  【养生健体】 主食吃不对就是在减寿！想要长寿你得这样吃 餐桌上，主食的地位无可取代。可是，近年来关于主食的种种负面传闻不绝于耳。有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食，也有人认为想减肥就不能吃主食。 想保持好身材和健康，不吃or少吃主食？ 然而，米、面等碳水化合物丰富的主食却与寿命有这样的关系。 2018年发表于全球权威的医学期刊《柳叶刀·公共卫生》中的一项研究发现：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。 也就是说：全天摄入总能量中： 碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都与死亡风险增加有关。 而中等碳水化合物摄入量者（50%～55%）死亡风险最低。 研究者调查发现，50岁的人如果遵循适度的碳水化合物（碳水化合物占比50%～55%）摄入，平均可以再活33.1年。而且—— 比超低碳水化合物人群（碳水化合物占比少于30%）多活4年。 比低碳水化合物人群（碳水化合物占比30%～40%）多活2.3年。 比高碳水化合物人群（碳水化合物占比大于65%）多活1.1年。 通俗说就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！ 那我们应该怎么吃更合理呢？记住三点： 1.别盯着一种吃 主食不仅是精米白面，能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多，比如： 精细粮类：精白米、精白面； 全谷物：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等； 杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等； 块茎类：红薯、紫薯、山药、马铃薯、藕、芋头等； 其他蔬菜：南瓜等。 与精致谷物比，全谷物含有更多的天然成分 图片来源：中国居民膳食指南（2016） 主食多样化的方式有很多，比如： 蒸米饭时，加点糙米、燕麦、黑米等（适宜比例：全谷物1/3）； 煮粥时，可以试试小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等； 馒头、面条、烙饼用全麦面粉做； 做包子时候，也可以试试豆沙包； 红薯、紫薯、山药、马铃薯等可以代替部分主食。 2.一天吃250g～400g（干重） 中国居民平衡膳食指南推荐，成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250g～400g（以粮食的干重计），这是总量。 具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50g～150g，薯类50g1～00g（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。 经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更复合，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。 50g分量主食，用拳头就可以估计。 3.蒸煮是最好的烹调方式 主食烹调，多推荐蒸煮，油炸烤制类主食建议少吃。 主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养（最好选择不加油盐的主食）。 一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。 【建议】不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。 最近听人说：老面馒头不能吃，因为老面可是被检测出来霉菌毒素超标，不健康！是真的吗？ 老面馒头会不会对我们的健康有影响，关键问题并不在是不是用“老面”做馒头，而是“老面”如何正确存放。 无论是在外购买还是在家中制作，一定要注意它周边的环境是否干净卫生，这样就会降低这些杂菌或者有害菌的存储机会。 另外存储时间也非常重要，如果说存储的时间过长，尤其是在常温下，菌的繁殖速度和它代谢毒素的数量也会非常多，所以一定要注意尽量短时间内把它使用掉，尽量低温存放。 平时自己在家做老面馒头，储存老面的时候一定要注意方法。 可以将老面放入干净的容器中，放入老面前先洒一层干面粉，放入之后，再用面粉将老面整块覆盖住。 一定要让老面与容器四周留有一定的缝隙，还有容器盖子的密封性一定要好。这样，把老面放入冰箱冷冻起来就可以了。
