 三、健身气功运动处方 实践证明，运动疗法是防治腰痛较为有效的措施。它的防治原理主要是采用针对性的动作设计，通过科学合理的运动锻炼，缓解腰部肌群的紧张、痉挛，改善血液循环，恢复腰椎正常生理曲度，松解神经根及软组织粘连等症状，从而达到舒经通络，畅调气血的防治作用。 健身气功运动处方的具体内容为： （一）运动内容 十二段锦：摇身晃海 准备动作，双腿自然盘坐，双手扶于膝上。双眼目垂帘。上体左倾顺时针绕转6圈。第6圈结束后立身端坐，接着进行逆时针6圈。练习时要注意速度均匀。在上体绕转时，要注意竖脊、收下颌，幅度不宜过大。同时，要注意“底盘”稳，两膝不要抬起。 大舞：抻腰势 本动作分为五动。首先，开步站立。第一动转身：扣右脚摆左脚，上体左转，合掌于胸前，微屈膝。第二动独立：右腿自然伸直过程提起左膝，左脚尖放松。第三动蹬腿，左脚尖从下垂改为上跷，并向前蹬出，目视前方。第四动前抻：右膝微屈，左脚于左前方30°落成左弓步；接着身体前倾45°，同时两掌向前上方伸出，眼随手走；两臂伸直后回收下颌，目视前下方，右脚跟向后下方牵引，全身保持一定的张力；接下来左脚不动，右脚跟略抬起，重心前移，两腿自然伸直，手臂带动躯干继续向前上方延展，使手臂，上体和右腿在一条直线上。第五动后坐：重心后移，右脚跟落地，右膝弯曲，上体后坐，跷起左脚趾，全身呈抬头，挺胸，塌腰，翘臀，使整个身体仿佛一条折线，并保持一定程度的张力，双掌合于膻中穴。五个动作完成后重复一遍。左势两遍完成后，右势两遍。 经常练习抻腰势，可使腰椎骨保持弹性，预防腰椎间盘突出；同时，可使脊柱所有关节得到锻炼，从而使腰部获得更强的支撑力，减小发生腰扭伤、腰肌劳损的概率，坚持练习，还能促进各关节周围的肌肉、韧带及软组织的气血运行。 马王堆导引术：鸟伸 两脚开步，双臂内旋后外旋前摆至腹前。接下来依次向前顶膝、顶髋、舒胸展腹，斜后方向上摆动，模仿鸟儿展翅起飞的动作与神态。然后俯身与地面平行，两掌按于体前，抬头目视前方。随后，下颌内收，由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展，双手也随动作前摆下按，然后抬头目视前方。最后，上体缓缓起身成直立状态。共做两遍。 通过展臂前伸及体前屈动作，能够有效缓解肩、颈部疲劳和不适感，也通过蠕动脊柱按摩任督二脉，有效调理脊柱，加强腰椎、颈椎、胸椎的生理功能。 八段锦：双手攀足固肾腰 准备动作两脚开步，双手掌心向前直臂上举。然后两臂外旋屈肘下落于胸前，外旋至掌心向上，经腋下向下摩运，双掌沿脊柱至臀部至两足跟，经双脚外侧攀足后至于双脚上方。最后随吸气直臂上举，还原预备姿势。一下一上为一遍，共做两遍。 本式最大的特点在于将身体大范围的进行拉伸。这样可以有效的刺激脊柱、督脉和腰部、膝关节各处的穴位，以达到巩固腰肾的效果；同时，这样大幅度的拉伸有助于锻炼脊柱的力量和伸展性，对腰部的器官起到了很好的按摩作用。 五禽戏：鹿抵 开步站立。重心移至右腿，左脚提起，从右脚内侧向左前迈步脚跟落地；同时双手空心拳向体右侧摆起至与肩同高，拳心向下，眼随手走。接下来重心前移，成左弓步；同时两拳变鹿角，两臂经体右侧向上向左画弧，至指尖向后，左臂屈肘靠在腰部左侧，右臂头上自然伸直；目视右脚跟。完成后左脚收回，两臂原路返回于体侧；目视前下方。左一右为一遍，共做两遍。 首先，腰部的运动使整个脊椎拥有了充分旋转锻炼的机会，一方面锻炼了腰部肌肉的力量，另一方面加强了关节的灵活性，预防了关节紊乱的症状。 马王堆导引术：引腰 开步站立，两掌慢慢抬起，提到腹部前方，沿带脉向身后按摩，至双手抵住后腰，虎口打开大拇指向前，四指用力向前推出，身体后仰，目视前方；接着两掌从腰部向下按摩至臀部时上体前俯，两手继续向下按摩至停在脚尖前方，两掌心相对且与地面垂直；然后腰部左转，右肩不动，左肩上提，转头目视左侧，完成后上体转正；接下来上半身缓缓抬起，两掌内旋掌背相对贴体中线上提至膻中；最后两张下落至腹前，接做右势动作。一左一右为一遍，共做两遍。 引腰动让身体在前俯状态下进行腰部左右的旋拧，更好的锻炼到腰背部的肌肉，使得该部位经络气血得以更好运行。 易筋经：掉尾势 开步站立，上体前屈，塌腰抬头。双手十指相扣后下按。然后，臀部向左前扭动，同时转头向做后，目视尾闾。稍停片刻后反向练习。一左一右为一遍，重复三遍。完成后缓缓起身，还原成放松直立状态。 掉尾势动作幅度较大，有利于强腰固肾，也能够使筋骨、肌肉力量及柔韧度等方面均得到不同程度的锻炼。 十二段锦：背摩精门 准备动作双腿盘坐于垫上，双手置于两膝上方。随吸上体前俯，两臂后展摆至体侧，随呼气上体直立，两臂继续摆置前平举后合掌于胸前。接下来两掌于腹前拧翻，共9次。最后两掌贴住后腰，上下连续摩，一上一下为一遍，共做24遍。背摩精门动作通过按摩肾俞穴能够起到强腰固肾的作用，能够改善和治疗诸多与肾虚相关的疾病。 以上共计8个动作，可连贯组成套路，按顺序进行练习。 （二）运动量 整套功法共计10-12分钟，每天练习1-2遍。 （三）运动频率 每周练习4-7天，坚持每天练习，效果最佳。 （四）注意事项 1.练习时，保持周身松静自然，动作柔和连贯，呼吸均匀徐缓，意念引导动作。 2.注重劳动时腰部用力应适当，不可强力举重，不可负重久行，坐、卧、行走保持正确姿势，若需作腰部用力或弯曲的工作时，应定时做松弛腰部肌肉的体操。 3.劳逸适度，节制房事，勿使肾精亏损，肾阳虚败。 4.已患腰痛的病人，除继续注意上述事项外，腰部用力更应小心，必要时休息或戴腰托，以减轻腰部的受力负荷。根据腰痛的寒热情况，可局部进行热熨、冷敷等，慢性腰痛宜配合按摩、理疗促进其康复。湿热腰痛慎食辛辣醇酒，寒湿腰痛慎食生冷寒凉食品。 中医认为，“腰为肾之府”。当腰部进行运动时，尾闾运转，这样就使腰和肾都得到了相当程度的锻炼，可以起到强腰益肾、强筋健骨的功效。该运动处方结合了腰痛的病因和病理，功法设计包括腰部前后左右等各个方向的屈伸和旋转动作，能够全方位地调理腰椎各关节、肌腱韧带，是一套科学合理的锻炼方法。在中医临床治疗过程中，治疗效果显著。坚持习练，可有效防治腰部疾病。   |
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