说起早餐, 你肯定也听说过下面这句话吧: 早餐吃得像国王,午餐吃得像平民, 晚餐吃得像乞丐。 不过,在现实生活中, 因为赖床、因为赶时间上班、 因为早起没胃口等等原因, 不吃早饭的人,不在少数。 不吃早餐很可怕? 什么样的早餐最容易发胖? 到底应该吃什么当早餐? 今天就来扒一扒, 关于早餐的那些事儿。 早餐, 吃与不吃的那些传说是真的吗? 不吃早饭会变笨? 对于一部分人来说, 早餐距离前一天晚饭的间隔时间, 已经在12小时以上, 身体内储存的糖原已经被消耗殆尽, 这时,如果还不及时补充, 有可能会出现血糖低、甚至头晕的现象。 虽然不影响智商 , 但的确可能会反应变慢,注意力不集中。 当血糖浓度低于正常值时, 就会出现饥饿感, 大脑兴奋性降低、反应迟钝, 注意力不集中, 进而影响工作和学习效率, 要是还打算运动, 就更提不起精神啦。 不吃早餐会得胆结石? 不一定。 导致胆结石的原因有很多, 除了先天因素、细菌、寄生虫感染等因素外, 不健康饮食、生活习惯也是重要的诱因。 不健康的膳食主要是指高能量、 高碳水化合物、低膳食纤维的饮食习惯, 所以,不吃早餐并不是胆结石的最大诱因, 但是,一份均衡健康的早餐, 是我们每天都必须要的! 不吃早餐能减肥? 不一定。 巴斯大学的一项研究, 把体重正常的受试者分为两组, 一组每天吃700千卡的早餐,一组不吃, 结果发现,他们的血糖水平、 血胆固醇及身体代谢率并没有差异。 不仅如此,日本的一项研究也发现, 不吃早餐的人也更容易超重甚至肥胖。 长期习惯性不吃早饭, 可能也间接说明了不规律的生活习惯。 有研究显示,经常跳过早饭不吃的人, 有更高的可能会抽烟喝酒更多,运动更少[1]。 吃早饭能提升基础代谢? 有些人会说, 吃早餐可以提升基础代谢? 不过事实上没你想的那么神奇。 即便是真的提升了热量消耗, 也只是因为食物的热效应, 也就是进食而引起能量消耗增加的现象。 研究表明,在24小时内, 对比吃早饭和不吃早饭的受试者, 新陈代谢并没有显著差异[2]。 吃早饭或不吃早饭, 和你一天的基础代谢没有直接关联。 早餐是否一定要吃? 关于早餐是否一定要吃, 其实并没有一成不变的定律, 英文中“早餐”的单词是breakfast, 将这个单词分开, 就是“break”和“fast”, “fast”就是禁食的意思。 我们每天晚上都处于不吃饭的睡眠状态, 而break fast, 则是指打破晚上长时间的禁食状态。 跳过早餐不吃, 也是很多间歇性禁食方法的一部分。 研究显示, 间歇性禁食促进生长激素分泌, 最高可以增长到5倍之多[3], 生长激素可以加速脂肪的分解, 有利于生长发育和组织修复。 间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗, 降低3%-6%血糖水平, 降低20%-31%胰岛素水平, 降低II型糖尿病风险[4]。 不过,也要注意的是, 间歇性禁食/跳过早餐不吃, 并不适合每个人, 有些人会感觉很好, 但另一些人可能会觉得不适。 如果早上起来,你觉得很饿, 那就吃早饭。 如果觉得没那么饿又不想吃, 那就不用吃早饭。 不要即使不饿,也硬吃早饭。 更自然些,听从自己的身体! Tips:间歇性禁食不是“一直禁食”。一般来说,可以每周禁食一天,或每月禁食一天,而不是连着几天禁食。和辟谷、节食、饥饿减肥法,是有很大区别的。戳这里了解更多。 什么样的早餐最容易发胖? 回想一下,你的早餐是什么? 是家门口的豆浆油条? 葱香四溢的葱油饼? 便利店的果汁、三明治、饭团? 还是在面包店买的甜点面包? 馒头就咸菜稀饭? 讲真,每天吃这样的早餐, 可能真的还不如不吃来的健康... 吃错早餐可是很可怕滴, 一不小心就吃掉半天热量, 而这些地雷就藏在日常生活之中, 可要小心別中招啦~(。ŏ_ŏ) 便利店面包店快速早餐 甜点面包+果汁(785大卡) (差不多是一个妹子每天需要摄入热量的一半了) 这样的早餐组合想必是很多人的选择。 然而,菠萝面包即使沒有包馅料, 酥皮也热量爆表,再看看配料表, 基本上就是糖、人造奶油、小麦粉! 那牛角包呢?每100g就有456 大卡, 高热量、高脂肪、高糖, 并可能含有反式脂肪。 市售果汁大多数也并不天然, 水和添加糖占了极大比例, 如果是为了补充维生素, 还不如直接吃点新鲜蔬菜。 传统家庭日常早餐 馒头+咸菜+稀饭( 500大卡) 这个可以说是很多家庭习惯的早餐搭配。 然鹅,这样一顿饭下来, 不仅碳水化合物偏多, 大米粥煮的时间越长, 更容易吸收,GI更高。 整顿早餐缺乏优质蛋白、 蔬菜膳食纤维的摄入, 热量不低,还却容易饿, 真的是很不划算了。 不仅如此,咸菜属于高盐食物。 