现在流行“低碳水化合物饮食”、“生酮饮食”…… 不过，主食，或者严谨些叫碳水化合物，真的是吃得越少越好吗？ 不是的！ 主食无论吃太多还是太少都可能导致早逝，而吃得太少早逝风险还更高！ 研究人员对美国一万五千多人进行了长达25年的跟踪调查，结果发现： 低碳水化合物饮食（碳水化合物占总热量的不到40%）和高碳水化合物饮食（碳水化合物占总热量的70%以上）与过早死亡风险的增加有关。 而中等碳水化合物（碳水化合物占总热量的50%～55%）早期死亡风险最低。 如果这么说你不太明白，看这个图就明显多了—— 可以看出，碳水化合物供能占日常饮食总能量50%～55%的人，早死风险最低。碳水化合物多了、少了，这个风险都会增加。 研究人员还分析了来自20多个国家的四十多万人的数据，也得出了相同的结论。 此外，这个图还可以直观的看出，主食吃的太少的人，早亡风险比主食吃的太多的人更高哦！ 具体是这样： 从50岁开始， 主食量吃的正好的人，平均可以再活33年； 而主食吃得太少的人，平均少活4年； 主食吃得太多的人，平均少活1年。 为什么会这样呢？ 研究人员也解释了：主食吃的太少，意味着饮食中蛋白质和脂肪比例增加。而这些增加的蛋白质和脂肪对健康影响很大。 如果你多吃的动物性蛋白质和脂肪——如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和奶酪——早亡的风险会更高；而多吃植物性蛋白质和脂肪——如蔬菜、豆类、坚果——早亡的风险则可以降低。 也就是说，如果你一定要不吃主食来减肥，那么请你多吃蔬菜、豆类和坚果这些植物性食品来补充，而不要多吃红肉。这样相对更健康一些。 需要声明的是，该研究是观察性研究，并不能证明碳水化合物摄入量与寿命的因果关系。 那么，我们到底怎么把主食吃到最适宜的量呢？ 主食究竟吃多少最好？ 其实只要按照《中国居民膳食指南（2016）》里面给出的量去吃，就能达到最适宜的碳水化合物供能比。
图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》 具体来说： 建议一般成年人每天摄入谷薯类250g～400g。 ※也就是半斤到八两之间，好记吧？ ※这个指的是干重哦，加水蒸煮之后重量会增加 其中：全谷物和杂豆类50g～150g，薯类50g～100g。 这么多究竟是多少呢？我们用直观的份数法来看一下。 下图中的量就是1份谷物或者薯类的量：
图中用的碗直径11cm，是市面上常见的碗。 那么每天要吃多少份呢？
如果你是每天做办公室的白领，那么基本属于轻体力劳动者。男性每天吃谷物5.5份，薯类1份；女性每天吃谷物4.5份，薯类0.5份。 这样看，是不是就很清晰了？ 不过，主食光吃对了量不行，要达到健康效应，我们还得学会识别什么是好主食，什么是坏主食。 什么是好的主食？ 要多样 前面说了，建议一般成年人每天摄入谷薯类250g～400g，而其中，全谷物和杂豆类要达到50g～150g，薯类要达到50g～100g。 也就是说，主食里面，不能全是精米白面，至少三分之一要用全谷物、杂豆和薯类来代替。 为什要吃全谷物？下图就表明了全谷物和精米白面的区别：
可以看出，与全谷物相比，精制谷物磨掉了含有膳食纤维，B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植酸和酚类物质等营养成分的部分，虽然口感更好更容易消化了，可是营养却大打折扣。 下表对比了部分全谷物和精米白面的营养区别，差别还是很大的：
除了全谷物外，豆类可以有效补充优质蛋白，薯类可以大量增加膳食纤维的摄入，这两者同样是非常好的主食选择。 全谷物：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等； 杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等； 薯类：红薯、紫薯、土豆等。 同时，谷类、杂豆和薯类的食物推荐每天吃3种以上，每周吃5种以上。 比如说，小米南瓜粥再加上馒头作为主食，就达到了吃3种不同主食食物的要求。 下一顿再来一个红豆米饭，就达到了吃5种不同主食食物的要求。 蒸煮最佳 主食最好用蒸煮的方式烹饪。 蒸煮主食既能较好地保存原汁原味和营养，又很好消化吸收。 什么是坏的主食？ 炒饭、炒粉、炒饼、炒年糕、炸油条、炸油饼、麻将烧饼、拔丝红薯、薯条薯片…… 这些，就是坏的主食选择！ 首先，这样的烹饪方式会让主食食材大量吸油，从而导致优质摄入超标，带来肥胖等问题，增加慢性病风险。此外，这样做主食的时候也难免会添加大量的盐、糖等，这都是不利健康的因素。 主食有多能吸油？看看下图就知道了：
另外，主食中的淀粉等成分在200℃以上的高温下还会产生致癌物质，而油炸和烘烤就能达到这样的高温。这样的主食虽然吃一两顿不至于致癌，但长期吃会提高致癌风险。 主食是我们日常饮食中极重要的部分，不能忽略它，一定要吃好吃够哦！  '’'’ |
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