健身气功•导引养生功十二法技术要领、注意事项及功理作用（四）

第十式 云端白鹤 

动作指南：两腿伸直脚趾跷，合谷提摩至大包，两臂外旋合谷转，掌指朝后眼平瞧。松腹松肛随呼气，两腿微屈脚抓地，掌背挤压大包穴，靠叠胸前屈肘臂。叠腕卷指左右分，掌心朝前臂平伸，掌臂内旋头上摆，两腿伸直提脚跟。臂成弧抖腕亮掌，跟落地松腹松肛，掌下落垂于体侧，并步站目视前方。如此般再做一遍，动作同方向一样。 

注意事项：跷和捻直背上领，抖中指肩髃相应，蹲两腿内侧相靠，沉肩肘气入丹鼎。 

主要作用：滋阴补肾脚上跷，和胃健脾捻大包，抖腕亮掌调三焦，疏导经络通水道。 

第十一式  凤凰来仪 

动作指南：随吸气提肛收腹，体左转四十五度，内外旋臂平肩宽，左脚迈左前虚步。重前移左腿直立，两腿直右腿提起，臂内旋身后勾挂，商商接松腹呼气。重心后移跷脚尖，勾手变掌交胸前，左手在里右在外，身体转正把掌看。掌臂内旋经面前，分向两侧向外翻，掌指朝上臂平举，手腕高约平于肩。随呼气腹松肛松，左脚向右脚并拢，两掌落垂于体侧，并步立周身中正。然后再左右交换，动作同方向相反。 

注意事项：臂侧分腰脊带动，分掌时直背舒胸，虚实转连贯圆活，吐呼音气沉丹鼎。 

主要作用：畅通任督三阴阳，改善心肺大小肠，提高脏腑之机能，呼可和胃脾健康。 

第十二式 气息归元  

动作指南：随着吸气提腹肛，内旋外旋摆两掌，掌心由后转朝前，60°伸臂看前方。呼气松腹松下边，微蹲收掌抱腹前，掌指相对目平视，日月精华归关元。再次吸气提腹肛，直膝旋臂摆两掌，掌心由后转朝前，60°伸臂看前方。再呼微蹲抱腹前，精阳气息归丹田，又吸直膝摆两掌，气息归元做三遍，最后收掌叠关元，男左女右手里边。 

注意事项：意采精阳归丹鼎，呼气身松吸上领，掌抱日月精华气，由宽变窄气流冲。 

主要作用：任脉小腹有关元，足三阴经此交连，引气归元补元气，长寿大穴可保健。