽丽多次情绪化地提出分手的时候，最后男朋友忍无可忍，最终提出分手了。丽丽尝试挽回了几次，也没有挽回。 分手之后，丽丽就陷入了挺长时段的一个失恋时期。她变得特别爱吃冰激凌，爱吃甜食，爱吃蛋糕。而且，丽丽也变得晚上的时候喜欢一边刷剧、一边哭、一边吃甜食，一边吃甜食、一边哭、一边刷剧。最后发现自己怎么样？半年之后，体重突然间从90多斤，不知不觉地将近130斤了。 丽丽就变得很崩溃，所以开始又发愤图强，想去减肥，试过各种各样的办法，还是减不下来。最后在减肥过程当中，她发现自己越来越不喜欢自己，越来越讨厌自己；发现自己的状态变得越来越抑郁，也越来越焦虑；发现自己不知道自己想要什么，也不知道自己想做什么；最后发现自己什么都不想做，什么都不想干。 她在这样一种状态下，走进了心理咨询室，来找到马老师。通过一段时间咨询之后，其实丽丽很好地就走出了自己那种抑郁的、焦虑的、困惑的、迷茫的、不知道该怎么办的状态，而且减肥的作用也达到了。 那么这些情况是怎么发生的呢？我们一起来看看，对你自己有什么启发。 一．为什么我们会迷茫焦虑 1.我们往往缺失爱的能力 我经常和我的学员、来访者讲，爱是个大箩筐，什么都可以往里装。我们每个人都渴望被爱，都渴望被关注，都渴望被需要。你需要，其实我也需要。关键是，爱不仅仅是一种被关注、被需要和被爱。其实从心理学里面讲，爱更是一种能力。 我们刚才在案例中听到了，其实丽丽从男朋友身上找到了爸爸的影子，找到了兄长的影子，所以一直渴望自己被呵护、被关心，各种各样的呵护关心都是丽丽内心想要的。那么从另外一方面，这个男朋友当然也渴望被爱、被关注，也渴望自己女朋友给到自己。其实，丽丽由于她的原生家庭和成长经历的问题，她是不具备爱别人的、爱男人的能力的。所以她有各种各样的情绪化，去不断地索要爱。最后，她抛弃对方的时候，对方也抛弃她。 所以首先，我们很多人可能都活在那个爱的缺失当中，而我们又不具备爱的能力。想一想你具备吗？这是第一个原因。 2.陷入负面情绪的恶性循环 第二个原因是大家很关注的，说：马老师，咨询是怎么来减肥的呢？其实这个问题非常简单。 情绪是和我们的身体直接产生联系的，那么身体直接和食物是有联系的。比如说我们每个人都会经历过抑郁、焦虑、困惑的时期，这个时期我们就特别容易吃东西。而且我们特别容易吃那些甜食、高脂肪、高油炸的，因为甜食能给我们带来舒服感、安全感，高油脂高脂肪又带给我们能量的一种释放。 所以我们觉得吃的不仅仅是食物，吃的是安全感，吃的是力量，吃的是能力。我经常讲，我们吃的是大力水手的菠菜。很多的女生在抑郁状态下，都会一边刷剧一边吃，一边吃一边刷剧。 关键是时间久了，内在的能量力量，它汲取的是脂肪。所以她只是暂时地释放了焦虑，而长期的一个抑郁和焦虑就会展现在她的身体上。觉得我胖了，我讨厌自己，我不喜欢自己。 所以这样的情况下，久而久之，一个行为反复出现，就会出现我们对这个行为过度的依赖和依恋。过度依赖依恋之后，想行动而无法行动的时候，会形成那种自我否定、自我质疑，觉得我很困惑，我不知道该怎么办，想减肥减不成等等。 所以各位学员，如果你有这种行为该怎么办？首先要调整好自己的情绪状态，这是我们最需要去做的。我们待会也会讲一讲如何调整好自己的情绪状态。 3.习得性的无助感 第三方面，在这样的一个恶性的负面循环当中，时间久了就会形成我们所说的习得性无助。其实对于丽丽来讲，她意识到了自己是有问题的。比如说情绪化，比如说失控等等，关键就是不知道怎么做。 其实我们每个人内心都会有一个小孩子，都会有一个小女孩。很多时候我们经常让内心那个小孩子、小女孩出来，来掌控我们，而我们没有让现实成人化的丽丽、成人化的自我来去管控自己的情绪，管控自己的能力，把它内化整合起来。 其实最后一个方面，为什么丽丽在减肥方面会屡次失败，会屡次无助无望？为什么很多人会觉得自己习得性无助？更主要的是，在我们情绪化的背后，看起来是一个糟糕的结果，其实从行为到结果，每个行为背后都是有动因的，动因背后是有模式的，模式会产生行为，这个行为才能导致结果。 往往我们只看见行为就导致结果。其实更多时候，我们要通过心理学来解析一下，那个行为背后的原因。