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1.训练前吃什么？ 器械训练主要是由人体乳酸系统供能，也就是由葡萄糖的无氧酵解生成ATP参与供能，同时产生副产品乳酸。因此器械训练时的运动能力很大程度上取决与我们体内的糖原储备——糖原储备高则运动表现能力强，糖原储备低则运动表现能力弱。训练前如果食用土豆等高GI的食物能迅速提高血糖和胰岛素水平，在短时间内提供充足的葡萄糖，但是又会在很短的时间内将葡萄糖释放殆尽，而无法持续供能。而低G1的食物，如某些面制品，消化吸收速度较慢，能为运动中的肌肉不断提供葡萄糖直到运动结束。就像不断注射葡萄糖一样，当疲劳开始出现时，就能释放能量发挥作用。因此在训练前我建议是尽量选择GI小于70的碳水化合物。我一般从早晨起床到下午训练之前都是食用的低GI的碳水化合物，吃得比较多就是黑米、玉米、全麦或者杂粮面包。这里我要分享的一点小小的经验就是面包要买越硬越重的，最好是露着麦粒的，保质期2—3天以内的。因为我们经常可以看到很多外面标示着是全麦杂粮面包，但是捏上去还是松松软软的，有的保质期超过1个星期，这一类的面包绝对是经过精细加工的，越是精细加工的食物保质期越长。 2.训练后吃什么？ 在经过一堂较大强度的训练课完成后，人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态，如果这个时候不能及时得到补充，则会造成肌肉组织的流失。在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织，并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态。在训练后补充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就会被用光，因此而不必担心会有剩余的血糖转化成脂肪。因此，我觉得训练后立即补充100克GI＞70的高升糖碳水化合物是非常必要的。我一般训练安排在下午4：00，训练一个小时左右在下午5：00结束。在训练后半小时以内，也就大约在下午5：30之前我会立即补充100克高GI的碳水化合物、40克蛋白质和30克不饱和脂肪。具体的安排是30克橄榄油和400克土豆泥混合搅拌，40克乳清蛋白、5克谷氨酰胺、4克肌酸、30克葡萄糖混合后用凉水冲饮。高升糖的碳水化合物用于合成肌糖原，乳清蛋白和古氨酰胺用于修复肌肉组织促进合成，不饱和脂肪则间接可以刺激人体自然生长激素的分泌。因为训练后补充的是高升糖的碳水化合物，血糖升高速度快，下降的速度也快，大约在2个小时以内血糖会回落到原先的水平，如果此时没有及时补充碳水化合物和蛋白质的话，就有可能消耗肌肉。因此，我在训练后一餐以后2个小时，大约在晚上7：30会及时补充一些GI小于70的碳水化合物，如黑米饭、玉米、全麦杂粮面包。 3.睡前吃什么？ 我们以往的观念总认为睡前不能吃碳水化合物，睡前吃碳水化合物会造成脂肪堆积，甚至有人在赛前减脂阶段在睡前安排有氧训练，练完直接空腹睡觉。同样我以前也是按照这样的方式的安排饮食的，一般睡前会拿30克乳清蛋白、5克谷氨酰胺用250毫升牛奶冲饮。如果我们用科学方式来进行计算的话，这样饮食安排会造成什么样的结果？我目前的体重是83公斤，全天的基础代谢是1772千卡。基础代谢就是一个人维持基本生理的最低热量值，也就是相当于一个人一天24小时处于植物人状态所需的热量。即使在睡眠状态也需要呼吸和心跳，这个也需要消耗热量，我全天的基础代谢是1772千卡，那么晚上8小时睡眠所消耗的热量就应该是591千卡。一个人在空腹状态是血糖大约只有6克左右，而肝糖原的储存量大约是70克左右，血糖和肝糖原总共大约76克，即使全部用于氧化供能大约也就只能产生304千卡的热量。一个晚上8小时睡眠机体消耗的热量是591千卡，而血糖和肝糖原氧化供能为304千卡，这里有287千卡的热量亏空。而我睡前补充30克乳清蛋白、5克谷氨酰胺、250毫升牛奶总共的热量也只有268千卡，只是刚好弥补287千卡热量亏空而已。