科普| 五点支撑的误区

腰背肌功能锻炼

五点支撑

国外称之为【Supine Gluteal Bridge】

字面意思是仰卧臀桥

此方法可锻炼腰背部肌肉，适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼。

国内很多医生或患者对“五点支撑”锻炼方法存在误区：

• 比如百度百科提示以足跟、双肘、头部当支点（×），这样会明显加重颈椎的应力和损伤，也可能会引起头晕头痛。

  正确的做法  

应以双足、双肘和后肩作为支撑（√）。

步骤1

起始姿势：仰卧（仰卧）躺在运动垫上或地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双脚与臀同宽，脚趾背对身体。轻轻收缩腹部肌肉，使下背部平放在地板上。尝试在整个运动过程中保持这种轻柔的肌肉收缩。

步骤2

向上阶段：保持腹部收缩的同时轻轻呼气，通过收缩臀大肌（臀部肌肉），将臀部向上抬离地板，伸展。避免将臀部推得过高，因为这样通常会增加下背部的过度伸展（拱起）。保持腹部收缩有助于避免腰部过度拱起。

步骤3

降低阶段：吸气，然后慢慢降低自己回到起始位置。

步骤4

渐进式：从两脚并拢开始，在抬高的姿势下伸展一条腿，逐步进行这个练习。

当您向上抬臀时，应避免弯曲腰部。

图片：来源网络  以上仅代表个人观点。

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作者简介：李永超，同济大学医学院博士生，师从谭军、彭宝淦、庞晓东教授。Spine脊柱微信公众号发起者。