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针对手臂的练习 针对肱三头肌的训练 1、肱三头肌下推 这一动作对于蛙泳的训练作用更加显著，因为它模拟了出发和每次触墙转身时水下推进的最后阶段。 ①首先站在绳索拉力器前，拉杆或绳索把手位于滑轮顶部。 ②握紧拉杆或绳索把手，双手间距离10~15厘米，肘部位于身体两侧，前臂与地面平行。 ③下推绳索至手臂完全伸直，然后慢慢屈臂返回初始位置，重复动作12~15 次。 2、哑铃俯身臂屈伸 这个动作能够帮助锻炼肱三头肌的力量，它能控制肘关节的动作伸直在90度内，这个范围对于增强自由泳、蝶泳特别是仰泳拉动的最后部分中所产生的推进力是非常重要的。 ①首先身体直立，双手各握一只哑铃，接着以腰部为中心，身体前倾，上臂位于身体两侧，背部伸直。 ②前臂向后伸，至双臂完全伸直，同地面平行。 ③移动前臂还原至初始位置，重复动作12~15次。 针对肱二头肌的训练 1、斜托臂弯举 这些练习能增强肱二头肌的力量，对于在蛙泳的拉动阶段中抓水部分的开始阶段有帮助。 ①首先坐在斜托凳上，双臂伸直，掌心向外握住身前手柄，与肩同宽。 ②以肘部为支点向上弯举，直至掌心几乎接触到肩部。 ③落下手臂，还原至初始位置，重复动作10~12次。 2、站姿哑铃交替弯举
①首先保持站立姿势，双臂自然下垂，双手各握一只哑铃位于身体两侧，手掌相对。 ②以肘部为支点单臂向上弯举，掌心向上或向内，举至手部几乎接触到肩膀。 ③掌心向下或向外转，还原到初始位置，然后另一侧手臂进行练习。每只手臂重复动作10~12 次。
友情提示 小编在这里要提醒大家，做完力量练习后，一定要多拉伸，如果条件允许的话，还要在力量练习之后增加一部分的游泳练习，这样既能放松肌肉，又可以弥补由于力量的增长带来的水感缺失问题。 泳者 中国游泳协会指定官方公众平台 |
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