每天跑步6-7公里，40分钟，已跑两周，小腿越来越硬是为什么？

出现小腿不适感主要与以下三方面问题有关：

一、跑步的姿势

1. 头部水平目视前方

2. 上身挺直微微前倾

3. 胳膊摆动幅度不宜过大，手部摆动不要超过正中线

4. 腰臀部运动保持稳定，晃动幅度不宜过大

5. 大腿带动小腿，小腿随惯性自然向大腿折叠。

6. 重点说一下脚部姿势！

• 触地时间脚从着地到离地的时间。触地时间短代表肌肉弹性能量转换效率高，优秀运动员的触地时间一般为200ms以内，我们作为健身跑步的爱好者，没有必要达到运动员的水平，但也要加强这方面训练，提高跑步能力。主要改善训练①跳绳②深蹲跳
  
  

• 着地冲击脚着地时受到的地面冲击，是造成运动损伤的潜在因素。通常用冲击加速度来衡量，所速度增加而增大，通常为6-20gg为重力加速度。加强着地冲击方面训练可以改善脚部，踝关节，小腿肌肉受伤的情况。主要训练有①原地纵跳②深蹲。
  
  

• 外翻幅度反应脚从初始着地到开始蹬地这一阶段向内旋转的角度。通常在5-25之间，较大或较小均会增加运动损伤风险，主要训练有①踝关节旋转②双腿提踵
  
  

• 着地方式指脚着地瞬间与地面接触的方式，分为前脚掌着地，全脚掌着地，脚跟着地。通常建议以前脚掌或前脚掌外侧柔和有弹性的落地，缓冲至全脚掌并快速蹬离地面。主要训练方式①赤足跑②提衷行走③半蹲跳
  
  

二、跑步后拉伸

1.腿后侧拉伸

• 单侧腿弯曲，两手扶膝
  

• 另一侧腿伸直，勾脚尖

• 腰背挺直向下俯身

• 全程保持均与呼吸

2.腿前侧拉伸

• 单腿屈膝，大小腿折叠，另一侧手抓屈膝侧脚踝，将脚跟靠近臀部，感受大腿前侧的拉伸感

• 屈膝侧臂侧平举或者扶固定物体，维持身体平衡

• 全程保持均匀呼吸

3.小腿拉伸

• 单腿在前呈弓箭步，另一侧脚脚尖向前，身体做向前、向下的弹振式伸展，脚尖向前的脚跟不离地
  

• 全程保持均匀呼吸

4.弓步压腿

• 腰背挺直向前俯身，单侧腿伸直
  

• 双脚跨开最大距离，将身体小幅度上下弹振

• 全程保持均匀呼吸

三、跑步适应期

每天进行6-7公里的跑步，对于刚开始跑步的人来说身体的压力比较大，加上跑步姿势的不正确，在每一次落地-蹬地的过程中给小腿、膝关节、脚踝带来了比较大的压力冲击，加上跑步后的拉伸没有及时进行，造成身体的吃不消就不足为奇了。

因此，跑步健身不仅要有恒心有毅力、也要会休息，休息好了再运动会起到事半功倍的效果！

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