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越原始的食材，就越有营养！ 作为互联网时代的“朋克养生”青年，别看咱们平时一边熬最深的夜，一边用最贵的眼霜，一边蹦最high的迪，一边贴最烫的膏药，但咱们在吃上可是丝毫不敢马虎的。 受了这么久的医学知识熏陶，咱们好歹也是文能速读四大刊，武能徒手杀白鼠的人。前不久柳叶刀不就说了嘛，20%的中国人都死于吃错饭！紧接着，美国医学会杂志（JAMA）又发了一篇文章说，饮食中超加工食物每增加10%，全因死亡风险就升高14%！ Word妈呀，这也太可怕了吧！那到底怎么吃才最健康呀？别急，我们来一起看看是咋回事儿。 01 啥是超加工食物？ JAMA发的这篇文章这个都是围绕超加工食物来讲的，那到底啥是超加工食物啊？ 根据美国粮农组织和卫生组织认可的NOVA分类，食物一般分成4种： 原始食物： 直接在食物的原始状态就可以吃的，比如生菜、水果、坚果这些；  烹饪食物： 经过炒、煮、蒸等烹饪方式处理过的原始食物，就是我们常吃的家常菜啦 ；  加工食物： 经过糖、盐、油等等特殊处理后，性状被改变的食物，比如豆腐、奶酪、白面包、纯麦片等。  超加工食物： 经过多道加工工序处理的食物，比如甜饮料、巧克力、糖果、冰淇淋、速食汤等。  举个例子，牛奶是原始食物，静置分层后捞出来的上层部分就变成了加工食物——奶油。 奶油再和糖、油、水、蛋、香料、稳定剂、乳化剂、着色剂等等按比例混合后，加热灭菌，再经过凝冻、膨胀，就变成了超加工食物——冰淇淋。 就这种还算是质量比较好的冰淇淋。还有很多冰淇淋用的根本就不是牛奶提取的奶油，而是人造奶油，反式脂肪酸含量更高，甚至根本没有经过巴氏灭菌，对健康的危害更大。 02 超加工食物为啥会危害健康？ 知道了啥是超加工食物，大家心里应该都差不多有个底了。本来这种经过了多道工具，高盐高糖高脂的东西，就容易引起高血压、糖尿病等疾病。 但高盐高糖高脂还不是唯一的原因。还有很多研究表明，超加工食物会让人不知不觉吃得更多，长得更胖。 美国国立卫生研究院（NIH）曾经做过一个小型随机对照试验，受试者们分成两组，一组吃比较原始的沙拉、水果，另一组吃超加工食物，比如奶油芝士，每份食物的总的卡路里、糖、膳食纤维都是一样的，但受试者可以根据自己的需求选择多吃或少吃。结果发现吃超加工食物的那一组人不仅吃得快，而且吃得更多。在试验进行了2周后，吃超加工食物的人平均长胖了2斤，而吃原始食物的人反而减了2斤。  虽然研究者最后没有解释为什么超加工食物会让人吃得更多，但笔者大胆猜测：当然是因为好吃啦！超加工的食物，口感更绵密细腻，吃起来毫不费力，又香又美味，光是想想就忍不住流口水了好嘛！ 还有一篇BMJ上最新的文章分析说，超加工食物之所以会增加全因死亡风险，还可能是因为加工时的热处理产生的有害物质（比如油炸食品里的丙烯酰胺，烤香肠中的丙烯醛），以及即食食物的塑料包装释放的有害物质，还有甜饮料里的一些人造甜味剂、添加剂和防腐剂等，这些都可能危害健康。 总的来看，超加工食品不仅高盐高糖高脂，还会让人不知不觉吃得更快更多，长得更胖，加工时的有害物质和包装中的有害物质也会危害健康。 03 那到底怎么吃才最健康？ 一句话，多做饭，多吃粗粮和蔬果。 柳叶刀那篇文章说，中国人吃得不对，主要是粗粮和水果吃得太少，JAMA又说，吃超加工食物全因死亡风险更大。两个结论一结合，那不就是鼓励大家自己在家做饭嘛，少买那些即时、速食的超加工食物。  从菜市场直接买新鲜的原始食材，回家直接做好现吃，油啊盐啊放多少全凭自己掌握。《中国居民膳食指南》里还建议，在每一餐中都可以适当加一些可直接生吃的食物，比如生菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜等，这样食物的营养能最大程度地被身体吸收。 总之，就像《舌尖上的中国》里说的那句话一样，高端的食材往往只需要最朴素的烹饪方式，越原始的食材，就越有营养。所以，各位朋克青年，放下手中的炸鸡汉堡，从明天起，开始吃草吧。 参考文献： [1] Afshin A, Sur P J, Fay K A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019. [2] Schnabel L, Kesseguyot E, Alles B, et al. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France[J]. JAMA Internal Medicine, 2019. [3] Hall K D, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake[J]. Cell metabolism, 2019. [4] Srour B1, Fezeu LK2, Kesse-Guyot E，et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 May 29;365:l1451. doi: 10.1136/bmj.l1451. |
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