有些人认为学习自由泳之前必须学会蛙泳,其实这两种泳姿并不影响,蛙泳是“蹬-漂-换气-蹬”,而自由泳是“伸左侧手-右侧腿打水-身体向左侧滚动-划右侧手”接着“伸右侧手-左侧腿打水-身体向右侧滚动-划左侧手”,左右交替,和走路类似,和爬行动作顺序一致。 其实,只要你按照下面的步骤做,就会发现自由泳更简单。 01 “转动身体” 转动自己的身体,收紧腹部,感受腰和腿的扭力。 双臂自然放在体侧,头保持不动,以脊柱为轴,轻轻转动身体,在转动的过程中,脚原地不动,可以清晰的感受到打腿扭转的作用力。 02 “继续转动身体” 转动身体,双臂向上伸直,继续转动身体。 身体转动时,保持肩膀和髋部同步转动,不要让肩膀和髋部转动快,感受腹部和腰部对转动的稳定作用。 03 “双手放体侧” 将双手放在体侧髋部,一侧脚放松。 当你能够熟练的转动,收紧腹腰时,以脊柱为轴,身体向左转动,左脚保持不动,右脚自然向后微微甩出,不要让脚用力。 当身体向右转动恢复原来站立姿态时,右脚自然站回原位,当做前方有水,体验腿踢水的感觉,同时感受力量从髋部带动大腿的感觉。 右脚动作熟练之后,做以脊柱为轴,身体向右转动,右脚保持不动,左脚自然向后微微甩出的练习。 04 “双手双脚” 双手向上伸直,双脚不动。 以脊柱为轴,身体向左转动,左侧手臂屈肘小臂下移,掌心向下,手掌到达胸部位置,用力向下推,手掌挨到体侧髋部,然后,提肘带动右侧手臂恢复向上伸直的姿态,身体也会恢复原站立姿态。 05 “下水” 练习时,头部要稳定,鼻子缓慢呼气,如果感到氧气不足,一定要站起来休息,不要硬撑着,想在水里站起来的关键是脚踏池底后,头部最后出水。 首先漂浮着,双臂放在身体两侧,练习上肢和下肢动作。 然后,上肢体验划水动作,过程中,身体同步侧转,当恢复趴着姿势时,划水手臂应恢复前伸。 划水时,下脚放松,不要分开,练习熟练之后换另一侧划水。 伸直双臂,转动身体,分别练习下肢打水动作,如果熟练掌握以上动作,并且能够保持鼻子缓慢吐气,头部稳定,腰腹有力,就可以练习以下的动作。 06 “划水打腿配合” 左手臂向前伸,以脊柱为轴,身体向左转动,右侧手臂划水,反过来,练习左侧手臂划水。 多次练习,腿部动作会与划水动作配合,腿部动作不要主动发力,可以先忘记腿,感受髋部和身体扭动力量的时候,随着髋部扭动力量,让腿部自然打水。 07 “练习换气” 以上练习中如果都可以保持头部稳定,鼻子缓慢呼气,那么在划水和打腿协调配合的基本上,在身体侧转时,头部和身体开始同步侧转,头部枕在前伸的手臂肩膀上,鼻子保持呼气,出水时,嘴巴微张自然吸气。 |
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