康复锻炼探讨：五点支撑(臀桥)

临床上

医生常建议腰痛患者进行腰背部肌肉功能锻炼

五点支撑

是常用的腰背肌功能锻炼的方法之一

其又称为臀桥、腰桥或拱桥

国外称之为【Supine Gluteal Bridge】

字面意思是仰卧臀桥

此方法适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群

也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼

然而

国内很多医生或患者对五点支撑存在明显的误区：

如百度百科提示以足跟、双肘、头部当支点（×），而这样会明显加重颈椎的应力与损伤，也可能会引起头晕和头痛。

而正确的做法是：

应以双足、双肘和后肩作为支撑（√）

• 起始姿势：仰卧（仰卧）躺在运动垫上或地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双脚与臀同宽，脚趾背对身体。轻轻收缩腹部肌肉，使下背部平放在地板上。尝试在整个运动过程中保持这种轻柔的肌肉收缩。

• 向上阶段：保持腹部收缩的同时轻轻呼气，将臀部向上抬离地板并伸展。但需避免将臀部推得过高，因为这样通常会增加下背部的过度伸展（拱起）。保持腹部收缩有助于避免腰部过度拱起。

• 降低阶段：吸气，然后慢慢降低自己回到起始位置。

• 渐进式(升级版)：从两脚并拢开始，在抬高的姿势下伸展一条腿，逐步进行这个练习。当您向上抬臀时，应避免弯曲腰部。

升级版：