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今天给大家来解析一下含胸驼背，圆肩的问题，这种现象在人群中非常普遍。驼背不仅会影响你的气质，让人感觉非常不精神，没有活力，而且还会影响健康。谁都想要改善，可却有心无力，去医院昂贵的康复费用，想去健身房也要请教练不然无从下手，今天带给大家几个拉伸动作和训练动作，平时在家没事可以花点时间练练，效果一样好的。 含胸驼背在临床医学称为上交叉综合征。 它是因为肌肉肌力不平衡导致的骨骼变形或偏移，在加上平时生活的一些不良习惯如：长期低头玩手机，长期坐电脑前等一些不良坐姿导致的。 那何为上交叉综合征? 上交叉综合征就是身体上肢前后，上下肌肉肌力不平衡，肌肉过紧或者过弱导致的胸椎向前屈导致驼背，肩胛骨前引导致圆肩含胸颈椎前引等现象。 解决思路：拉伸过紧的肌肉，训练过弱的肌肉，让它变回平衡。 紧张的肌肉有：胸大肌，胸小肌，背阔肌，肩胛提肌，上斜方肌。 过弱的肌肉有：颈部深层肌肉群，中下斜方肌，菱形肌，肩袖肌群。 开始训练：拉伸斜方肌和肩胛提肌。 1：坐于板凳上，一侧手放在臀部底压住，手臂完全伸直，挺直腰背。另一侧手将头部向右下方拉伸（注意：完全挺直腰背手臂伸直，30秒左右换另一侧） 正面观 侧面观 2:拉伸背阔肌 坐姿或者站姿都可以，一侧拉伸时间30秒左右换另一侧。挺直腰背往一侧侧倾即可。 3：拉伸胸大肌，胸小肌 找一墙角，自然站直一侧手放在后脑勺子处，肩关节约大于90度，大臂微微上斜，将大臂放在墙角身体稍微向前施压直到有拉伸感，如果感觉不到拉伸在刚刚的基础上身体稍微向外旋转。时间约30秒后换另一侧。
这样也可以拉伸胸大肌 拉伸完毕开始训练弱化的肌肉. 1:训练胸椎段屈曲和伸展的灵活度，俯身于垫子上，双手朝身体两侧打开，肘关节呈90度方向朝前放，呼气将胸部抬离垫面约一个拳头的高度，注意手臂不要发力辅助，利用背部的肌肉发力，下巴微收不要仰头，颈椎跟背部一条直线，吸气再放下即可。重复动作每组20次，每天5组，间隔时间约为40秒进行下一组。
2；训练中下斜方肌和菱形肌 俯身于垫子上，双手朝身体两侧打开，肘关节呈90度方向朝前放，呼气将胸部抬离垫面约一个拳头的高度，再将大臂抬起与背部平行，呼气将手臂向前平推，发力过程手臂不要下掉，尽量保持与身体平行，吸气再将手臂收回到极限，重复动作组数跟上面一样。
3：训练颈部深层颈屈肌，改善头前引。 准备一根弹力绳，轻磅数即可，坐于地上或板凳上，挺直腰背下巴微收，将弹力绳放至后脑勺处，双手抓住弹力绳向前伸直，此时头部跟弹力绳正在对抗，对抗同时将颈椎向后微微发力做二次对抗，记住不要仰头下巴微收，对抗两秒左右将弹力绳放回，重复动作，每组15次，训练5组，过程中若有不适请立刻终止训练。
4：训练肩袖肌群，改善圆肩。 准备弹力绳坐于板凳上，挺直腰背，大臂垂直向下贴紧侧腹，肘关节呈90度，呼气将弹力绳朝两侧拉开，过程中大臂始终贴紧身体不能乱动，打开到极限静止2~3秒再下缓慢放回，弹力绳磅数尽量不要太大，一般5-6个开始肩袖肌肉会感觉发酸，一组12-15次左右，越往后肩袖肌肉会越酸痛，会明显感觉发热，这是肌肉发力的表现，属于正常，酸痛越明显效果越。做4-5组，每组12-15次，间隔时间不要超过一分钟。
以上训练内容建议一星期训练四次，每天都要拉伸，一个月起效果，坚持两个月效果明显，三个月后基本大部分改善了，一定要坚持。 今天就到这里了，以上的内容都是尽量简化的，太过于复杂看起来会比较头疼，所以给大家配上动态图让大家更好的去理解，按以上坚持的去训练基本会有所改观的，只要大家坚持，不懂的可以私聊我我一定给大家解释清楚，祝大家身体健康。 |
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