通过调整动因的认知，然后在改变模式上做出修正，我们就能达到自己想要的效果。那个动因和模式，就好比说我们对自我的一个接纳，对自我的一个认同和认可。如果说你开始接纳自己的行为，接纳自己的身体，接纳自己情绪的时候，你就会沿着一个比较正向积极的行为来走。 我们经常说知行合一，很多时候在知和行的过程当中还有信，而我们的这个信就是我们的认知、认同、认可自己的过程。当我们通过心理学，了解了抑郁和焦虑背后的动因的时候，我们就更容易解决我们的问题。 所以在下个层面，我会和大家讲一下，通过哪些有趣的方式方法，来让我们获得一些心理学的干货，支持到改变我们的行为的调整。 二．自我调节的一些方法 1.意识到自己的问题 首先第一点就是，有问题并不可怕，关键是我们一定要意识到自己有问题。 当我们无力无助、不知道该怎么办的时候，我们一定要意识到不是别人有问题，是自己有问题了，我们要学会及时地求助，这个对大家很重要！如果你不去求助，你会觉得是别人有问题，这个世界有问题。所以有问题不可怕，关键是要去行动去求助，这是给大家分享的第一点。 2.处理好和当下自己的关系 第二点，我们要行动起来，要处理好与当下自己的关系。比如说你要活在当下，活好当下，而不是一直活在过去的失恋当中。 你可以通过一些积极的有氧运动，你可以通过一些积极的阅读、通过一些音乐会、徒步户外、与朋友聚会，或者参加一些心理学的沙龙、小组、活动等等，把自己抑郁、焦虑的情绪状态调整过来，让它放松。否则时间久了，你就要通过服药来解决了。 而且当它没有效果的时候，记住，一定不要放弃，去积极地寻求适合你的方式和方法。比如健身对丽丽就没有效果，后来她发现对于心理学的一些冥想正念等等会觉得很有趣。所以当你去寻求适合你的方法的时候，要不断地去尝试，在尝试当中去构建一个更有效的支持系统。 3.处理好和自己过去的关系 第三个层面，最重要的是，处理好和自己过去的关系，和过去那个失恋男友的关系，和过去那个小孩子的关系。 其实我们很多时候当处于情绪化的时候，就会让自己过于封闭，陷在一个小范围当中出不来。通过这样的一个学习，不仅要让丽丽处理好和失恋男友的关系，丽丽也要学会处理好和男同事、男上级、或者是和爸爸、和男性的关系。就是我们通过一段失恋，获得了整个的一片森林。就是你失去了一棵树，就获得一片森林。否则你不仅失去了这一“棵”男朋友、一棵树，你还失去了整个森林。所以要处理好和过去那个关系。 还有一点，要处理好和过去那个小孩子的关系。当丽丽发现自己很容易情绪化，不容易管控自己的时候，她发现是内心的小孩子很多时候是处在生气的一个位置。小孩子的生气，会让成人的丽丽，处在一个抑郁和焦虑的位置。所以当我们慢慢地看见那个小孩子的时候，我们要处理好和过去那个小孩子的关系。 那么你听马老师的微课，你也可以想一想，你内心有没有住着一个小孩子？每个人内心其实都住着一个小孩子，当你闭上眼，放松，深呼吸的时候，你那个小孩子他会是多大，几岁呢？或许我们可以体验一下。 此时此刻让自己闭眼放松，深呼吸。对，想象一下你内心那个小孩子，他多大，几岁？如果你看见了，今天开始，你就要更好地学会和内心那个小孩子去相处。 心理学会让我们有各种各样的认知、认同、认可自己，也会有各种各样的方式和方法。我们能通过这样一个方式方法，来获得我们对自己当下的一个帮助。我也期待和期许着，通过丽丽这样一个案例，能够给到你很多的帮助。让你当处在焦虑时，知道如何帮助自己，自助、自救。 心理学存在在我们生活的方方面面，学习心理学一定可以更好地帮助自己，或许学得多了，也能更好地帮助别人。好，下面我们接着来探讨另外一个心理学的知识和帮助。 （二） 其实焦虑是我们这个社会普遍的一个标签，我们整个社会都处在一个全民焦虑的时代。 在生活中，我们有钱也焦虑，没钱也焦虑；觉得生活得不好也焦虑，生活得好也焦虑；生活在这个城市我们觉得焦虑，生活那个城市我们也觉得焦虑，好像不知道我们在生活中要什么。 关于工作，对工作这个不满也焦虑，那个不满也焦虑：我们要不要换工作？要不要辞职？如何晋升？等等。或者我觉得工作得很不开心，压力很大，会让自己陷入各种各样的烦躁和焦虑。 关于恋爱关于婚姻，我们也处在这样一个焦虑当中：我男朋友劈腿了。