我们睡前服用蛋白质的目的主要就是为了促合成抗分解。通过以上计算，可以看我睡前补充的这些蛋白质仅仅起到抗分解的作用而无法起到合成肌肉的作用，显然利用蛋白质来分解供能是非常不经济的。从这里我们也就可以解释为什么很多职业健美运动员半夜还要爬起来进餐的原因的了。如果我们在睡前适当补充一些碳水化合物是不是可以减少蛋白质的氧化供能，让更多的蛋白质参与到肌肉的合成中去呢？显然这个问题的答案是肯定的。但是如何又能保证这些碳水化合物不会转化成脂肪呢？我们知道碳水化合物转化成脂肪有一个条件就是有剩余的血糖，如果我们补充的碳水化合物是缓慢释放的，其释放的速度要小于或者等于睡眠状态基础代谢所消耗血糖的速度，则可以肯定我们补充进去的碳水化合物只会参与氧化供能而不会转化为脂肪。因此，我认为在睡前补充一些GI＜55的低升糖碳水化合物是非常有必要的。我们查看食物血糖生成指数表可以发现苹果、梨、桃子、柚子等水果的升糖指数都要小于55。我现在改进了我的睡前饮食为：2个中等大小的苹果，30克乳清蛋白、5克谷氨酰胺、250毫升牛奶。 4.赛前3天“高碳日”吃什么？ 健美运动员要在比赛中发挥最佳的竞技状态一般需要经过8到12周的赛前减脂阶段，在赛前的一周时间往往都会采用3天低碳3天高碳来做最后的状态调整。一般经过赛前8-12周减脂——控制碳水化合物和加强有氧训练，这时候体内的肌糖原水平已经处于相当低的水平，而3天低碳高蛋白的饮食更加是把肌糖原几乎耗尽。由于长时间的肌糖原处于亏空状态，在突然增加碳水化合物的时候，人体已经无法判断何时再会出现肌糖原不足的现象，这个时候就会将碳水化合物超量得补充到肌肉中去，而每储存1克糖原需要2.7克的水来平衡，肌肉中充满了糖原和水分，这样到比赛时肌肉就呈现出饱满的状态。我们在减脂阶段是逐步的减少碳水化合物和增加蛋白质的，因此我认为在3天高碳日的碳水化合物也应该采用递进式的补充，这种递进应该体现在两个方面，一个是碳水化合物数量上的逐步增加；还有一个是逐步增加高升糖的碳水化合物的比例。在比赛前的2天中，我认为还是应当补充GI小于70的中低升糖的碳水化合物，在时间上应当每隔3个小时补充一次。如果我们一开始就用高升糖的碳水化合物的话，到了临赛当天真正需要大量补充碳水化合物的时候胰岛素的敏感度就有可能会下降而无法将葡萄糖高效率得输送的肌肉中去。那在比赛当日我们应该补充什么样的碳水化合物？比赛时候我们经常会看到很多运动员补充香蕉、巧克力、米饭、馒头、土豆、蜂蜜、葡萄干，甚至有直接往嘴里倒葡萄糖的。比赛日补充碳水化合物的目的就是快速得合成肌糖原使肌肉显现饱满状态，同时为比赛时的静力造型提供能量保证。这个时候当然需要补充快速吸收的GI大于70的高升糖的碳水化合物。我们查看生物血糖生成指数表，显然香蕉、巧克力、葡萄干都不在我们所选取的范围之内；而米饭、馒头、土豆、蜂蜜、葡萄糖的GI都要大于70。但是在实际运用中我还是建议选择甜度低同时又升糖指数高的碳水化合物，如精白米饭、精白馒头、土豆泥均可。前几年的比赛时，我都是用蜂蜜拌米饭，因为甜度太高，引起胃部不适，差点腹泻。蜂蜜拌米饭其实并没有必要，米饭的GI是83.2，蜂蜜的GI是73，米饭GI已经要比蜂蜜高了，再用蜂蜜拌米饭显然已经多此一举了。由于比赛日我们选择的都是高升糖指数的碳水化合物，而高升糖指数的碳水化合物具有血糖升高速度快同时下降的速度也快的特点，那么我们多少时间补充一些更加合理呢？在我们补充高升糖指数的碳水化合物时一般血糖会在35分钟后达到最高峰，而胰岛素大约会在45分钟后达到最高值，从而我们可以得出结论碳水化合物补充的最佳间隔时间应该在30-45分钟。因此，我认为要在比赛日达到最佳的竞技状态，如果是上午比赛应该在比赛日的凌晨开始逐步补充碳水化合物，下午比赛则从早晨起床起开始补充碳水化合物，碳水化合物应选择GI大于70的高升糖指数的碳水化合物，同时甜度不宜太高，采用少量多次每次间隔30-45分钟的方式补充。
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