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瑜伽课上，总会有一些场景或体式练习，让你怀疑自己的身体为什么这么不灵活，比如： 做瑙力的时候，可以滚来滚去的腹部； 做呼吸控制法的时候，可以悬息那么长； 练习静坐的时候，为什么别人可以坐的那么稳； 体式的练习为什么自己这么费劲儿？ 除此之外，最最经典的，当属“请大家把脚趾张开”的练习。在瑜伽中，很多体式都会需要用脚支撑，而用脚支撑的体式，都需要脚趾张开，这个时候很多人就会想：什么，脚趾也能张开？ 是的，可以！而且张开脚趾对于每一个瑜伽习练者来说都是一件大事儿！ 今天，我们就来说说这让人百爪挠心的“张开脚趾”！ 今天的这篇文章，主要分享下面内容： 1、认识你的脚趾； 2、瑜伽练习为何要张开脚趾； 3、有哪些能够帮助脚趾张开的瑜伽练习。 认识你的脚趾 脚趾分开这个动作看似发生在我们的脚趾，但是如果只是分开脚趾，会发生什么？看看下图，如果一味用力去分开脚趾，看看脚面上的肌肉变化，是不是肌肉紧张变硬，有深深浅浅的沟，脚面的骨头也明显突出来。而且脚面的宽度不是依靠分开脚趾进行的，更多的是依靠小脚趾向外拉的力量增加脚面的宽度。 脚趾分开这个动作，如果仅仅停留在脚趾，那么就相当于动了一半。举个例子，我们要打开一把折叠的扇子，扇子的边缘和里面要同时打开，如果只是打开扇子的边缘，里面的压力就会增大。 同样的道理，分开脚趾这个动作，不仅是和脚趾有关，还和脚背上的骨骼有关。这里我们简单了解下脚的骨骼结构--跖骨和趾骨。 我们能看到的5根脚趾，对应的就是趾骨，脚背上的叫跖骨。跖骨一共5根，由内侧向外侧依次为第1-5跖骨，第1跖骨对应大脚趾，第5跖骨对应小脚趾。 所以，在瑜伽练习中，我们常说的分开脚趾，是要把5根跖骨像扇子一样打开，带动脚趾的打开。 那具体该如何去打开这5根跖骨呢？下面，有一个小小的技巧，能够帮助我们去更好的分开脚趾： 第1-4根跖骨以自身为轴，向内转动； 第5根跖骨以自身为轴，向外转动。 你会发现，向内转动带动脚内侧根基稳定，向外转动让脚外缘稳定，同时脚面被打开，就像下图这样，脚面是平整且放松的状态，就是最好的脚趾分开的状态。 除此之外，在分开脚趾的时候，不仅要大脚趾根下压，而且需要脚趾肚跟着一起下压。 文章参考： 瑜伽练习为何要张开脚趾 脚趾分开其实并不容易，对于很多没有练习过的人来说，是无法控制脚趾张开的，但是让脚趾抓紧却很容易。那么瑜伽练习为什么要练脚趾分开？ 1、启动小腿的肌肉 在很多瑜伽体式中，特别是倒立的体式，脚趾分开腿就会被激活，这个时候做倒立体式下肢就会变轻。同时，小腿肌肉的启动，会一直传导到核心区域，带动核心区域激活。所以在站立体式中，脚趾分开是能够帮助核心和根基的稳定，在倒立体式中，让下半身更轻盈。 2、强化脚踝的力量 很简单的一个例子，在练习摩天式的时候，如果脚趾没有分开，反而去抓紧地面，身体稳定性变差，踝关节的力量会松懈。分开脚趾的这个动作，能够帮助去强化脚踝的力量和稳定性，帮助在练习的时候，保护好脚踝。 有哪些能够帮助脚趾张开的瑜伽练习 对于经常穿高跟鞋的人、脚趾不灵活的人来说，要想分开脚趾，就需要多做一些灵活脚部的练习。下面给大家推荐一些比较简单的练习方式，每天坚持，帮助灵活你的双脚。 1、石头剪子布 这个练习就是让脚趾模仿‘石头’、‘剪子’、‘布’，来锻炼脚部和腿部的六条经络，帮助灵活脚趾。 ● 首先，让脚趾完全抓紧，像石头一样。 这样的练习可以帮助作用到头部的血液循环，对于经常用脑的人、精神压力大的人可以多练习脚趾的石头。 ● 接着，将大脚趾翘起来向上，像剪子一样。 对于经常久坐的人来说，这个练习可以帮助缓解腰部问题。 ● 最后，脚趾完全张开到最大，同时分开每一根脚趾，像布一样。 这个练习可以很好的帮助疏通经络，活气血，助睡眠。 2、前屈变体 前屈体式的练习，可以帮助强化脚趾的灵活性。在练习的时候，需要注意让大脚趾的趾肚和脚趾根同时下压。 变体一： ● 来到站立前屈，双手放在肩膀下方，十指抓地； ● 弯曲左侧膝盖，让右脚掌压实地面，感受脚趾的变化。 变体二： ● 来到站立前屈，借助瑜伽砖，将脚趾完全放在瑜伽砖上； ● 双手放在脚跟两侧，感受脚趾下压瑜伽砖的感觉。 变体三： ● 来到站立前屈，双手掌压实地面； ● 随着吸气，慢慢提起脚跟，让脚趾支撑，帮助灵活脚趾。 3、下犬式 和前屈类似，下犬式中，也需要注意脚趾下压。在这个体式中，注意力放在双脚。 ● 从四角板凳准备进入，在双手下方垫两块瑜伽砖； ● 吸气，缓慢抬高骨盆，让臀部向后向上，推向天空的方向； ● 伸展腿部后侧，肩膀手臂没有压力，所有的关注点放在双脚； ● 感受大脚趾的趾肚和趾根同时下压给身体更多的空间； ● 停留3-5分钟，缓慢退出体式。 4、笨拙式 这个是脚趾平衡体式的练习，不仅能够帮助锻炼脚趾的灵活性，对于核心和腿部力量建立也很有帮助。 ● 山式站立准备； ● 吸气，手臂伸展向前，胸腔打开； ● 呼气，弯曲膝盖，骨盆下沉，逐渐进入到幻椅式； ● 身体稳定之后，缓慢提起脚跟，让脚掌脚趾支撑身体； ● 手臂伸展向前和地面平行，帮助平衡身体； ● 找到身体平衡的临界点，保持20~30秒，重复练习。 脚趾在瑜伽练习中是非常关键的，看似简单，但是却不容易。除了上面给练习方法之外，平时还需要多动动脚，多和脚趾玩儿游戏。培养对脚趾的觉知，既可以帮助练习，还可以帮助优化神经系统。 |
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