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对于所有健身的人，他们都需要进行增肌或减脂的训练，也有两者同时进行训练的。 身材偏胖还是偏瘦的人，健身都需要增肌训练，但是身材偏胖的人在增肌的同时，也需要进行减脂训练。 那么身材偏瘦的人，需要先增加脂肪才能进行增肌训练吗？ 答案是不需要。 那么身体上的脂肪和肌肉的区别是什么？ ① 构成物质不同 脂肪主要是由甘油和脂肪酸组成的，肌肉主要是由肌肉组织构成的，二者不可互转化。 ② 密度不同 相同体积的脂肪和肌肉，脂肪比肌肉重。 ③ 热量不同 一克脂肪可以产生9千卡热量，一克肌肉可以产生4千卡热量。 ④ 颜色不同 脂肪的颜色呈淡黄色或白色，肌肉的颜色呈红色的。 减肥是减脂肪，而不是减肌肉，增肌是增肌肌肉，而不是增加脂肪。 体型偏瘦的人健身是不需要减脂的，他们可以通过控制饮食和锻炼来增加肌肉量。 增肌的人，饮食方面主要可以从这几方面入手： 一、 摄入足够的蛋白质和热量（例如：大豆、鱼、虾、鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、牛肉、乳清蛋白粉等）。 二、 多餐饮食（在一日三餐中再加三餐，分别是在上午、下午、睡前，上午和中午主要一复合碳水化合物——粗粮、香蕉、红薯等为主，睡前以蛋白质为主）。 训练方面主要从这几方面入手： 一、以无氧运动的力量训练为主（例如：卧推、深蹲、硬举、引体向上、划船等）。在训练时应注意动作标准，像卧推、深蹲这种动作每次可以做3-4组，8-10次/组，训练时间控制在60分钟为宜。 二、减少有氧运动，有氧运动会同时消耗脂肪和肌肉。 体型偏胖的人健身是需要减脂增肌，他们也可以通过控制饮食和锻炼来增加肌肉量。 减脂的人，饮食方面主要可以从这几方面入手： 一、摄入足够的蛋白质（鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、奶制品等食物），蛋白质是合称肌肉的能量来源。 二、选择优质复合碳水，身体碳水摄入量少于30%会影响身体基础代谢，进而影响减脂。（例如：水果，土豆，红薯，玉米，粗粮等） 三、减少含脂肪类食物摄入 训练方面可以通过有氧运动与无氧运动结合。 最后，这十个动作可以帮助我们减脂增肌： 动作一：倒飞横滚 动作二：保加利亚分腿蹲 动作三：星式平板支撑 动作四：俯卧撑上纵跳 动作五：双杠曲臂撑 动作六：俯卧撑 动作七：引体向上 动作八：平板支撑 动作九：窄握俯卧撑 动作十：臀桥 |
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