闪腰后，几招教你快速康复

WELL健康

不打针不吃药，用运动解决你的肌肉骨骼类慢病。

很多人都试过在搬重物或者转身的时候闪到腰。闪腰后出现疼痛、活动受限等影响到日常生活。

那么，针对闪腰如何快速恢复，减少对工作、生活的影响呢？

闪腰，通常指运动过程中突然发力或过度活动，造成的腰背部肌肉急性拉伤或者韧带急性扭伤。

闪腰后的症状？

• 腰背部、臀部疼痛；

• 腰背部肌肉僵硬，向前弯腰、后仰活动受限；

• 腰背部有可能出现肌肉痉挛。

闪腰后的快速缓解方案？

急性期

急性期是指当损伤部位有红肿热时，通常指损伤的24-48小时内。

在扭伤处采取冰敷，通过冷刺激收缩毛细血管，减少血流量，帮助腰部减少肿胀、肌肉痉挛和疼痛。

注意：切勿将冰直接敷在皮肤上，可以用毛巾把冰袋或冷冻品包裹起来放在腰部红肿的部位，冰敷时间在15-20分钟，避免冰敷时间太长冻伤皮肤。

期间可使用护具保护腰椎，避免腰椎过度活动，加重疼痛。

亚急性期

亚急性期是当损伤部位红肿热逐步消失时，通常在损伤的24-48小时后。

在这个时期内，损伤部位的组织会不断生长修复。

但是，刚刚修复后的组织是非常脆弱的。

为避免再次损伤，这个时期康复的重点是合理运动，逐步强化愈合后的组织。

即在可忍受范围内进行运动。例如：

剪刀腿第一阶

要点：

• 仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽；

• 两臂置于身体两侧，掌心向下；

• 收腹，放松肩膀，吸气；

• 呼气，同时抬起右腿，并屈膝呈90度；

• 吸气，保持动作3秒；

• 呼气，同时放下右腿；

• 左腿重复动作；

• 重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可减少保持时间，并在动作之间稍作休息。

另外，如果闪到腰后，感觉腰部比较紧张，也可尝试热敷，通过热量温暖和放松腰背部的软组织。

你可以使用热水袋或者热毛巾，或者也可以进行简单的拉伸运动帮助放松，如下：

仰卧腹部屈曲运动

要点：

• 仰卧在垫子上，双腿双脚并拢；

• 屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，在颈部到背部的脊椎有拉伸感；

• 返回原位，重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

当然，运动不仅仅限于腰部肌肉的强化，其他部位的力量强化（尤其是臀部）也有助于减轻腰部的负荷。

蚌形伸展

要点：

• 侧卧收腹，手臂枕于头下；

• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度，吸气；

• 呼气，同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）；

• 吸气，返回起始位置；

• 重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

慢性期

这个时期，基本上是没有发炎迹象，主要是损伤部位软组织的成熟和重塑。

此间，康复的重点是让修复后的肌肉或韧带重新适应新的运动。

推荐逐步加入强化训练，增加腰椎的稳定性。

动作建议如下：

剪刀腿第二阶

要点：

• 仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽；

• 两臂置于身体两侧，掌心向下；

• 收腹，放松肩膀；

• 抬起双腿，保持大腿与身体垂直；

• 吸气，保持动作3秒；

• 呼气，同时轻放左腿，直至脚趾轻点地面；

• 吸气，同时抬起左腿返回原位；

• 右腿重复动作；

• 重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可减少保持时间，并在动作之间稍作休息。

仰卧桥型运动

要点：

• 仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽；

• 两臂置于身体两侧，掌心向下；

• 放松肩膀，收腹；

• 抬起臀部使身体形成桥型；

• 放下臀部；

• 重复5次。

注意：

• 动作速度要均匀，由腹部带动，从臀部至背部逐渐向上抬升，请勿用腿部力量抬升；

• 如果疼痛度较高，可在动作之间稍作休息。

日常生活中如何保护腰？

日常生活中需要注意坐姿和搬重物的方式，只有这样才能尽可能的避免闪腰。

• 坐姿：上半身挺直，调整好椅子的高度，让双脚可以平放在地面上，这时大腿与髋关节、大腿与小腿的角度均在90-110度以内为宜。

• 搬重物的方式：身体靠近物品，背部挺直，蹲下弯曲膝盖；双手握紧物品，保持身体直立，用腿部力量将物品搬起。

然而当你遇到这些情况，损伤可能不只是闪腰那么简单，建议立即就医。

• 严重、持续性的疼痛；
  

• 出现双下肢无力；

• 出现膀胱功能障碍、大小便失禁。

闪腰后的恢复时间比较长，前期做好消肿止痛的处理，后期注意日常生活正确使用腰，加强腰部力量，避免二次损伤。