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红肉和白肉到底哪个更健康? 事实上，科学家们因为我们吃肉的健康问题，已经操碎了心。 近半个月内就有两篇发表于权威期刊关于吃肉的研究，但是结果却截然不同。 在“全民健康生活风”吹遍全国的今天，白肉比红肉好的观念已深入人心，“宁吃天上飞禽四两，不吃地上走兽半斤”是时下流行的养生新观念。 人们普遍认为白肉强于红肉是由于红肉饱和脂肪酸含量太高，吃太多会增加心血管疾病发生风险，而白肉中不饱和脂肪酸含量较高，饱和脂肪酸含量相对较低，因而食用白肉更能保护心血管。 6月12日刚刚发表在《英国医学杂志（BMJ）》上的一项大型研究进一步支持了主流观点，增加红肉摄入量，特别是加工过的红肉，与死亡风险增加有关。 然而，本月发表于《美国临床营养学杂志（AJCN）》的另一项研究却表明，比起猪、牛、羊肉等红肉，家禽等白肉对血液胆固醇水平有着相同的影响。 到底还能不能愉快地吃肉了？下面先让小编带大家回顾下这两项研究吧~ 正方BMJ：少吃红肉多吃鱼，八年的死亡风险降低17％！ 这项研究由哈佛大学公共卫生学院、复旦大学生命科学学院、华中科技大学同济医学院的研究人员共同参与，是第一项分析红肉摄入量变化与后续死亡风险关联的研究。 对超过8万人24年的持续追踪发现，增加红肉摄入量，尤其是加工红肉，会增加死亡风险。 研究涵盖了护士健康研究（NHS）中53,553名30-55岁的美国女性护士，以及卫生专业人员随访研究（HPFS）中27,916名40-75岁的美国男性健康专业人员。 这些受试者在研究基线时都没有心血管疾病和癌症。 受试者每四年接受一次食物调查，以标准份量反映过去每一年平均每个食物的摄入量。 标准份量取决于食物，比如一份未加工红肉（包括牛肉、猪肉和羊肉）为85g，一份培根为13g，一份热狗为45g，一份香肠等其他加工过的红肉为28g。 根据每8年间红肉摄入量的变化，受试者被分为五类。 在研究期间，共有14,019例死亡，主要死因是心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病和神经退行性疾病。 相较于红肉摄入量基本不变的人群，摄入量增加的人群在随后8年中死亡率更高。 研究显示，在8年内每周多吃3.5份或更多的红肉(加工和未加工)与未来8年死亡风险增加10%有关。加工红肉与死亡风险的关联更明显，这一比例上升至13%。未加工红肉则会增加9%的死亡风险。 这些关联在不同年龄组、身体活动水平、饮食质量、吸烟和饮酒习惯之间基本一致。 在减少红肉摄入的同时，食用更多的全谷物、蔬菜或其他蛋白质食品，可降低死亡风险。 具体而言，每天吃一份红肉换成每天吃一份鱼的人群，在随后8年的死亡风险降低了17%！ 除此之外，其他推荐的替代食物包括坚果（19%）、全谷物（12%）、不含皮的家禽（10%）、非豆类蔬菜（10%）、乳制品（8%）、鸡蛋（8%）和豆类蔬菜（6%）。 对于红肉摄入量和死亡率变化与用更健康的食物替代红肉之间的联系，短期（4年）与长期（12年）的饮食习惯分析也都得到了相似的结论。 研究人员认为，红肉消费导致死亡风险升高，可能是红肉中包含多种可导致心脏代谢紊乱的成分，包括饱和脂肪、胆固醇、血红素铁等。 反方AJCN：白肉比红肉健康？研究显示，并没有！ 美国加州大学儿童医院Oakland研究所的研究人员发现，红肉与白肉对胆固醇水平的影响差不多。 与植物蛋白饮食相比，不论是红肉还是白肉，吃多了都会导致低密度脂蛋白胆固醇（LDL胆固醇，俗称坏胆固醇）和载脂蛋白B水平明显升高，增加患心脏病的风险。 该研究共纳入113位身体健康、年龄为21-65岁、BMI 20-35的受试者，按照饮食中的饱和脂肪酸含量，被随机分为高饱和脂肪组（61人）和低饱和脂肪饮食组（52人），两个组都以随机顺序食用三种不同蛋白质来源的饮食：（1）红肉饮食；（2）白肉饮食；（3）植物蛋白饮食，每种饮食的食用时间为一个月。 该研究中红肉主要来源是牛肉，其次是猪肉，不包括培根、腊肠等加工肉类；白肉主要来源是鸡肉，不包括鱼肉。而植物蛋白饮食包括蔬菜、乳制品、豆类等。 研究结果出乎意料，显示不论饱和脂肪酸含量高还是低，吃红肉和白肉时血LDL胆固醇和载脂蛋白B水平均明显高于吃植物蛋白饮食时，吃红肉和吃白肉时无明显差别。 研究还发现，与膳食蛋白质来源无关，不论吃肉还是吃植物蛋白饮食时，高饱和脂肪酸组的LDL胆固醇、载脂蛋白B和大颗粒低密度脂蛋白水平都明显高于低饱和脂肪酸组。 这说明在选择肉类时，可能更重要的是要注意其所含饱和脂肪酸的含量。 这个研究结果与传统认知并不一样，美国心脏协会AHA一直建议人们多吃白肉，就连研究团队也对结果表示惊讶。 “这是第一项系统地比较红肉、白肉和植物蛋白质对血液胆固醇水平影响的研究，我们原以为红肉对血液胆固醇水平的影响更大，白肉会降低胆固醇水平，但情况并非如此。