|
你想过打比赛吗？想和不想都能说 看完文章在评论区告诉我们 我们会选一位送出赛级运动员用的礼包 你一定迫不及待要改变身材，肩不够宽，哪怕胸背练得多大，看上去都是少了点什么。如果你想比快还要快完成蜕变，有些非常方法你可以试试。但必须要把下面的细节全部看完，明天就用在训练里！ 如何看待三角肌？ 有些小伙伴肩膀又大又宽又圆，其实在刚开始健身的时候，肩膀同样也是一个非常普通的部位，有点溜肩，没有线条。 如果一直做推举，忽视侧平举的作用，那么就更难让三角肌更圆润和丰满。完成6到8组，甚至使用超级组训练，将血液泵入肩膀。 少做大量的杠铃推举 主要的推举动作是颈前和颈后的杠铃推举，效果可以很好。自由重量推举，如果负重太大，很容易会给肩膀带来压力。可以把训练的重心放在史密斯器械推举，可以更好地保护关节。 使用自由重量和固定器械 自由重量是最好的训练方式之一，但一些固定器械也非常有效，它更完美地孤立目标肌肉。自由重量迫使平衡训练，可以募集更多的肌肉，还允许根据自己的身体结构调整动作，而固定器械则锁定在一个姿势。 总的来说，主要使用自由重量，使用固定器械作为超级组和三合组的训练方式，在训练结束时，获得疯狂的泵感。 肩部三大动作选择 杠铃推举，哑铃侧平举和哑铃反向飞鸟，对于肩膀的发展来说，是基础且有效的。 选择适合自己的推举 站姿推举，是最难做的推举动作之一。而哑铃推举也很难做到，却能给到很好的训练效果。当选择更大负重的哑铃的时候，很难把哑铃举到合适的位置和平衡。 至于什么时候练推举，取决于个人以及他们需要什么。如果中束比较弱，刚开始练的时候，就先做侧平举。 直立划船 这个动作并不讨喜，因为直立划船是一个很好的训练斜方肌的训练动作，但并不适合所有小伙伴，因为做这个动作，斜方肌会容易受到刺激。 为什么饱满的后束很少？ 很多小伙伴通常不怎么训练后束，或者如果他们练也可能会练错。要学会挤压它们，然后增加泵感。选择一个较轻的重量，并学习如何练后束。后束非常重要，每次要练都可以增加到2到3个不同的后束动作，让整个三角肌更饱满。 哑铃侧平举 训练哑铃侧平举，哑铃和绳索侧平举可以交替来练。进行一组热身运动，每组15-20次，然后从5kg开始递增，完成3到4组，同样，用递减组也可以来练侧平举。 还有一个方法：完成15kg的侧平举，练到将近力竭，握住20kg的哑铃，从最低点举到三分之一左右的位置，做几个半程的侧平举。手臂尽量伸直，手肘保持微屈，最后几个可以借力完成。全程控制，做离心收缩。 过头推举 训练中交替进行几种不同类型的推举，其中一个主要动作就是杠铃过头推举，用站姿和坐姿的方式来练。这是肩部训练中最好的整体动作，它允许用最大的阻力来超载三角肌。训练前一定要做好热身，且不要选择太大的负重，并且保护好肩关节和肘关节。 这个动作也可以用史密斯器械来代替杠铃。小白和一般爱好者可以选择适当的重量做杠铃或哑铃过头推举。 反向飞鸟 哑铃反向飞鸟是有针对性的孤立动作，不过训练反向飞鸟，绳索或固定器械效果会更好。使用绳索的时候，后束可以更有效地运动，甚至单边完成动作，挤压肌肉，获得泵感。 不管是做什么方式的反向飞鸟，确保感觉到后束在运动，而不是上背部。 哑铃前平举 不是每个小伙伴都会做后束和前束的专项动作，不过刺激前束最好的动作还是哑铃前平举，也可以成为“锤式前平举”，拇指向上握住哑铃。
双臂交替将哑铃举到肩膀的高度，用适当的负重练10-12次。也可以在胸部训练中练到这个动作，前束在任何推的动作中会参与。
肩部训练计划1 训练动作 组数 次数 哑铃肩袖热身 5 15-20 杠铃高翻推举 3 8 哑铃侧平举 5 12-15 站姿单臂哑铃推举 3 10-12 蝴蝶机反向飞鸟 4 12-15 杠铃直立划船 3 12
肩部训练计划2 训练动作 组数 次数 坐姿哑铃推举 4 10-12 哑铃侧平举 3 10-12 超级组a 俯身哑铃反向飞鸟 3 10-12 哑铃侧平举 3 10-12 超级组b 蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12 杠铃颈后推举 3 10-12
迫不及待想试试吧，把宽肩打造成自己的名片，夏天穿背心才能更显霸气。当肩部肌肉足够强大，不仅饱满又好看，还为加强自己的训练成果！ |
|
|
来自： 草原狼ual5yjcg > 《健身》
