|
亚历山大？总是烦躁不安？焦虑？失眠？ 这个世界上没有什么全能的休息场所，只要内心无法安定，焦躁不堪，就永远无法拥有真正的 休息，高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下，感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。 来向你“什么都不要做”——正念呼吸法 1、采取基本姿势 *坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背 *腹部放松，手放在大腿上，双手不交叉 *闭上眼睛，如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置 2、用意识关注身体的感觉 * 感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等 3、 注意呼吸 * 注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等 * 不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来 动态冥想的实践步骤 1. 步行冥想 * 步行速度任意，但在开始的时候慢一些 * 有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触 * 给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力 2. 以站立姿势进行动态冥想 * 站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高 * 将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力 * 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次 3. 以坐姿进行动态冥想 * 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀 * 用心感受肌肉和关节的变化 * 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力 4. 日常活动中的动态冥想 * 有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等 * 开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化 * 吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化 四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法 压力呼吸化法的实践步骤 1. 注意压力来临时自己的变化 2. 将意识集中在呼吸上 3. 将意识扩散至全身 * 将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸” * 继续将注意力扩散至周围的空间 培养慈悲心 1. 保持正念的意识状态 * 将平常的正念冥想持续做10分钟 * 注意力从消极情绪重新集中到“当下” 2. 想起那个“让你不爽”的人 * 内心浮现那个给你造成压力的人 * 关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化 |
|
|