我女朋友不爱我了。我追的人不喜欢我。我要不要分手？我要不要离婚？孩子该怎么办？等等。 好像我们的人生也处在一个焦虑当中：我的人生要怎么活？我该要什么？我怎么办？我的未来选择怎么样？ 其实所有的焦虑背后，都是和自己内在的状态有关系的。所以我们下面通过具体的案例来探讨一下，焦虑时我们该怎么办？焦虑的背后有哪些心理原因？我们该如何解决？ 这个案例我们把他称为小张。小张的父母都是大学教授。小张在国外留学回来，就直接进入了公务员体系，工作各方面，表面看起来挺顺利。 但在最近一段时间，小张发现自己工作压力越来越大，上班的时候心情会很紧张，总觉得工作做不好，也总担忧领导会批评他。有的时候领导找他谈话，他也总觉得，领导会对自己会有很强的不认可。在工作中越来越小心翼翼，和同事的关系也变得越来越紧张，越来越敏感，也越来越疏离。工作中经常会出现拖沓，会给自己带来很多麻烦，这个麻烦让自己更烦躁和焦虑，也更加关注同事和领导对他的看法。一天工作下来总会觉得身心疲惫，心情不好。他一度想：这工作适不适合我？我是不是要离职？是不是要换工作？ 在工作之外，他也经常性控制不住自己的情绪，觉得会很烦躁，会和女朋友发脾气，冲突的时候会陷入更大的焦虑，觉得我怎么了？我是不是病了？我该怎么办？等等。 而且最近几个月以来，他的睡眠质量越来越差，晚上不想睡，早上不想起，觉得越来越没有状态，不仅上班没有状态，生活也没有状态，无法集中注意力，总是想一些莫名其妙的想法，很烦躁。比如说我的人生怎么办？我的人生怎么啦？我是不是换个女朋友就更好？等等。就一系列的我该怎么办、我不知道怎么办。 那么我们下面从心理咨询的角度，来分析一下这些背后的原因，以及我们该如何去解决。 三．内在的不安全感导致我们更容易焦虑 首先第一个层面，我们每个人都会有焦虑，都会有烦躁的时候，背后是因为什么？我们每个人都渴望获得一种安全感，获得一种稳定感。尤其是在这个社会的变化节奏太快、社会对我们的期待太高、父母对我们的期待太高的时候，我们处在不断迭代的时候。 由于我们对安全感、稳定感的需求和需要，就会导致另外一个层面——我们会变得越来越没有安全感。 所以当没有安全感的时候，我们就会像这个来访者一样，就会过度地从工作当中去寻求安全感，从恋爱当中去寻求安全感。如果寻求不到，领导也不认同，同事也不认同，女朋友也开始否定、怀疑、质疑，父母更是对自己否定、怀疑和质疑的时候，那么会更加导致内心会有很强烈的不安全感。 所以我们这种强烈的不安全感，会更加让我们感到自我的迷茫、自我的缺失、自我的怀疑。 其实在每一个不安全感的背后，它都是有原因的。原因主要有几个层面，一个就是我们原生家庭所带来和造成的。比如说像这个来访者，小张的焦虑背后的不安全感，和从小原生家庭给他带来的这种严苛的管教、苛责的完美的教育方式，是有很大的关系。 他从重点小学、重点初中、重点大学、出国，到后来进入一个很有名的央企。表面看起来一路都很顺利，而这样的一个过度的顺利，我所说的过度的完美，是他不允许自己出差错，就会出现我们所说的自我全能感。而自我全能感更会带来自我的完美、苛责。那么他进了这个单位之后，发现很多事情并不是他所想象的，很多事情他也不能够完全掌控和解决，所以就开始产生了各种的否定、质疑、怀疑、焦虑等等。 我们通俗来讲，每个人都会内在不足，外在补。当我们内在有很强烈的不安全感的时候，有很强烈的那种自卑感、不确定感的时候，我们都会更渴望更快地通过领导的认同认可、通过同事的认同认可、通过女朋友或者说老婆、周围的人的认同认可，觉得你很棒你很好，来达到自己这种不安全感的一种确定。 如果说结果不令自己满意，女朋友反而更加否定和质疑，领导反而更加否定和质疑，我们内在的不安全感、不确定感、不笃定感，反而会让自己这样的一个自我认知变得更加混乱，自我的定位变得更加摇摆，甚至错位。就会失去了自我的定位能力，失去了自我的认知能力，变得活得迷失自我，缺失自我，变得更加迷茫困惑和不确定。 在最后的层面，就会对于未来产生恐惧和担忧。就是我要不要做这份工作？我要不要换份工作？我长期这样我人生该怎么办？我的女朋友也不认可我，我要不要和她结婚？我的爸爸妈妈现在也瞧不上我，我该怎么办？ 