马步下坐，保健膝盖

“左右开弓似射雕”是一个模仿骑在马上开弓射箭的动作，所以采用马步姿势，两脚分开，大约两倍肩宽，臀部下沉，慢慢坐下来，大腿内侧收紧，十个脚趾抓地，从上往下看，眼睛通过两膝盖能够看到脚尖。如果看不到脚尖，就是错误动作。

最容易出现的错误动作是“跪膝”，从侧面看，膝盖好像在下跪。跪膝的时候，身体的重量落在了膝盖的髌骨上，髌骨长期承担这么大的负荷，慢慢就会造成髌骨炎、髌骨劳损，做屈膝的动作时，膝盖有疼痛感，严重的话，爬楼梯都困难，生活质量大受影响，苦不堪言。

正确做好马步动作，腿部肌肉力量增强了，不但不会伤害膝盖，反而是保健膝盖的好方法。要求在屈膝的时候，低头通过膝盖能够看到脚尖，这样可以使身体的重量落在大腿股四头肌上。

 “10月17日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。这就是所谓的膝盖颤抖 ，日语叫作“膝盖笑” 。不扶着栏杆，就下不了楼梯。”

2005年，一名56岁的男人在参加完一场半程马拉松后，记下了自己膝盖的症状。他叫村上春树。在《当我谈跑步时我谈些什么》一书的最后，他的署名是——作家（兼跑者）。

作为人体最大、最复杂的屈伸关节，膝关节如同一个轴承，在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。膝关节的结构特点使得它很容易发生错位、滑动、磨损等伤害。

当膝盖周边的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周围的组织都很强壮的时候，则能够帮助膝盖保持平衡与稳定，而如果这些肌肉特别是股四头肌的力量比较弱时，膝盖就容易受伤。

怎么样才能做好马步、保健膝盖呢？介绍一个好方法：靠墙静坐。特别是针对腿部肌肉力量比较弱的人群，更要建议他们多练习“靠墙静坐”。

在靠墙静坐的时候，一方面增强了腿部核心肌群的力量，另外，关节软骨没有“嘴”，也没有血管供血，它要靠关节液获取所需的氧气和营养。而关节液里的营养需要在一定压力下，也就是关节的挤压与放松的交替之下，才能进入到软骨组织之间的空隙。关节液使软骨代谢产物通过滑膜而吸收，又把滑膜产生的营养补充给软骨。长此以往，软组织的耐磨性就会增强，也会更健康。

在马步开弓的时候，不要求坐得很低，半蹲就可以了，关键要注意膝盖与两脚之间的角度，要把身体重量落在大腿上，而不要落在膝盖上，千万不要出现这样的动作。长期坚持练习靠墙静坐，从坚持几秒种到几分钟，再到几十分钟，可以一边阅读或者看电视一边进行练习，可以有效增强腿部肌肉力量，保健膝盖，使人腰腿硬朗。