先吃饭还是先吃菜，推迟5分钟就能影响血糖？

吃饭顺序影响血糖表现——在我们以往对糖友的饮食指导中，我们通常会告诉糖友正确的方式是先吃菜、后吃肉、再吃主食的顺序。

很多糖友的血糖立马得到改观。这种方式更多是来源于实践。

但是，最近也有研究显示，先吃鱼和肉，也可以缓慢地抑制血糖值的提高。

先吃鱼、肉，能抑制血糖值上升

实验以10名平均年龄为38.4岁的男性为对象，分成先吃饭再吃鱼、先吃鱼再吃饭和先吃肉再吃饭的3个类型组，我们研究血糖值的不同变化。

结果显示先吃鱼或肉的血糖值上升可以得到抑制。实验的鱼类为水煮鲅鱼，肉为煎牛肉。（数据来源：Diabetologia : 59,453-461,2016)

日本关西电力医学研究所的副所长矢部大介先生进行了这项研究。

矢部先生介绍：我们的试验对象为健康的人和患有2型糖尿病的人，实验结果显示两者在先吃鱼或肉的情况下与先吃米饭相比，餐后血糖上升都得到了抑制。

肠促胰岛素这一消化道分泌的激素是关键，从事糖尿病治疗的矢部先生对这种激素十分关注。

他说：习惯先吃鱼和肉的人与先吃米饭的人相比，肠促胰岛素分泌较多。肠促胰岛素在促进降血糖值的胰岛素含量的同时，还能减缓胃部运动，因此可抑制血糖值上升。

很多人可能都喜欢把米饭和鱼、肉搅拌到一起吃，矢部先生建议大家吃完蔬菜、鱼、肉，等5分钟之后再吃米饭，也就是说把米饭推后5分钟再吃。

曾在美国糖尿病协会年会的一场学术报告中，来自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla也用数据证明了吃饭顺序不同对血糖影响的差别。

研究成果（见上图）红色线为先吃碳水组的餐后血浆葡萄糖水平，蓝色线组为后吃碳水组。后者（先吃蛋白质类食物）显然平稳得多，也低得多。

碳水类食物和蛋白质类食物混着吃呢？这种情况可能有人尝试过，Alpana Shukla教授同样用数据证明了，混着吃和先吃碳水是一样的，因此还是要把碳水类食物放在后面为宜（见下图）。

餐后血糖水平：蓝线是先吃蛋白质和蔬菜，黄线是先吃碳水，绿线是混着吃。绿线也发生了明显的峰值，而且和黄线走势很接近，只有蓝线依然很稳。

既然知道了吃饭顺序的重要性，那究竟该如何具体实施呢？

具体如下

1、喝汤

汤要清淡，如菠菜汤等，避免高热量、高脂肪的浓汤，菜加上汤，易产生饱腹感。

2、吃菜

先吃几口菜，菜含有丰富的维生素和膳食纤维，防止之后吃进来的热量高的糖类等被快速吸收。

3、吃肉

吃菜喝汤，已三成饱。此时，吃点鱼肉等蛋白质，应控制肥肉的摄入（根据上面日本的研究先吃鱼肉再吃蔬菜也是可以的）。

4、吃粮

如米饭、馒头等，主食吸收快，最后吃主食，可减少碳水化合物的吸收。延缓餐后血糖的升高。主食与菜类等混杂，交替进食。

本文小结

糖尿病是一辆你需要重新学习驾驶技术的车子，只有学习知识掌握技巧熟练运营才能够“安全驾驶”。

像今天文章中提到的这个饮食细节，糖友可以在平常的饮食当中运用起来了。

视频：血糖不稳的原因终于找到了，5大坏习惯，不改正等于慢性自杀！（来源腾讯视频）