技巧 | 作为主要推进力的手臂力量该如何提升？

手部肌肉在游泳运动中非常重要，它们作为链条的锚定点在水中推动我们前进。

但是，很多业余爱好者的上肢力量都比较差，导致做高肘抱水和加速推水这些动作的时候，手部酸痛、无力。这样一来游泳的最主要推进力就大打折扣了。

所以，针对手部的练习是不可缺少的，今天小编就给大家分享一些训练手部的练习。

针对肱三头肌的训练

这些锻炼针对肱三头肌起作用，对于全部的四种泳姿都是有好处的。

	肱三头肌下推 这一动作对于蛙泳的训练作用更加显著，因为它模拟了出发和每次触墙转身时水下推进的最后阶段。 1.首先站在绳索拉力器前，拉杆或绳索把手位于滑轮顶部。 2.握紧拉杆或绳索把手，双手间距离10~15 厘米，肘部位于身体两侧，前臂与地面平行。 3.下推绳索至手臂完全伸直，然后慢慢屈臂返回初始位置，重复动作12~15 次。

	哑铃俯身臂屈伸 这个动作能够帮助锻炼肱三头肌的力量，它能控制肘关节的动作伸直在90度内，这个范围对于增强自由泳、蝶泳特别是仰泳拉动的最后部分中所产生的推进力是非常重要的。 1.首先身体直立，双手各握一只哑铃，接着以腰部为中心，身体前倾，上臂位于身体两侧，背部伸直。 2.前臂向后伸，至双臂完全伸直，同地面平行。 3.移动前臂还原至初始位置，重复动作12~15 次。

针对肱二头肌的训练

这些练习能增强肱二头肌的力量，对于在蛙泳的拉动阶段中抓水部分的开始阶段有帮助。

	斜托臂弯举 1.首先坐在斜托凳上，双臂伸直，掌心向外握住身前手柄，与肩同宽。 2.以肘部为支点向上弯举，直至掌心几乎接触到肩部。 3.落下手臂，还原至初始位置，重复动作10~12 次。

	站姿哑铃交替弯举 1.首先保持站立姿势，双臂自然下垂，双手各握一只哑铃位于身体两侧，手掌相对。 2.以肘部为支点单臂向上弯举，掌心向上或向内，举至手部几乎接触到肩膀。 3.掌心向下或向外转，还原到初始位置，然后另一侧手臂进行练习。每只手臂重复动作10~12 次。

部分内容来自

《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

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