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午餐是每日饮食中最主要的一餐， 其作用可归结为四个字 ' 承上启下 '： 既补偿上午约 4-5 个小时的能量消耗， 又要为下午的工作做好必要的营养储备。 但很多人却往往 ' 吃不好 ' 午餐， 今天我们就来讲一讲——如何吃好午饭。 01 午饭没吃好的后果 ... 如果不吃饱吃好午餐，往往在繁重工作数小时后（特别是下午 3:00--5:00）出现明显的低血糖反应，表现为：  影响正常工作，也不利于身体健康。而午餐 ' 没吃好 '，经常是以下这些情况。 02 关于午餐，容易踩的坑 ... No.1 只吃一碗面 很多人为了图快捷、省事、节约，在中午就吃碗面了事。  问题在于： 蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的摄入量很可能是不够的，而矿物质、维生素等更是缺乏； 面食会很快被身体吸收利用，饱得快饿得也快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的来说，它们所能提供的热量也相对不足。 No.2 吃洋快餐、重口味外卖 洋快餐主要以油炸食品为主，它明显存在着 ' 三高三低 '，即高能量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低膳食纤维。 外卖往往重油高盐、添加很多调味料；许多外卖的营养搭配也往往不均，比方说蔬菜过少，或是碳水化合物过多（土豆丝配饭，相当于吃了两碗饭），造成的后果不是营养不良，就是热量超标。  No.3 用水果代替正餐 有些女性为了保持身材，午餐以水果代替。 殊不知，午餐需要补充足够的能量，如果单纯只吃蔬果沙拉，会使营养单一，影响身体的正常代谢。 No.4 吃得过快、过饱 吃工作餐太过匆忙，不利于机体对食物营养的消化吸收； 吃得吃撑，摄入热量超标令脂肪囤积，同时还会增加肠胃的消化负担，让你一下午都处于精神不济的状态，影响工作效率。  03 吃好午餐的三大要点  要点一：定时吃工作餐 一般在每天中午的 11：00--13:00 之间就餐属正常就餐时间范围。同时要注意的是，最好在每天中午的同一时间吃午餐，以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。 要点二：控制午餐热量 一日三餐的热量摄入比例应为 3：4：3，午餐的热量占了一天热量的 40%。 ▌《中国居民膳食指南》建议，成年男性每日摄入热量约为 2250 大卡，成年女性约为 1800 大卡，减肥人群应在此基础上减少 300-500 大卡，但每天摄入热量一般不应低于 1200 大卡。 也就是说，如果你是男生，午餐热量最好控制在 480-700 大卡之间，如果是女生，那么最好吃 480-520 大卡就够了。 （上述数据供参考，更具体的个人热量需求，需参照身高、体重、劳动强度等数据进行计算。）  要点三：营养搭配要科学 大家吃午餐的目的不仅仅是为了保证热量摄入，更是要趁这个机会补充多种营养。因为午餐的热量限额比早、晚餐更高，所以可将食谱变得更丰富：除主食外，也要搭配一些蔬菜、肉类食物等。 午餐宜选择的食物： 充足的主食：适当加入燕麦、紫薯、糙米、玉米等粗粮； 富含优质蛋白质的食物：如鱼虾、瘦肉、豆制品等；（保证优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。） 富含维生素、矿物质的食物：如新鲜蔬菜等。  午餐不宜选用的食物： 各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等； 高脂肪、高胆固醇食物：如动物内脏，肥肉等。  吃好午餐的三大要点：定时、定量、科学搭配，记住了吗？ 以上内容由 ' 咋吃 ' 上传发布查看原文 |
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