膳食排行榜（11）：素食

CallanChua 2020-04-16

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素食，一种真正称得上人尽皆知的膳食方式。常见的素食有许多不同的种类比如蛋乳素，不吃肉类、鱼类和家禽，但仍然食用乳制品和鸡蛋；乳素，不吃鸡蛋只吃乳制品；蛋素不吃奶制品；严格素食者拒绝一切动物产品。

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当我们合理规划素食时，可以达到均衡饮食的状态，总体上比较健康，对心脏可能也有好处，但可能会失去吃肉的快乐。相较于弹性素食的名列前茅，其他素食以3.6分总分位列第九（并列）。

当你想遵循素食时，没必要一开始就完全停止吃肉。你可以从每周准备几道不含肉的菜开始，然后逐渐摄入更多的素食食物——比如，用炒豆腐代替鸡肉，或者用烤蔬菜汉堡代替牛肉。

如果你的目标是减肥，增加你的运动量，吃比你每天推荐的最大量少的卡路里。为了慢慢过渡到素食，可以从以下几点入手：

每周，增加无肉食物的进食次数。

在你的日常饮食中增加蔬菜含量。

找到爱吃的素食食物（个人最爱炸蘑菇）。

想办法改变饮食习惯，发掘新菜谱或探索新的素食餐馆。

严格素食对于那些喜好吃肉的人通常并不友善，如果本身因为信仰想遵循全素膳食，可以慢慢过渡，从多样的食谱中探索不同口味的素食盛宴，但这通常可能较为费时；如果仅是为了健康，那么之前提到过的弹性素食似乎更容易遵循也更加健康：链接膳食排行榜（3）：弹性素食（ The Flexitarian Diet）

素食整体上是健康的，儿童、青少年、孕妇和哺乳期妇女都可以安全的进行素食，但这一切的前提是你的素食计划得当。

如果你的素食充满着白面包、奶酪和高糖高脂的甜点，你几乎肯定会增加患心脏病和糖尿病的风险，而且也不会瘦。如果你是严格素食，维生素矿物质的缺乏风险也会相应增高。如果你想遵循严格素食，为了你的长期健康，请咨询你的医生或营养师，以获得合理的的膳食计划。

素食对于减肥很可能有一定效果。研究表明，素食者往往比吃肉的人摄入更少的卡路里，体重更少，BMI更低。但前提是你吃的正确——多吃水果、蔬菜和全谷类食物。

2017年发表于《Journal of Geriatric Cardiology》的一篇研究显示，植物性饮食在预防超重和肥胖以及促进减肥方面都是有效的。

2017年意大利的一项对90多项研究的META分析发现，素食者和严格素食者的体重指数、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和葡萄糖水平明显低于杂食者。

研究表明，素食与降低胆固醇、血压和心脏病风险有关。但这本质上还是取决于你的热量摄入和食物选择，炸薯条和甜甜圈被也属于是素食，酒精饮料可能也被素食所允许，所以健康与否全看自己的选择。

最近，哈佛大学在2019年美国心脏病协会的大会2019 American Heart Association’s Epidemiology and Prevention/Lifestyle and Cardiometabolic Health Scientific Sessions中展示的一些研究，结论显示素食对心脏健康有帮助。这项研究是基于两项主要的国家健康研究的数据：研究人员调查了平均年龄64岁的47983名女性和25737名男性参加研究。研究人员评估了他们1998年至2014年12年间饮食的变化。研究显示那些在摄入更多植物性饮食的人死亡率降低了8%。那些以“健康”植物为基础饮食的人死于心脏病的风险降低了10%。

2018年对4500名巴西成年人进行的一项研究发现，经常食用更多植物性蛋白质的人比那些食用更多动物性蛋白质的人，冠状动脉粥样斑块发生的可能性低近60%。

更妙的是，素食与长寿有关：在一项为期6年的研究中，研究人员发现素食者（包括那些遵循素食、乳蛋、乳素和半素食的人）比非素食者的死亡率低12%。

然而，2016年的一项研究发现，素食者与10年以上的肉食者相比，患心脏病的风险并没有显著降低。罗格斯新泽西医学院的研究人员对近12000名20岁及以上的成年人进行了研究。超过2%的人是素食者。研究人员使用心血管疾病风险评估，考虑了年龄、性别、血压等因素，预测未来十年患心脏病的几率，结果显示肉食与素食者患心脏病的风险没有统计学差异。