高盐饮食, 是高血压发病的最主要危险因素。 食盐是我们摄入钠的最主要来源, 摄入足量的钠离子, 对于维持身体生理机能至关重要。 然而,过量摄入就会产生健康隐患。 《中国居民膳食指南2016》建议, 成人每天的盐摄入量不应超过6克, 大约相当于2358毫克钠。 1克盐 ≈ 400 毫克钠。 每100g乳黄瓜含2440毫克钠, 相当于6.1克盐。 达每日推荐量的122%! 早餐摊快速早餐 葱油饼+含糖豆浆(700+ 大卡) 葱油饼光是油脂就占了总热量的近一半。 再加上一杯含糖豆浆, 一杯市售甜豆浆里有多少克糖? 如果自己做过豆浆的话, 就知道想要有甜甜的口感需要放多少糖。 糖分就超过一天所能摄取的精制糖量啦! 自制“精致”早餐 牛奶泡麦圈(700大卡+) 牛奶泡麦圈, 想必也是很多人的早餐选择, 毕竟那么方便, “低脂高纤”的广告词, 听起来也是够“健康”。 可是,事实上, 麦圈作为一种加工食品, 每100g近400大卡热量, 除了碳水含量超高之外, 添加糖也是每100g就有38g! 有些早餐,吃了真的还不如不吃... 所以说……怎么吃早饭, 比吃不吃早餐更为重要! 那么,什么样的早餐才合格? 看完上面的不合格早餐, 其实它们都有一个共同点: 高碳水、高脂肪、低纤维、蛋白质含量不咋地…… 传统早餐的确满足了味蕾和大脑, 但对于喂饱我们的身体, 真的不是什么好的选择。 更坑爹的是,吃完饱腹感不怎么强, 往往没挨到中午就饿, 吃得多,还吃不饱…… 研究发现, 高蛋白早餐可以更好的降低体重、 腰围以及血糖水平, 对于想要减脂减重以及控制身材的人更有利。 其它一些相关研究也认为, 早餐的蛋白质含量越高, 饱腹感和饱腹的时间越长。 图片来源:unsplash.com 所以说,不管是为了健康,还是为了身材, 早餐都要尽量提供丰富的营养,食物多样化, 要有足量的优质蛋白质和充足的膳食纤维, 这样有助于延长饱腹感, 到午餐的时候也不会特别饿, 避免冲动饮食。 一份完美的早餐 = 1拳主食 + 1掌蛋白质 + 2捧蔬菜 按照下面的比例来搭配你的早餐吧! 主食 1个拳头低GI碳水化合物 主食类可以选择高纤维、 相对精米精面GI低的碳水化合物, 来满足碳水摄入,饱腹感也强。 怎么把高GI换成低GI? 下面是一些简单的替换方法: 把白米饭: 换成黑米、糙米、野米、藜麦等; 把白面条: 换成荞麦面、绿豆面、意大利面等; 把土豆: 换成山药、紫薯、南瓜、鹰嘴豆等。 蛋白质 1个手掌的蛋白质 好的蛋白质来源包括瘦肉, 去皮鸡肉、鱼、虾、蛋, 豆类或豆腐。 蔬菜 2捧蔬菜 多样化选择, 可以选择3种或以上不同颜色的蔬菜, 记得:土豆、莲藕、山药不算蔬菜哦。 新鲜的蔬菜, 特别是深颜色的蔬菜营养更丰富。 炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。 最后的敲黑板: 从合理膳食的角度, 一日三餐都很重要, 并没有什么早餐最重要的说法。 单纯的盯着一顿早饭, 午饭、晚饭胡吃海塞或者随便应付, 也不是个好习惯哦!~ ps. 你的早餐一般吃什么呢? 参考文献: [1] Cahill L E , Chiuve S E , Mekary R A . Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals[J]. Circulation, 2014, 59(2):555-555. [2] Kobayashi F , Ogata H , Omi N , et al. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose[J]. Obesity Research & Clinical Practice, 2014, 8(3):e249-e257. [3]Ho K Y , Veldhuis J D , Johnson M L , et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.[J]. Journal of Clinical Investigation, 1988, 81(4):968-975. [4]Barnosky A R , Hoddy K K , Unterman T G , et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[J]. Translational Research, 2014, 164(4):302-311. |
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