健身气功运动处方—电脑眼(下)

健身气功运动处方的具体内容为：

（一）运动内容

易筋经：韦驮献杵第一势

准备动作开步站立，保持周身中正。两臂体前缓缓抬起，掌心相合于胸前，掌根与膻中穴同高。手掌斜前上方约30°，目视前下方，心静神宁，意守丹田。共吐纳三次，意想把身体的污浊之气都呼出体外，外界的清新自然之气吸入体内。此动作主要是达到气定神敛，均衡身体气机的作用。

六字诀：嘘字诀

两脚开步站立，双手握拳在腰间，身体左转，同时右手掌心向上从腰间左穿，至与肩同高。口吐“嘘”音，双眼渐睁圆，由前下方变为视右掌。原路返回后再完成左式动作。一左一右为一遍，重复两遍。穿掌与呼气同时完成，收掌时用鼻子吸气。身体水平旋转，体中线保持垂直的状态。“嘘”字诀照应的是五脏六腑中的肝脏，口吐“嘘”音可以排出肝脏的废气，配合双目圆睁，可起到明目的效用。

易筋经：出爪亮翅势

接上式，双手立掌收于胸前，掌心相对，目视前下方。接下来展肩扩胸、松肩，两臂前伸、柳叶掌变荷叶掌，掌心向前，指尖向上，怒目而视，动作稍停。最后，屈肘松腕，两掌自然还原柳叶掌，立于云门穴。这一组动作七收七放，可加强动作效果。“出爪”时注意速度与力度的平衡，在挺身的同时“怒目”，这里的“怒”不是愤怒，而是气势、精神的意思，这能够有效调节眼部神经与肌肉运动，改善血液循环，起到保健作用。

马王堆导引术：引背

接上式动作，开步站立，首先两脚跟上提，两肩臂内旋，双手于腹前下插，拱背，下颌内收。随后，两脚跟落地，左脚向左前上步，双手外旋于腰侧反窜后前摆至体前，手背相对，于肩同高，重心在左脚。动作不停，身体后坐，重心后移至右脚，脚跟落地，两肩随之向前中心线靠拢，成拱背，目视手腕处，此为抻臂拱背。接下来，重心再次来到左脚，右脚跟顺势提起，借脊柱归位之力展开双肩，两掌按于体侧，百会上领，目视远方。最后左脚收回，两臂自然垂落。一左一右为一遍，重复两遍。

本式通过抻臂拱背，充分牵拉肩、背部肌肉，有利于改善肩背部运动不适之感；同时抻拉两胁，刺激经过此处的足厥阴肝经和足少阳胆经，再加上视线配合动作变化而在近观和远望之间不断转换，有利于防治眼部不适。

八段锦：攒拳怒目增气力

左脚侧开三脚宽的距离成高马步，双手五指并拢合于大腿根部。首先，上体右倾，目视左脚尖，随即上体左旋同时能够目视右脚尖。然后头部顺势顺时针向后摆，上体由俯身状态变为直立状态，头部再次摆至右后方时下额微收，上体转正。摇头时，尾闾与头部同做顺时针，但对拔状态的摆动。完成后左脚收回成开步张力，一左一右为一遍，共做两遍。本式通过马步、攒拳、握固等动作，可以充分刺激手足处的经脉；同时也能使全身肌肉得到锻炼，经络得以畅通。长期坚持可以使肝气得到很好的养护。

易筋经：青龙探爪势

保持开步站立，双手握固于腰间。右臂体侧直起，右拳变掌，掌心向上，目视右手。随即变“龙爪”，右臂屈肘，指尖向左，经下颌向体左水平伸出，身体左转90°，眼随手走。接下来右爪变掌，收至左肩侧，同时身体左前屈，掌心下按至左脚外侧，距地面一拳停止，目视下方。最后身体带动右手经过左脚沿弧线到右脚外侧，呈握固。完成后上身抬起，右拳收回腰间，还原预备式。一左一右为一遍，共做两遍。“探爪”动作要求目光专注，眼随手走，形神合一。此动作通过转身、探身及俯身能够促进肝肾功能，达到疏肝理气、调畅情志的作用。

易筋經：摘星换斗势

接上式动作，两腿微屈膝，上体左转，左手摆至贴于命门，右手摆至左髋关节外侧。然后双膝直立，身体转正，右手经体前由左下方向上摆至头顶右上方，掌心向下，眼随右手走，目视右掌心，动作稍停，一左一右为一遍，重复两遍。此动作注意采用鼻吸鼻呼，摆掌时目视掌心，意守命门。通过眼睛的旋下及旋上交替运动，调节和改善睫状肌及眼部周围肌肉的功能。通过摆臂以增强颈、肩、腰的活动能力，缓解因久坐凝视引起的气血瘀滞。从外向内谓之摘，此动作主要是把三阴之气脉收回内敛，下沉入腰间两肾及命门，使得行气作用于中焦部位，脏腑器官得到柔和的自我按摩。

站桩（拉气补睛）

开步微屈膝站立，双手合抱于腹前。随吸气，提肛收腹，两手以腕关节顶端领先，向两侧拉开，稍宽于肩，掌心相对；随呼气，松腹松肛，脚趾抓地，两掌里合，置于腹前，掌间约20厘米，余光兼视两掌。照此开合8-10次，劳宫有气感后，双掌敷于双眼上，劳宫穴对准眼球，约停留10秒，此为补睛。完整拉气补睛为一次，工作8-10次。

两掌开合拉气，能使劳宫穴产生强烈的气感。双手敷于双眼，可为眼睛补气补血，从而改善视力。且该式有助于畅通手厥阴心包经和手少阳三焦经。中医认为，心包经为阴血之母，三焦经为阳气之父，故该式可畅通气血，减轻视觉疲劳，提高视力。

根据五行学说，“木曰曲直”，凡是具有生长、升发、条达舒畅等作用或性质的事物，均归属于木。肝属木喜疏泄条达，功法中伸展、拉伸的动作不仅能缓解因久视不动引发的各种疲劳，还能使得肝脏得以通达。中医理论告诉我们“肝开窍于目”，肝是明目的源泉，此处方动作以健肝互肝为主，以此达到缓解眼部疲劳的作用。

（二）运动量

整套功法共计10-12分钟，每天练习1-2遍。

（三）运动频率

每周练习4-7天，坚持每天练习，效果最佳。

（四）注意事项

1. 练习时，保持周身松静自然，动作柔和连贯，呼吸均匀徐缓，意念引导动作。

2.不要一次性长期地用眼，要学会做到少用眼，巧用眼。每天近距离用眼时间最好不超过6个小时。每30～40分钟就要让眼睛休息一下，看看远处的景物，或者闭目养神。

3.多做室外运动，在空闲时间减少呆在室内，以免增加接触电视、电脑等的机会，让眼睛更加疲劳。

4.坚持本运动处方的同时，可配合太阳穴、睛明穴、攒竹穴等加以按摩和点揉，可以增强相应部位神经的兴奋性，加速血氧水平，有效缓解眼部疲劳。

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