所以当我们慢慢变得越来越焦虑，越来越丧失自我的时候，我们那个自我定位的能力就会变得越来越缺失。你就不再活在自己的位置上了。所以我们会变得更加恐慌，不知道怎么办，就会来通过逃避、回避等等方式来解决。 而这个时候，我们会陷入一种弥漫性的焦虑，会陷入向内攻击和向外攻击。向内攻击，就觉得我不好，我很糟糕，我的状态很坏，我什么都做不成。向外攻击，就对同事领导发脾气，吵架、对立、对抗等等。 那么当你出现这些问题该怎么办？该怎么解决呢？那么我们从心理咨询的角度，看看我们给出一些具体的、有效的方式和方法。 四．怎么提升内心的安全感和确定感 1.加强自我认知 其实更主要的，它来源于我们对自己的一个自我认知的迷茫和缺失。 那么什么是自我认知呢？各位亲爱的学员，如果当下让你拿出纸拿出笔，在这张纸的左侧写出你的自我满意度，如果是零分到一百分，你会对自己满意多少分呢？写出不少于11条，你都对自己满意什么呢？你可以写一写。 其实对于这个来访者来说，他对自己满意的地方已经越来越少，全是看到自己对自己不满意的、糟糕的地方。 那么在这张纸的右侧，写出一个自我了解度。如果零分是最不了解，一百分是最了解，拿出笔写一写，我对自己了解百分之多少。写出来你了解自己什么？比如说写出不少于12条的优点，你都有哪些优点？写出不少于9条的缺点，你都有哪些缺点？ 当你写出了自我的满意度，写出了自我的了解度之后，再写出当下最影响你、让你感到最困惑的三个问题。那想一想最影响你、最困惑你的三个问题，有什么？是什么？ 其实这就是心理学里面给出的一个最简单的、有效的自我认知的方法。下面你可以做做这个练习。 很多时候我们发现我什么都没有，其实我有很多东西。好比一个船的锚一样，人也有心锚，那个心锚使我们能回到自我的定位、自我的位置上——我有什么，我才可以在这个基础上去做好。 2.冥想觉察练习 如果你还想进一步探讨自我认知的话，还有心理学里面很有趣的两个方法，也可以分享给你。 第一个方法，你可以闭上眼睛放松，深呼吸，想象你像什么动物，像什么植物。想想你这个动物有什么特征和特点？想想这个植物有什么特征和特点？把它写出来。这样你就会对自己有个意象的认知，很多时候你就知道我原来是这样的。 还有一个方法，如果你想到动物植物等等，那你就要做匹配化了。如果你是一个狮子，那你想一想，你经常和另外一头狮子相处，那就一山不容二虎了。如果你是一只兔子，你的领导经常是一头狼，那你想一想，你这只兔子一定会焦虑的。你就要想一想你的匹配性——工作环境、工作岗位等等，该调整的时候就需要调整。 3.学会关注过程 从另外的层面，我们做事的时候为什么会很焦虑？另外一个原因是，我们过度聚焦于事情的结果，而没有关注事情的过程。 那个结果往往不是我们一个人控制的。你能不能考上大学，你可以考试，可是你能不能把这个项目做好，你能不能把这个事情达到你想要的完美程度，往往是受很多因素影响的。往往我们过度聚焦于结果，而不是过程。 其实更多的时候，我们要学会先专注于当下做事的每一个阶段的过程，把你今天这一件事、这一个点先做好，然后再去做下一件事、下一个点。那么这样我们慢慢就会降低和减少我们对于结果的焦虑。 就好比说，我想做一个幸福的人，其实幸福是个结果。所以换个角度，跟我重复一遍，我想成为一个幸福的人的另外一面——我正在成为一个幸福的人。 4.找到自己的支持系统 其实还有一个层面，找到属于自己的那个支持系统。 比如这个来访者，他对这个也没兴趣，对那个也没兴趣，看电影也不感兴趣，吃美食也不感兴趣，聚会也不感兴趣。后来他尝试完之后，马老师在辅导过程当中，发现他对于骑自行车感兴趣。他是从北京长大的男孩，那种胡同游、晚上的胡同骑，还有郊区骑自行车，约上三五好友或者跟一个骑行车队，他发现这个能让自己心情很放松。 所以当我们焦虑的时候，无论你是运动也好，游泳也好，独处也好，冥想也好，一定要找到适合于自己的缓解焦虑的方法。我相信如果你处在焦虑状态下，一定能够找到属于自己的方法。 那么后面，我们再探讨另外一个跟你相关的话题。 |
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