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夏天到了， 出门随便一看， 都是漂亮的大腿， 啧啧啧， 别提有多羡慕了！ 那今天要聊的话题就是大家很关心的， 腿！部！练！习！ 俗话说， 美不美看大腿！ 但是腿粗真的是很多人的硬伤， 无论男女， 因为哪怕上半身再怎么瘦， 一旦腿粗， 就给人一种很壮的感觉。 那练腿就是必不可少的了。 当然， 略略作为一个加班族也很理解， 大家没有时间去健身房的心情。 那么有没有什么办法， 就算不去健身房可不可以练腿呢？ 答案是， 当然有！ 因为今天略略就要给大家奉上一套， 在家就能练习的腿部运动攻略。 那么练腿有什么好处呢？ 首先当然是好看！ 二！ 男性拥有强壮的腿部肌肉， 看起来会显得很威猛，很强壮。 而且经常进行腿部训练， 还可以有效地提升男性的睾酮分泌能力， 激发更深层的雄性， 对于增肌有着很好的作用。 女性练腿则有助于美化腿型， 抬高臀线，显得腿部修长均匀。 前些天，小编在网上冲浪的时候， 看到了小时候的女神萧蔷上了热搜。 小时候看《小李飞刀》， 真觉得她是世界上最漂亮的人了。 如今，萧蔷因为一张图上了热搜。 （51岁的萧蔷的身材，图来源网络。） 51岁的她身材管理还做得这么好！ 像是少女一般。 去翻了下萧蔷的微博， 可见她锻炼的照片， 以及叮嘱， 坚持、坚持、再坚持！！ 说，你还有什么理由不练腿！ 三、练腿可以让下盘更稳定！ 经常练腿的人，下肢肌肉发达， 下盘根基也会比较稳定， 运动平衡力也会加强。 四、练腿可以延缓腿部衰老！ 人老先老腿，腿部衰老是肌肉的流失。 而随着你年纪渐大， 你的双腿肌肉流失加快， 腿部力量渐失，走路开始没有力量， 而练腿就是与衰老进行对抗， 加强腿部肌肉，让你腿部依旧年轻。 五、练腿可以提高身体代谢！ 经常练腿的人，身体代谢会提高， 可以促进全身燃脂， 有助于突破减脂平台期， 让你不容易发胖，更容易瘦下来哦！ 不管男性还是女性， 练腿都是你不可忽略的重点。 不管你是否健身， 练腿都应该是你锻炼的重点。 接下略略就来介绍一些训练腿的动作。 在下面的动作中，每个动作中间休息30秒， 每次做两组，每组15-20个。 好了，我们开始吧！ 动作一、深蹲 因为不正确的技术动作会使膝关节受损。 所以深蹲时请注意： 1、腰背保持直线，髋关节低于膝关节； 2.膝盖朝向脚尖、不要内扣； 3.不要塌腰或拱背，背部挺直。 动作二、高抬腿
高抬腿属于有氧运动， 这个动作是很常见的， 而且简单易做， 标准动作是在保持上身挺直的情况下， 两腿交替抬至水平。 长期练习可以增强腿部力量， 扩大步幅，提高髋关节， 膝关节，踝关节等下肢关节的力量、 柔韧、协调性。 动作三、动态臀桥
身体平躺在垫上， 双手掌心向下平放于身体两侧， 双腿微微分开略宽于肩， 两脚掌平踏于垫面， 收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰抬起， 让身体成一条直线，到最高点后稍停。 肩颈放松下巴内收，双手尽量贴地。 双脚打开与髋部同宽，脚尖朝向膝盖， 收紧腰腹，感受臀大肌发力， 臀部保持不接触地面， 抬到最高处停顿两秒效果更佳。 动作四、单腿臀桥
身体平躺在垫上， 双手掌心向下平放于身体两侧， 双腿微微分开至略宽于肩， 并弯曲呈60度角， 抬起一条腿伸直，另一条腿屈膝。 收紧臀部并依靠臀部的力气， 将下腰部抬起， 使身体成一条直线， 到最高点后稍停， 顶峰收缩臀部肌肉， 然后慢慢下放髋部。 还原以后不要再接触地面。 记得反方向再来一组。 动作五、俯卧后踢腿
后背挺直，收紧核心保持稳定， 保持骨盆以上身体动向下踢， 确保感受臀大肌的发力， 腿应该不接触地面， 过程中保持悬空的状态。 呼气时向上，吸气时向下。 动作六、跳远
站立两脚与肩同宽，上体稍前倾， 两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。 两臂自然前后预摆， 同时两脚随着协调屈伸。 当两臂从后向前上方做有力摆动时， 两脚迅速蹬地，然后收腹， 屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆， 脚跟先着地，落地后屈膝缓冲， 上体仍保持前倾。 动作七、深蹲跳 跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性， 增加心率，构建力量。 专注速度，下蹲时大腿与地面平行， 不要进入完全深蹲姿势。 双脚比肩宽站立， 下蹲使大腿与地面平行； 使出全力快速跳起， 落地时保持深蹲姿势，然后重复。
动作八：向前箭步蹲
收紧腹部，上半身挺直， 向前迈一侧腿并下蹲， 手臂伴随下蹲动作自然摆动。 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角， 前侧大腿与小腿呈90°角， 后侧大腿与小腿呈90°角； 稍停顿，前侧腿发力站起回到起始位置， 保持每次步幅大小相同， 后侧腿膝盖不要着地。
除了以上动作， 还有一个动作对于练腿效果也非常好， 不过难度很大， 所以大家可以根据自己的需求选择。 单腿深蹲
单腿站立，另只腿前伸； 下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上； 尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿； 起身，重复，然后换边 但是这个动作难度很大， 所以可以从手扶固定物体开始。 怎么样？ 有动力了么？ 相信自己。 我可以！
讲真， 不要错过练腿带来的好处， 每周为自己安排一天来练腿。 再重新说一遍， 上面的动作， 每个动作中间休息30秒，每次做两组。 好啦，今天的分享就到这里了。 今天运动继续做起来。 |
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