当然在你准备练习前,你首先需要知道你是属于那种腿型,不同的腿型有不同矫正办法。 第一种是双膝是相对的,也就是内旋型O型腿,这类最多见。 第二种双膝是朝向外的,属于外旋型O型腿,这类比较少见。 第三种膝下内翻,膝下空隙大,也就是XO型腿,这类也比较多见。 矫正不同类型O型腿的原则 1、不管那种腿型都需要练习髋关节灵活性和臀大肌 2 内旋型O型腿:做缩骨盆动作、松韧带动作和万用式 3 外旋型O型腿:松韧带动作、屁股向后蹲式和万用式 4 XO型腿:做松韧带动作、万用式 下面是对应动作的讲解 1 髋关节灵活性练习 2 臀大肌练习 关于臀大肌的练习,臀大肌的练习也有很多细节,如果大家需要,我可以单独做成一期分享,和大家详细的讲讲。 一、 臀大肌因为久坐压扁,此时会处在异常僵硬状态,我们首先要做的是放松它,安抚它,放松玩臀大肌,你会立刻轻松起来。 ①滚泡沫轴 稳定泡沫轴,将左侧臀部坐在泡沫轴周轴上,右手放在右腿抬起左脚,上下滚动,始终保持左脚脚尖朝上,右腿发力。滚2—3分钟。 ②拉伸臀大肌 每次拉伸15秒,拉伸2—3次。 二、我们把处在水深火热的臀大肌放松后,就可以迫不及待的练习它了。 ①首先给大家推荐的动作是基础版的臀桥。 每组12个,3组,组间休息1分钟。 有些知友在做臀翘时可能觉得练习的强度不够,那你可以每次到顶点时保持的时间长一下,保持6秒钟算一个, 每组做12个,做3组,组间休息1分钟。保证让你的屁屁酸酸溜溜。 ②不过有的朋友可能在做基础版臀翘时找不到臀大肌发力的感觉,那你可以来试一试,臀桥plus版。 ③有的人练习臀大肌会采取深蹲的方式,它是一个很经典的动作。 其实深蹲有很多细节,如果你在做深蹲时脚尖会抬起来,膝关节会出现弹响、疼痛等,都是需要注意的。 如果你在深蹲时膝盖会出现弹响或者疼痛,很有可能你深蹲的动作是不正确的,一定要改正过来进行正确的深蹲。总结一下就是,先把僵硬的臀大肌放松,然后你可以选2个动作进行臀大肌的训练,当然练习完之后你最好在进行拉伸放松。 另外还有一个“最强进阶版”因为时间问题,我会在单独一期的臀大肌分享中为大家讲解! 总结一下就是,先把僵硬的臀大肌放松,然后你可以选2个动作进行臀大肌的训练,当然练习完之后你最好在进行拉伸放松。 3 缩骨盆动作 小视频演示:二 O型腿矫正训练,立即见效。 躺平 在仰卧位,脚尖相对,脚跟打开。 流畅呼吸,缓慢上抬20厘米,维持在空中,脚尖使劲儿想中间挤压,脚跟用力往两边打开,保持5——10秒. 重覆做10——30分钟/天,,两个月骨盆姿势可以改善。 4 松韧带动作 小视频演示:一 O型腿矫正,立即见效。 脚尖张开,脚跟靠著,蹲下。 从外侧推入 压膝站起 这个动作每天至少100次,速度要慢。如果你的O型腿比较明显,在做的时候可能会有骨骼矫正的声音。 5 夹毛巾深蹲动作 起始姿势是站立位,双膝中间夹一块毛巾。 先屈髋,臀部向后坐,同时屈膝。 小腿始终和地面垂直。 大家一起来看视频 6 万用式矫正O腿,即向上伸展夹腿”运动 这个运动是根据O型腿形成的原理设计的,但除了累之外,很容易做。这个运动可以根本性的转动大腿骨,也就是让大转子往后方旋转,达到收胯、屁股紧实,两膝距离缩小的目的。很明显的这个运动原本最适合大腿内旋型、由不良姿势造成O型腿的人使用,但对对于其他类型的O型腿也是帮助的,因为不管你是什么型态的O型腿,都可以透过大腿骨后旋来把胯部和膝盖间的距离缩小。这个原始动作是由日本的中村格子小姐开发的,她是运动学专业。 接下来是动作要点。 ①一定要找面墙,肩和屁股靠墙,双手上举,掌心相贴,上壁贴近耳朵。 ②两脚尖外开,大概90度,可以站稳就好,但要出力夹紧膝关节。 ③接下来往上伸展,此时两膝更要用力夹紧,屁股也是要使劲儿夹紧,同时别忘了肩和屁股仍然要贴紧。 ④一个上下大概十秒钟,一个回合做十分钟就好。休息一下再做第二回合,要做多少回合就看个人时间和体力。这是不伤膝盖的,做越多越好,重点是贴墙和夹紧腿和屁股。 这几个动作是很经典的,效果也比较好,快来试一试吧!做完之后如果觉得前后有改变可以在评论区告诉我哟! |
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