当饱和脂肪水平相当时，它们对胆固醇的影响是相同的，而当受试者以植物为基础的饮食时，胆固醇水平较低。”该研究的作者加州大学旧金山分校的医学教授Ronald Krauss博士讲到。 研究存在局限性，不应将相关食物妖魔化 两项研究都充分阐述了自己的观点和证据，让我们十分信服，但也不得不承认各自研究的局限性： 正方BMJ：研究存在一些局限性，包括参与者是健康专业人士，因此结果可能不适用于其他人，并且不能确切得知导致饮食变化的原因。 “因为这是一项观察性研究，观察到的关联并不一定意味着因果关系。饮食信息是基于参与者的自我报告，因此一些不准确是不可避免的。”研究通讯作者，哈佛大学教授胡丙长（Frank B. Hu）博士指出。 尽管如此，胡博士和其他未参与研究的专家都同意这项工作提供了进一步的证据，证明少吃红肉是明智的。“改变蛋白质来源，或吃蔬菜和全谷物等健康的植物性食物，有助于延长寿命。” 反方AJCN：这项研究设计的很好（随机选取人群吃红肉、白肉和植物蛋白各一个月然后轮换），但该试验规模比较小（100多人），时间也比较短（一共3个月），且不包括香肠或培根等加工肉类以及鱼类。而且LDL对健康的害处是否被夸大现在还有争议。 虽然这项研究证明了白肉对坏胆固醇具有不利影响，但Ronald Krauss博士建议也不要根据一项研究结果，就将相关食物进行妖魔化。 就像之前我们对于红肉的态度，红肉是高质量蛋白质，锌，铁和维生素B12的来源，适量摄入还是有利于健康的。 并且饮食只是影响整体心脏病风险的一个因素，控制体重，戒烟限酒、坚持规律的运动都是降低心脏病风险的好方法。 总之，该研究支持目前膳食指南中推荐多吃植物性食物的建议，但基于对血脂的影响，通过选择白肉来降低心血管病风险并没有依据。 讲到这里大家应该发现了，虽然两项研究的结果截然不同，但在一点上达成一致，那就是平衡膳食，多吃蔬果。 最后，跟大家分享《中国居民膳食指南》所推荐的饮食建议以供参考，希望大家在日常饮食里能够吃得丰富，吃得健康！ 1. 食物多样、谷类为主： · 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 · 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 · 每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。 · 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 2. 吃动平衡、健康体重 · 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 · 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 · 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 · 减少久坐时间，每小时起来动一动。 3. 多吃蔬果、奶类、大豆 · 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 · 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 · 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 · 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 · 经常吃豆制品，适量吃坚果。 4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 · 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。 · 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 5. 少盐少油、控糖限酒 · 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。 · 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 · 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 · 足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 · 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 来源：梅斯医学 |
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