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健身房里没有深蹲架，只有史密斯机，并且您使用史密斯机的时候腰部不舒服。 老胡帮您分析了一下，觉得您这个问题可以通过两个途径解决， 一个是掌握史密斯机深蹲的技巧，第二个是使用一些替代训练动作。 先来简单说一下史密斯机做深蹲和自由重量深蹲的区别在哪里。 第一，史密斯机深蹲和自由深蹲的区别1 运行轨迹不同 史密斯机的运行轨迹是固定的，直上直下，在操作的时候人体可以靠在史密斯机上，这样可以减轻核心肌群的压力，从而使发力肌群更加的孤立发力。 而自由重量深蹲从身体扛起杠铃的那一刻起，你的核心肌群就在为了维持平衡而持续做功。在整个离心，向心的过程中，为了维持平衡，身体会分配更多的能量到核心肌群，从而整体消耗更大，参与发力的肌群更多，因此自由重量深蹲是一个复合动作。 2 安全性： 由于史密斯机训练时对核心肌群要求低，所以可以使用更大的重量训练，并且史密斯机有保护杆，安全性非常高。 自由重量深蹲就不一样了，对核心的要求更高，消耗更大，由于是多关节参与的复合动作，身体对它的控制更难。 小结：使用史密斯机做深蹲可以更加孤立的训练主要发力肌群，对核心肌群要求不高，适合健身初学者或对腿部肌群有孤立要求的训练者。 而自由重量深蹲更适合身体的全面发展，对提高整体力量，协调性更好。但同时由于是多关节参与的复合动作，对训练者要求更高，有一定危险性。 第二 史密斯深蹲的细节题主描述做史密斯深蹲时腰部不舒服，老胡认为是深蹲姿势的问题。 上文说过史密斯机的运行轨迹是固定的，在使用中就只能是使用者调整自己的位置来适应机器， 如果我们的站位太过于靠近史密斯机的正下方，那么在下蹲的过程中，整个重量就会落在我们的腰部和膝关节上。 正确的做法应该是两脚放在史密斯机的略靠前方位置，在下蹲到最低点时大腿与小腿是呈90度角，臀部和机器两侧的支撑杆平行，感觉自己是靠在杠上发力，并且向后坐下去的感觉。 这样我们的股四头肌就会更加的孤立发力，膝关节和腰部的压力就大大减轻。 三，替代方案深蹲动作总体来说是复合动作，在没有深蹲架的情况下可以使用坐姿腿弯举，俯卧腿弯举，倒蹬机，哈克深蹲，负重箭步蹲等器械来替代训练下肢，再加上卷腹，仰卧举腿来训练核心肌群。 附：替代训练计划坐姿腿弯举 15次/组*4—6组 俯卧腿弯举 15次/组*4—6组 哈克深蹲 15次/组*4—6组 倒蹬机 15次/组*4—6组 仰卧卷腹 20次/组*4—6组 仰卧举腿 20次/组*4—6组 总结：使用正确的训练方法，史密斯机还是很有效的训练器械，也更加安全，是初学者的好帮手，也可以通过其它的训练方法进行替代，如果必须要用深蹲架，并且您所在的健身房拒绝购买，那么就换一家吧！毕竟连深蹲架都没有的健身房也太不专业了。 |
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