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对于“脚崴了”这件事部分朋友应该都体验过，是会让我们很头疼的一件事。崴脚时，踝关节在瞬间受到强大的剪切力而损伤，发生剧烈疼痛，严重时还可能发生骨裂或骨折，不得不去医院进行治疗，但在大多数情况下，崴脚并不会那么严重，很容易恢复，所以很多人并不会去医院，但是因为疼痛，不得不休息或擦药，等疼痛感降低或无痛后继续进行日常活动。值得注意的是，脚踝损伤在休息后“不疼”不代表“康复”了，因为关节囊没有进行复位，已经偏离了原来的位置，这种情况很可能已经形成了习惯性崴脚。 习惯性崴脚对生活的影响以前我自己的右脚脚踝也会经常崴脚。在大学军训时期，集体越野跑项目中，右脚连续崴脚5次以上，脚踝已经严重偏离原位置，但因为集体荣誉感，我还是坚持了一整天，疼痛感一直持续了1个星期，因为当时不懂这方面的知识，并没有去医院治疗，自己擦了点药并休息几天后疼痛感降低，就感觉恢复正常了。但是每当我进行体育活动或是地面不平时，我的右脚脚踝经常会崴脚，这已经变成了习惯性崴脚，因为这个原因很多自己喜欢的体育活动无法参加，造成身体过度肥胖，极大的影响了生活质量。这个问题一直困扰我很多年，直到后来经过学习，了解到“脚踝刚性”的重要，经过医生矫正和理疗康复后有了好转，经过针对性训练后彻底康复，在多年的训练中，我通过学习解刨学与生物力学，找出比较适合脚踝训练的几个动作。在文章的最后我会把这几个训练动作详细的分享给大家。 习惯性崴脚对人的损伤对脚踝周围组织的损伤 ：正常人的脚踝在韧带肌肉组织和皮层的环绕下正常活动。当崴脚时，韧带发生拉伤或撕裂，周围皮层出血，皮肤周围发生红肿。在受伤之后恢复期间脚踝部位的松紧带因韧带的损伤变得松动无力，原有保护脚踝的功能下降，很容易发生二次受伤。 对腓骨的损伤：发生崴脚时，腓骨会因为受到向前和下的力而下沉并向前移动，此时腓骨位置会发生变化，在其上方的肌肉组织也会改变位置，要想恢复正常还得把腓骨还原到原有位置。 对本体感觉的损伤：踝关节是人体本体感觉最丰富的区域，在脚踝受伤后周围感觉神经受损而导致本体感觉下降，这也是习惯性崴脚的原因。为此还有专门的医疗恢复训练手段，相关的训练有纸片训练，声音和位置训练，这些都是本体感觉训练。 预防“崴脚”，脚踝紧绷度很重要想要打造夯实的脚踝，脚踝紧绷度就尤为重要。紧绷度脚踝就像一根结实的棒球棒一样，坚实而有力，不易受伤。如果紧绷度不够就像面条一样绵软无力，增加受伤风险。 大家设想一下，在地面不平时走路，如果没有训练过，很容易发生意外而导致崴脚。 但是，我们如果经过有效训练，让你的脚踝紧绷度变的坚实有力，并且在任何运动姿态下都是保持紧绷度，那么就大大减少了受伤几率。 提高脚踝紧绷度的5个练习1 稳定球上踩踏 基础训练：将双脚踏上稳定球上方，左右脚进行踩踏，踩踏频率控制在低于平时走路的步频并且匀速踩踏。支撑脚踏入稳定球时大脚趾发力相信抓住稳定球，所有跖骨紧绷，屈伸肌肉协同发力，同时腓骨长肌短肌发了收缩，比目鱼肌发了收缩。 进阶训练：在基础训练已经完全掌握后进阶，左右脚仔踩踏时，频率大于平时走路的速度并且匀速踩踏。 2 顶墙下蹲 基础训练：将稳定球放置身体胸部下方位置并顶住墙，倾斜身体50-60度，双手扶墙保持平衡，双脚脚跟抬起用前脚掌着地并紧绷脚踝，慢慢向下匀速下蹲保证脚踝始终紧绷脚跟抬起，然后慢慢向上回到原位重复动作。 进阶训练：在能完成双脚模式后进阶到单脚模式，面向墙站立，在胸部下方稳定球顶住墙面，后退至身体倾斜50-60度，还是一样，脚踝紧绷并抬起脚跟，单腿下蹲另一侧腿向后伸，来回重复。 3 单腿站立踮脚 基础训练：选择一个平坦且相对柔软的地面，单手扶住墙稳定身体。单脚踏地，抬起另一侧脚踝并收紧臀部，大腿，脊柱旁肌群。支持脚脚跟微微抬离地面，用前脚掌着地，缓慢把脚跟抬到最高点并收缩肌肉停顿1-2秒后缓慢放下，重复动作。 进阶训练：在单腿踮脚动作模式熟练掌握后，可进阶为在不稳定支撑面进行训练。在原有动作基础上，地面放置一稳定球（第一个训练动作的小工具）。把支撑脚踏在稳定球上方，手扶墙稳定身体，缓慢上抬支撑脚至脚跟完全抬起后缓慢放下，整个动作行程用脚踝紧绷去控制住身体稳定直至动作结束。 4 脚尖走路 基础训练：选择一个平坦无杂物的地面，双脚平行站稳，核心肌群收紧，臀部收紧，膕绳肌群和脚踝收紧，把双脚脚跟缓慢抬离地面3-4厘米，前脚掌支撑并用脚趾牢牢抓住地面，双脚交替向前直线移动。 进阶训练：选择平台无杂物的地面，双手抱住一个4-8kg的药球，双脚平行站稳，核心，臀部，大腿和脚踝紧绷，双脚脚跟抬起地面3-4厘米，前脚掌发力支撑住脚趾抓住地面，交替向前直线移动。 5 侧向脚踝稳定 基础训练：身体一侧靠墙，在腋下放置一稳定球并顶住墙面。把手扶在墙上，保持平衡。向墙的方向倾斜身体以获得舒适的倾斜度，外侧支撑脚脚跟抬离地面，缓慢下蹲至4/1-2/1.完成后重复次数。转身换到另一侧完成动作。 5个练习的好处通过这5个训练方式，我们的脚踝复合，膕绳肌，股四头肌，臀部肌群，整体力量，支撑腿一侧脊柱旁肌群力量都有提升。这些力量的提升对稳定脚踝，加强脚踝紧绷度起到了很大作用，这是减少脚踝受伤风险的重要因素，建议大家可以每天练习5个动作，每个动作2组到4组，为自己打造一个坚实的“钢铁脚踝”。 |
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