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本文适合初级及以上训练者 内容标签：美腿美臀 下肢锻炼 阅读时间：3分钟 梨型身材是最常见的肥胖体型之一 具体表现为 上半身瘦，脂肪聚集在下半身 不常健身的人 久坐不动很容易使脂肪囤积在下半身 导致臀部过大而下垂 大腿外侧赘肉堆积 这就是一种典型的梨型身材  改善梨型身材最重要的是减脂 想要有效减脂 除了要调整好饮食结构，少吃高脂肪的食物 还要勤健身 才能瘦得好看，瘦对地方   今天，就教大家如何提臀瘦大腿 坚持训练 每个动作做20~25次，循环3~4组即可 侧卧蚌式   锻炼部位：髋外展肌群  ①侧身躺下，用手臂支撑头部，双脚并拢，膝盖弯曲呈90 度。 ②保证两脚接触不动，慢慢分开两腿，感受臀部的发力感。 ③在张开到最大限度时暂停，然后回到初始位置。 ④重复动作至计划的次数，两腿交替做。 爬腿 锻炼部位：腹直肌   ①伸直一条腿，尽可能保持腿竖直，双手扶在这条腿的膝盖处保持稳定。 ②双手分别摸着这条大腿往上“爬”，脖子放松，腹肌保持绷紧，直至手够到脚尖。 ③换另一条腿，重复动作至计划的次数。 卷腹  锻炼部位：腹直肌 ①平躺在地上或瑜伽垫上，双手交叉置于胸部上方，使用腹肌带动肩胛骨离开地面。 ②动作过程中，下巴和颈部的夹角保持不变，然后缓缓恢复至初始位置。 ③重复动作至计划的次数。 平板支撑 锻炼部位：核心 ①双手撑地，肘部与肩膀在一条直线上，头部不要过分抬起。保证脖子的自然角度，收腹、臀部收紧。 ②从侧面看，保证头部、腰部、臀部、脚在一条直线上。 ③紧绷身体至力竭。 臀桥 锻炼部位:臀部肌群 ①身体平躺在地上或瑜伽垫上，双脚脚尖勾起，脚跟支撑双手平放在身体两侧的地上。 ②呼气，臀部向上挺，在顶端收紧臀部，保持几秒。 ③吸气，慢慢恢复至初始位置。 ④重复动作至计划的次数。 箱式髋外展 锻炼部位：髋外展肌群 ①跪在地上或瑜伽垫上，双手撑住身体。 ②呼气，单腿向外打开，同时保证腰部水平，膝关节角度固定。 ③吸气，缓缓恢复至初始位置，感受臀部发力的感觉。 ④重复动作至计划的次数。 单腿画圈 锻炼部位：臀部肌群 ①双手撑地，腹部收紧保持稳定，伸直一条腿以小幅度画圈。 ②重复动作至计划的次数，然后换腿进行。 |
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