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相信很多喜欢跑步的朋友， 都有过脚踝扭伤的经历， 也就是我们俗称的崴脚， 不管你是跑步新手， 还是大神， 崴脚的情况都有可能随时发生。 一旦发生崴脚以后不能及时处理， 那么很长一段时间你都 不能自如的活动双脚。 那么为什么会崴脚呢？ 有没有什么训练可以预防崴脚？ 今天咱们就来聊聊这个话题。 什么是崴脚？ 崴脚是踝关节一处或多处韧带损伤的结果，通常发生在踝关节外侧。韧带是可弯曲、纤维样的弹性结缔组织，就像橡胶带一样连接骨与骨、把关节结合在一起。踝关节处的韧带限制侧向的移动从而提供踝关节的稳定性。崴脚的严重情况取决于韧带是否被拉伤、部分撕裂或完全撕裂，也取决于受伤的韧带有多少。 崴脚的原因有哪些？ 跑步时大意，路面不平整，夜晚看不清道路，越野跑都容易发生崴脚，加上跑步时往往速度快，冲击力大，一旦发生崴脚往往会很严重，受伤时如钻心之痛，有过崴脚经历的跑友相信都体会过这种切肤之痛。 预防崴脚要注意的几个因素。 1、神经感知能力 经常参加体育运动还能使人在空间、运动感知能力等方面得以发展，使本体感觉、重力觉、触觉和速度、高度等更为准确。具体到踝关节上，包括关节部位的静态感知能力、动态感知能力，肌肉舒张和收缩时的调节能力。 2、正确的跑步姿势 我们都知道跑姿对于跑步的重要性。错误的跑姿会让你在跑步途中找不到安全的落脚点，身体晃动很容易在落脚的时候就踩偏了。因此保持踝关节在运动过程中的稳定性，不要摇晃身体，减少触地的时间是减少踝关节受伤的方法。 3、合适的跑鞋 不合适或者不专业的跑鞋是不会对脚起到很好的包裹、支撑、缓震效果的，导致在跑步过程中脚容易发生滑动，大部分的外部压力会直接作用于脚踝，极大的增加了脚踝的负荷，也加大了崴脚的风险。 因此我们可以看出，预防脚踝扭伤要从以下几方面着手。 1 增强小腿和脚部肌肉力量 2 提高平衡能力 3 提高神经灵敏度 4 改善跑姿 5 选对跑鞋 崴脚后一定要及时处理，正确处理，脚踝扭伤才能快速恢复，并且降低发展成习惯性扭伤的风险。 紧急处理要按照RICE原则。 Rest（休息）：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量。 Ice（冰敷）：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。 Compression（加压包扎）：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。 Elevation（抬高患肢）：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。 Tips：红花油不是不能用，而是48小时以内不能用，48小时以后可以使用。 几个简单动作预防崴脚。 1、提踵练习，有助于加强小腿和脚踝周围肌肉的力量。 要点：双脚分开，与肩同宽，慢数1、2、3，同时抬起脚后跟直至脚尖着地。然后慢慢的落回地面，每组20次，一次2到3组。
2、外八字提踵练习，有助于加强小腿肌肉和脚弓的肌肉力量。 要点：双脚分开，与肩同宽，脚尖向外旋转约45度，慢数1、2、3，同时抬起脚后跟直至脚尖着地。然后慢慢的落回地面，每组20次，一次2到3组。
3、内八字提踵练习，换个方位锻炼到小腿和脚部不同侧的肌肉。 要点：双脚分开，与肩同宽，脚尖向内旋转45度，两个脚尖差不多能碰到，慢数1、2、3，同时抬起脚后跟直至脚尖着地。然后慢慢的落回地面，每组20次，一次2到3组。
4、脚踩弹力带，有助于加强脚弓和小腿肌肉力量。 要点：坐在地板上，右腿伸直，弹力带绕过右脚脚底，双手抓住两端放在胸前。慢数1、2 、3，同时脚向下踩使弹力带张力逐渐增加，然后慢慢回到起始位置，每组20次，一次2 到3组。换左脚进行同样的练习。
5、脚勾弹力带，可以加强脚踝前方的肌肉力量。 要点：右腿伸直，弹力带绕过脚背。弹力带固定在床腿或门把上，慢数1、2、3，同时脚 向上勾使弹力带张力逐渐增加，然后慢慢的回到起始位置，每组20次，一次2到3组，左腿重复相同动作。
6、单脚跳线练习，专业运动员常做的下肢练习。 要点：重心放在左脚上轻轻抬起右脚，想象脚弓内侧有一条线，单脚跳起在线的左右来回切换落点，每组3次，每次30秒，右腿重复相同动作。
7、脚跟走路，可以同时加强踝前方和脚部的肌肉，穿不穿鞋都可以。 要点：重心放在双脚脚跟，脚尖向前但轻轻抬离地面，紧靠脚跟着地。向前走20小步，再转身走20小步。
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