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腿部拥有全身力量最大的股四头肌，还有全部肌肉中最长的缝匠肌。还有很多体积较大的肌肉，如果将它们打造的凹凸有致，再减少表面的脂肪，那么我们的腿部在视觉上，就会到来很强的冲击感，让你的整个下半身，都显得很有力量感。 现在许多人每天都需要，保持长时间的坐姿。长期的不锻炼腿部的肌肉，害怕将腿练的粗壮起来。这样就会造成，下肢慢慢的退化，给我们的健康带来危害。所以腿部的锻炼是很有必要的，变粗不可怕，粗了还没有线条才可怕。 虽然是运动量较小的塑形练习，但是仍然会动用到，我们身体的很多部位。所以在正式开始前，我们要做好热身环节，让我们进入到一个很好的训练状态，并且很大程度上，降低受伤的可能性。 动作一：缓冲深蹲 这个动作可以让腿部的肌肉，快速的收缩。不仅能够加强爆发力，还可以作为，杠铃深蹲前的热身练习。首先双脚打开，臀部突然放松，让身体下落，同时让臀部往后移动，便于稳定重心。然后收紧臀部，背部让身体停下来，这时重心在脚的后面。动作要自然流畅，不用很刻意的模仿。 动作二：后撤箭步蹲 这个动作对于腿部肌肉，有很好的拉伸效果，并且可以刺激到股四头。首先双手合抱在胸部，绷紧身体核心，挺直背部，然后用任意一只腿，向后撤一步并且下蹲。保持身体始终垂直地面，后面的腿尽量下蹲，但是膝盖不用接触地面，两膝都呈九十度。后撤距离不要太大，双腿舒适即可。 动作三：跪姿后踢腿 这个动作可以练到我们腿部后面的肌肉，首先做出俯卧撑的开始动作，然后用膝盖跪地，抬起任意一只腿，挺直背部，不可塌腰。除了悬空的那条腿之外，身体其他部位保持不动。然后向后上方摆动腿，同侧的臀部向上提。保持动作的稳定，不要依靠惯性。 动作四：仰卧开合腿 这个动作可以练到大腿内外侧的肌肉，从侧面让腿部更加有型。首先平躺在垫子上，抬起双腿，并且稍微弯曲，臀部紧贴地面，接着将双腿张开至最大幅度，停顿一下，再利用腿部内侧肌肉发力，让双腿夹紧至起始姿势。在最低处时大腿内侧要有明显的牵拉感。 动作五：仰卧前踢腿 首先身体侧卧在垫子上，将外侧大腿垂直于身体，并且下压脚尖，利用外部臀肌的力量，抬起外侧腿。同时大腿要向内收，而不是往远处伸展。让你的臀部外侧有明显的收缩感。 上面的练习涉及到一条腿时，做完之后要换成另外一条腿，接着再做一遍这才算一组。每个动作完成十次，一共两组。 |
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