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“职业病”是进入社会参加工作大多数人都有的一种现状，就是由于长期做某种工作导致身体长年累月保持同样的姿势而引起的一些不适的症状，严重的会导致某种疾病。 比如久坐办公室的人群，长期开车的人群，这一类人的大多数含胸驼背，腰背部肌肉无力，臀部扁平松弛，严重的会有腰肌劳损甚至腰椎间盘突出，像这一类人该怎样去防止这些情况的发生呢？或者是已经有这些问题的存在了该怎么改善呢？有条件的自然是换一份工作，但是这对于大多数人来说不是想换工作就能换的，工作换不了又该怎么办呢？ 长期久坐引起的一系列问题是因为腰背部臀部肌肉很少得到锻炼，所以导致肌肉薄弱或者无力，我们只要在工作之余，加强这些部位的锻炼，这些问题会得到很大的改善。那么问题又来了，每天工作那么忙那么累，下班都很累了，哪有精力时间去锻炼。只要你有心改变，不怕没有办法，没有时间去健身房，在家也是可以锻炼的。 一下几个锻炼动作就适合长期久坐的人群在家自行锻炼 动作一：俯卧两头起 动作要领：俯卧在垫子上，双手伸直，下颌微收，呼气，腰背部和臀部同时发力，使手臂上身和双腿同时抬高，锻炼腰背部力量和臀部力量。每组12-20个重复4组。 动作二：俯卧左右交替两头起 动作要领：俯卧在垫子上，双手伸直，下颌微收，呼气有手臂和左腿向上抬高，吸气放下，再一次呼气，左手臂和右腿向上抬高，吸气放下，左右交替完成20个，重复4组。 动作三：猎鸟犬 动作要领：四足支撑在垫子上，双手双膝分开与肩同宽，下颌微收不要低头或者抬头，核心收紧，身体稳定后，呼气抬起右手臂和左腿向两端伸直，吸气放回原来的位置，呼气左手臂和右腿向两端伸直，吸气放回原来的位置，左右交替完成16-20次，重复4组。 动作四：直腿硬拉 动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双手拿一对重量适中的亚玲，没有亚玲的可以用矿泉水或者其他家用小工具代替，（我曾经就用砖头代替亚玲做运动，偷偷的告诉你们我当时还是个14岁的小女孩哟）核心收紧，吸气腿部保持伸直，腰背部挺直，髋关节前屈使上半身平行地面，呼气大腿后侧和臀部发力，使上半身直立，锻炼我们大腿后侧和臀部力量，一组15个，重复4组。 动作五：瑜伽球山羊挺身 动作要领：准备一个瑜伽球双脚分开比较略宽，保持下盘稳定，上半身俯卧在瑜伽球上，核心收紧确定以及能控制瑜伽球后，双手放在耳边，呼气腰部发力，上半身抬高，吸气身体向下放，主要锻炼核心稳定性以及腰部肌肉力量。每组15个，重复4组。 |
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