它是深蹲的稳定版，掌握2个要领，才能区分臀部和腿前侧训练

正向哈克深蹲机

正向哈克深蹲机，它可以锻炼到我们的大腿前侧股四头肌，也可以练到臀部，在健身房受到很多爱好者的喜爱。

但很多人只知道这个器械就是“下蹲来练”，每次训练，就是往上面一站就开始下蹲，却不知道对于股四头肌和臀部的训练差异，导致其在做腿部和臀部训练时，训练侧重点不够明确，练腿时臀更有感觉，练臀时腿酸的不行，训练效果不尽人意。

正向哈克深蹲机

今天max给大家分享：

1. 正向哈克机，股四头肌和臀部训练的区别。
2. 下蹲时，如何确定最适合自己的脚尖朝向？

区别一 臀部的下落方向

臀部的下落方向，其实是屈髋角度大小的一种简单表述，更便于大家理解。

一 重点股四，臀部的运动方向朝下，像做杠铃深蹲一样，想象着去坐上屁股下方的“小板凳”，蜻蜓点水，仅仅只是沾一下便发力起身，如下图所示。

偏重股四训练，臀部向“下”沉

二 重点臀部，臀部的运动方向朝后，像做传统硬拉一样，想象着去顶开屁股后面的“一扇窗”，最大限度的拉伸臀部肌群，如下图所示：

偏重臀部训练，臀部向“后”拉伸

区别二 屈膝和屈髋角度

一 重点股四，屈膝大于屈髋，我们的股四头肌是膝关节有力的伸肌，所以你想重点发展你的股四头肌时，更大的屈膝角度意味着更多股四头肌的拉伸，这种臀部下落，膝关节前伸的姿势，就像高杠的杠铃深蹲一样，有着更大的屈膝和踝关节背屈角度，因此，对股四头肌的刺激会更为明显。

重点股四：臀部下落，膝关节前伸

二 重点臀部，屈髋大于屈膝，看下图我们能想到两个训练，没错，那就是硬拉和低杠杠铃深蹲，硬拉当然不用多说，小腿基本直立，屈髋大于屈膝，与下图中的姿势非常的像，只不过在哈克机训练中，上肢没有过多负重，所以训练重点是下肢的后链（臀部为主），而硬拉通过手拉杠铃，把背部肌群也参与了进来，因此锻炼到整体身体后链。

重点臀部，与硬拉和低杠深蹲异曲同工

对于低杠的杠铃颈后深蹲，它比高杠有着更大的身体前倾角度，更小的屈膝角度，更大的屈髋角度，因此臀部更多参与发力，这也是大部分人，蹲低杠重量明显大于高杠的原因。

如果想细致了解杠铃深蹲高杠和低杠的特点和区别，Max做了一期详细介绍，链接如下：

高杠深蹲VS低杠深蹲，不同人如何选择？哪种“落杠”更适合你？

如何确定脚尖朝向？

到了大家最关心的问题，我们都知道，在任何屈伸膝的训练中，如杠铃深蹲，腿举，哈克等，在下蹲和发力过程，我们都要保证脚尖方向与膝关节方向一致，这不光能确保你发力正确，也是防止膝关节受损受伤的关键。

那么如何确定脚尖朝向呢？

1. 首先，确定好双脚站距。
2. 身体重心放到双脚的后脚跟上。
3. 努力收缩，收紧你的臀大肌。
4. 这时候你的脚尖会有一个自然的外展。

那么这个脚尖朝向，就是最适合你，最自然的脚尖方向，如动图所示：

确定脚尖方向的方法

Tips：适当的增大双脚站距，可能意味着更好的臀部感受，小伙伴可以自行进行尝试。

适当增加双脚站距，臀部感受更好

总结

正向哈克深蹲机：

1 如果你想重点练股四头肌，那么注意臀部下落，膝关节前伸，屈膝大于屈髋，想象像高杠杠铃深蹲一样去训练。

2 如果你想重点练臀部肌群，那么注意臀部后伸，充分拉伸臀部肌肉，想象像硬拉和低杠杠铃深蹲一样去训练。

3 学会最适合自己的脚尖朝向，有利于发力感受和避免膝关节受伤。

4 在重点练臀的训练中，适当的增加双脚的开距，可能意味着更好的臀部感受。

好啦，这期Max关于正向哈克深蹲机股四和臀部的训练介绍就到这里了，如果你觉得Max讲的不错，记得帮我点赞，评论和转发哦！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！