1981年，科学家们引入了用升糖指数来区分不同碳水化合物食品的方法。他们根据不同的碳水化合物食品在摄入后两个小时里导致的血糖水平的升高程度来进行区分。那么，在逻辑上来说，升糖指数应该与胰岛素的分泌量呈直接的关联关系，但实际情况真是这样吗？ 人们通常很少在某一餐中只摄入一种类型的食品。比如，吃意大利面条的时候，你往往还会吃进一些肉末和西红柿酱。当你混合摄入不同类型的食品时，升糖指数就不可能准确地预测血糖水平了。 牛奶的升糖指数较低，这意味着当你把牛奶和其他食物混合摄入，应该能降低整体食物的升糖指数，而这应该意味着它能降低身体的胰岛素反应。但实际情况却并非如此。牛奶的确降低了混合食物的升糖指数，但它同样增加了胰岛素的分泌量。 由此可见，在混合摄入多种食物的时候，食物的升糖指数并不能帮助你准确地预测胰岛素的分泌量。最新的研究甚至更清晰地表明，我们不能根据升糖指数——尤其是低升糖指数的碳水化合物食品的升糖指数——来预测身体健康水平、胰岛素敏感性或者体脂水平增减。 低升糖指数的碳水化合物食品对我们实现目标——增强运动表现、在不增加体脂水平的情况下增大肌肉块——实际上是毫无用处的。 晚上在力量训练结束后，你为什么应该摄入高升糖指数的碳水化合物食品 你需要给身体重新补充糖原储备。在一次艰苦的力量训练结束后，骨骼肌将在训练后的48小时内恢复。但相比之下，神经系统则需要大约10天时间才能恢复平常状态。 所以，在补充营养的时候，你不仅要考虑骨骼肌的需要，还应该考虑神经系统的需要。当你刻苦训练的时候，如果体内有充足的糖原储备，运动神经元就能在训练时以更高的水平运转，这样就能给肌肉带来最强烈的刺激。 在一组训练接近力竭的时候，你需要葡萄糖来最大限度地促进肌肉收缩。在力量训练中接近无氧代谢的临界点时，你的肌肉需要葡萄糖来维持持续收缩。 确保你的糖原储备充足，将允许肌肉在训练期间使用脂肪酸，直到需要葡萄糖出现。就是在这个阶段，糖原被分解和利用。 在晚上摄入高升糖指数的食品将带给你需要的葡萄糖，而摄入低升糖指数的食物则不能。充足的糖原水平也许有利于肌肉增长。虽然这个观点一直备受争议，而且争论的正反两方都有很多证据。 但是最新的研究表明，充足的糖原储备有助于抑制由力量训练导致的蛋白质分解，还能促进在力量训练后的第二天力量训练时糖原的使用量。高升糖指数的碳水化合物食品不会阻碍睡觉时身体分泌生长激素。而在睡前摄入低升糖指数的碳水化合物食品则会妨碍睡觉时身体分泌生长激素。 生长激素是一种威力强大的能燃烧体脂和增大肌肉块的激素。刚睡觉的时候，你的身体并不会分泌生长激素，直到睡了大约两小时之后，当你的血糖和胰岛素水平返回正常水平后，身体才开始分泌生长激素。
低升糖指数的碳水化合物食品将使你的胰岛素和血糖水平持续数小时保持在较高的水平，这显然不利于身体分泌生长激素。而高升糖指数的碳水化合物食品则正好相反，在摄入这类食品大约1小时左右后，血糖和胰岛素水平就能恢复到正常水平。
换句话说，睡前吃“垃圾”碳水化合物食品，不仅能迅速补充糖原储备，而且不会影响身体在睡眠期间分泌生长激素。但是，摄入糙米饭等低升糖指数的碳水化合物食品，则做不到这一点。
如果你习惯每天早晨训练，你将从昨晚训练后的营养补充中获得更多的受益。研究人员发现，晚间摄入碳水化合物食品后所产生的“胰岛素记忆”会一直延伸到第二天早餐的时候。
也就是说，在睡觉前摄入高升糖指数的碳水化合物食品，在体内创造一个胰岛素分泌高峰期，将使你在第二天早餐时获得更好的胰岛素反应。而在早晨的训练后，体内出现的胰岛素分泌高峰将带来更好的合成代谢效果。
胰岛素能对抗炎症 大量的胰岛素分泌有助于加速肌肉的恢复和增长。是的，你的确需要在训练期间产生自由基才能促进肌肉增长，但是，过多的自由基则会使你的进步减慢。这就是所谓的毒物兴奋效应——少量的是好的，但太多了则是有害的。
所以，在晚上的力量训练后，摄入“垃圾”碳水化合物食品能促进胰岛素大量分泌，从而降低肌肉蛋白质的分解破坏，并促进肌肉蛋白质的合成。 把胰岛素提升到更高水平，能增加脂肪细胞耗尽其脂肪储备的能力 当胰岛素水平上升到一定程度之后，就会完全关闭脂肪细胞释放脂肪的能力，并增加脂肪细胞储存脂肪的能力。但是，美国糖尿病协会的最新研究表明，一旦你把胰岛素提升到更高水平，它就会启动一个开关，导致你的脂肪细胞增加耗尽其脂肪储备的能力。
那么，怎样才能把胰岛素提升到更高水平呢？当然是摄入高升糖指数的碳水化合物食品了。
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