腰背手术后练习指南

腰背部手术后需要进行一系列的功能锻炼，以恢复背部的力量，并逐渐恢复日常活动。 您的整形外科医生和物理治疗师可能会建议您在早期康复期间，每天锻炼10至30分钟，每天锻炼1至3次。 他们可能会建议如下所示的一些练习。

本指南旨在帮助您更好地了解您的锻炼和活动计划，由您的物理治疗师或整形外科医生监督。 为确保您的安全康复，在进行任何所示的练习之前，请务必咨询您的治疗师或整形外科医生。

初步锻炼计划

1、脚踝运动

• 仰面平躺。

• 上下移动脚踝。

• 重复10次。

2、足跟滑动

• 仰面平躺。

• 慢慢弯曲并伸直膝盖。

• 重复10次。

3、收缩腹部

• 膝盖弯曲，双手放在肋骨下方，仰卧。

• 收紧腹部肌肉，向后挤压肋骨。

• 一定不要屏住呼吸。

• 等5秒钟。

• 放松。

• 重复10次。

4、背墙蹲立

• 背靠着墙站直。

• 向前走30cm左右。

• 保持腹部肌肉紧绷，同时将两膝慢慢弯曲至45°。

• 等5秒钟。

• 慢慢回到直立位置。

• 重复10次。

5、脚跟抬起

• 站立时双脚自然分开。

• 慢慢抬起你的脚跟离开地板。

• 等5秒钟。

• 慢慢地将脚跟放低到地板上。

• 重复10次。

6、直腿抬高

• 仰卧，一只腿伸直，另一个膝盖自然弯曲。

• 收紧腹部肌肉，稳定你的腰部。

• 慢慢抬起腿约15-30cm并保持1至5秒。

• 小腿缓慢放下。

• 重复10次。

中级锻炼计划

1、单膝到胸部伸展

• 双膝弯曲，仰卧。

• 一个腿及膝关节固定，将另外只膝抬到胸前。

• 保持20秒，然后放松。

• 每侧重复5次。

2、腿筋伸展

• 双腿弯曲仰卧。

• 一条腿固定。

• 另外一条腿慢慢直膝上举，直到大腿后部感觉到伸展。

• 持续20秒。

• 放松。

• 每侧重复5次。

高级锻炼计划

1、髋屈肌伸展

• 靠近床边仰卧，屈膝胸前。

• 慢慢放下一条腿，保持膝盖弯曲，直到臀部/大腿根部感觉到伸展。

• 持续20秒。

• 放松。

• 每侧重复5次。

2、梨状肌伸展

• 双膝弯曲，仰卧。

• 将一条腿交叉放在另一条腿上。

• 将对侧膝拉到胸部，直到臀部/臀部区域感觉到伸展。

• 持续20秒。

• 放松。

• 每侧重复5次。

使用抗力球进行腰椎稳定练习

在这些练习中，腹部肌肉必须保持收缩（参见上文“腹部收缩”）。每次运动60秒。球离你的身体越远，运动就越难。

1、躺在地板上

• 仰卧，膝盖弯曲，小腿靠在球上。

• 慢慢交替左右抬起两侧上肢。

• 慢慢伸直一条腿，放松，左右两侧交替。

• 慢慢伸直一条腿，抬起对侧手臂。交替两侧的手臂和腿。

• 慢慢地用腿向前和向后运动球。

2、坐在球上

• 坐在球上，臀部和膝盖弯曲90°，脚放在在地板上。

• 慢慢抬起手臂，伸过头顶，交替左右两侧。

• 慢慢抬起和落下脚跟，左右两侧交替。

• 慢慢抬起一个脚跟，抬起对面的手臂。交替的对侧手臂和脚后跟。

• 循序渐进：一条腿从地板缓慢抬起30cm，左右两侧交替。

3、站立位

• 背对着墙，把球放在墙背部之间。。

• 身体下移，将膝盖缓慢弯曲45°至90°。等5秒钟。然后身体上，直至移膝关节变直。

• 慢慢弯曲膝盖45°至90°，同时抬起双臂。

4、趴在球上

• 你的肚子趴在球上。

• 慢慢交替抬起双臂。

• 慢慢交替抬高双脚，离地大概5-10cm。

• 结合1和2，交替两侧的手臂和腿。

• 单膝弯曲。慢慢抬起这条腿，左右腿交替。

注意：小心不要弯曲腰部！

4趴躺在球上

• 你的肚子趴在球上。

• 向后运球，直到球在腿下。然后反回起始位置。

• 向后运球，直到球在腿下，然后慢慢交替抬起手臂。

• 向后运球，直到球在腿下，慢慢地进行俯卧撑。

有氧运动

为了在有氧运动中保护你的腰部，请保持脊柱处于中立位置，同时稳定腹部肌肉。

固定式自行车20至30分钟。

跑步机20至30分钟。

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