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很多糖友反馈，自从得了糖尿病，就被告知要一直少吃少吃，肚子饿不说，经常还觉得头晕乏力，实在忍不住的时候还会暴饮暴食一顿弄得血糖波动不稳。 其实，只让糖友少吃是不太科学的，一方面不知道到底少多少，也不知道少吃什么最好。一味的控制食量也会造成营养不良。今天就根据美国糖尿病协会年会中的专家意见告诉大家通过调整吃饭顺序 也可以实现血糖下降。 对于大多数国人来说，千年传承下来的饮食习惯很难改变，大部分人都举得，米饭面食很好吃，一天不吃甚至都会觉得难受，所以一味强调少吃主食达到的效果并不好。 专家做了相关临床试验。 将入组志愿者分为两组，一组先吃蛋白质和蔬菜后吃碳水化合物，另一组先吃碳水化合物后吃蛋白质和蔬菜—— 结果相当让人震惊，大家可能觉得这两种吃饭顺序会对血糖产生小小的差异，但是看到下面的结果图时，相信你会震惊 。 红色线为先吃碳水组的餐后血浆葡萄糖水平，蓝色线组为后吃碳水组。后者显然平稳得多，也低得多。 但是很多人要有异议了，我们吃饭都是一口饭、一口菜、再一口饭啊，我们不会先吃完其中一种再接着吃，没错，专家也想到了这一点，于是又设计了另外一组实验。 第一组是先吃碳水，第二组先吃蔬菜和蛋白质，第三组则是混在一起吃，不过按照前两组的节奏分成了一半一半。 结果显示，混着吃其实和先吃碳水没多大差别…… 餐后血糖水平，蓝线是先吃蛋白质和蔬菜，黄线是先吃碳水，绿线是混着吃。绿线也发生了明显的峰值，而且和黄线走势很接近，只有蓝线依然很稳。 这就很让人头大了，给不少觉得“混着吃应该也是可以的吧因为我平时就是混着吃的啊”的人浇了一大盆冷水。 专家再次强调了——最后吃碳水！最后吃碳水！最后吃碳水！（因为重要所以说三遍）这是一个小技巧帮助大家更好的控制餐后血糖。 下面再分享一些有利于餐后血糖下降的吃饭小窍门： 1、用筷子代替勺子 用筷子吃饭有助于控制血糖。用筷子吃饭比用勺子吃饭有助于控糖最重要的原因是用筷子吃饭拉长了用餐时间。 以一碗正常大小的米饭为例，用筷子平均要吃43口才能吃完，而用勺子只要20口。 进餐时间长了，食物消化吸收的速度减慢，糖分缓缓地释放到血液中，血糖也就更容易控制。所以，糖友们应该尽量拉长用餐时间，每顿饭用20～30分钟。 2、增加每口饭的咀嚼次数 通过不断咀嚼，人体会分泌一些化学物质，这些化学物质分泌到一定程度便会刺激大脑中的饱足中心发出吃饱了的信号，食欲就会下降。 相反，如果没有很好地咀嚼，等到大脑发出饱足信号，往往已经吃过量了，不利于血糖控制。此外，粗嚼急咽会加重胃和胰腺等脏器的负担，久而久之容易诱发消化系统疾病。 3、煮米饭时放点小米或玉米等杂粮 刚刚熟透又不黏糊的“整粒大米”有助于控糖，因为这样能延长胃肠道消化吸收的时间。 要想避免做出“黏米饭”，有两个小窍门： 一是洗米不要超过3次，否则米里的营养就会大量流失，蒸出来的米饭香味也会减少； 二是先把米泡0.5～1小时，让米粒充分吸收水分，蒸出来的米饭就会粒粒饱满。 你都学会了嘛~ |
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