|
分享一组靠墙开肩动作，谁做谁知道。 在分享动作之前说三点注意事项： - 1、所有的动作都要记住：肩膀后展下沉远离耳朵，不要耸肩。
- 2、所有的动作在保持时都饱满的呼吸，把胸腔打开，不要含胸
- 3、在自己能力范围内练习，轻柔的循序渐进的拉伸，不攀比不逞强。
下面直接进入主题。 动作1、下图 - 面对墙站立
- 右手臂向身体左侧平行伸展打开，手掌压墙
- 左手臂穿过右腋窝向右侧伸展，手掌压墙
- 保持30秒换边练习
在保持的过程中，注意胸腔打开，肩膀后展下沉。这个动作需要做反侧练习，也就是右手臂在下，左手臂在上。 动作2、下图 - 侧对墙站立，
- 右手向身体后侧打开，手掌压墙，
- 保持30秒换边练习
身体离墙的距离，根据自己肩关节的灵活决定，注意手肘不要超伸，尽量让手臂和肩膀平行。 动作3、下图 - 依然侧对墙站立，手臂向后方伸展。
- 弯曲手肘，大拇朝向身体前侧。
- 保持30秒换边练习
注意：尽量让大手臂和肩膀平行，大手臂和小手臂成90度。 动作4、下图 - 依然侧对墙站立
- 手臂向上伸展，手掌压墙，完全打开腋窝
- 保持30秒换边练习。
动作5、下图
- 在上一步的基础上
- 弯曲手肘，手肘抵墙，手掌顺势放在肩胛骨之间，指尖朝下
- 保持30秒换边练习
动作6、下图 - 面对墙站立，也可以双脚分开与骨盆同宽
- 手臂伸直，双手分开略比肩宽，手掌压墙
- 调整双脚与墙壁的距离。
- 身体前屈向下，使上半身平行地面，
- 保持30秒
注意：观察一下，自己两个手掌的高度是非一样。保持背部自然曲线，不要翘臀塌腰 动作8、下图 - 离墙约一个手臂的距离，背对墙站立，
- 双手臂外旋、向后伸直，双手掌压墙，双手大拇指朝外侧
- 保持30秒
- 有能力可以曲膝下蹲，加深动作
注意：开始练习的时候，双手的距离，根据自己的身体情况调整，不可强求和攀比。
|
