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医生会告诉你、权威机构发布的健康指南上也都写着：平日里要适度运动。 但是很多人都会抱有这样的疑问：到底什么才叫做『适度运动』？ 这里来解释一下。 所谓适度运动、意思就是运动的时候心率比平时静止时高出50%-60%的强度水平。 不同的权威机构、譬如美国心脏协会（AHA）、美国疾控中心（CDC）对于经常运动的推荐稍有差别、但是总体上都建议每周至少要保证150分钟（每天30分钟、5天）的适度运动。 那么哪些项目以及强度算是适度运动？下面是一些公众都能尝试的运动项目： ①30分钟内不停歇步行3.2公里。 ②30分钟内不停歇骑车8公里。 ③20分钟内不停歇游泳。 ④15分钟内奔跑2.4公里。 ⑤做水中有氧操30分钟。 ⑥打排球45分钟。 ⑦打街头篮球20分钟。 ⑧跳绳15分钟。 ⑨爬楼梯15分钟。 还有一些不那么刻意的、顺便能把日常琐碎处理掉的运动项目也可以参考、譬如： ①自己洗车45分钟到1小时。 ②自己搞园艺30分钟到45分钟。 ③耙落叶30分钟。 ④跳舞30分钟。 说到这里、你就会注意到上述所有项目持续时间都超过了10分钟。 这是因为、假如你希望在锻炼过程中收获心血管健康方面的益处的话、 持续10分钟是最基本条件。 刚开始坚持锻炼者就应该从每次坚持10到20分钟开始。 如果之前的习惯是每天久坐的、或者身上有一些相关疾患的、千万不要突然高强度运动、而是要 非常温和地慢慢加码、同时注意自己身体的反应。 同时、上述例子都是围绕心血管健康收益展开的。假如你想要更加全面、那就应该再纳入力量训练。 接着有人可能想问了： 那么我怎么知道我运动的时候心率有多高、是不是出于合适区间呢？ 有一个很简易的自测法、那就是说话（Talk Test）。 当运动强度处于适当程度的时候、你应该还能够和人说话、而不至于 大口喘气。这个时候说话的确比通常情况下费劲一些、但是你依然能够完整地完成对话。 不过假如你希望更加科学一些的话、那你首先就要测量一下你的静息心率（Resting Heart Rate）了。每天早上起床的时候不妨可以自测一下脉搏来取得数据。 医生与运动教练们常会使用卡氏公式（Karvonen Formula）来设定运动时候的目标心率。这个公式稍微有点复杂、但若有兴趣、完全可以了解一下： ①用220减去你的年龄、获得你自己的最大心率。 ②下一步、用你自己的最大心率减去你的静息心率。 ③将获得的数字乘以你的运动强度增加百分比、再加上你的静息心率、即可求得你的运动时目标心率。 举个例子：假设一位50岁女性静息心率为70。假如她希望自己在运动中增加50%的运动强度（也就是上文说明过的适度运动强度范围的下限：增加50%到60%强度）、那么于是就是这样算： ①220-50=170（最大心率） ②170-70=100 ③（100X50%） 70=120（运动中目标心率） 上面这个算式是给希望精确计算的人们的、如果觉得数学很麻烦完全可以忽视这个。 关键是：现在就立刻动起来。 最后、想到很多人会很自豪地在办公室午休时间和同事们交流自己的锻炼心得： 『我每天都坚持微信走路10000步呢、这下我的心血管健康就有保证啦！』 呵呵、真的吗？ Think Again。 ①微信显示步数可能高于实际。因为一些频率相似的震动或许会令计数掺入水分、导致虚高。 ②很多人即便走穿10000步、也未必获得了相应的心血管益处——因为他们忽视了强度以及持续时间。如果这两个条件不满足、光是绝对步数达到10000步、你的收益可能远比你期待的要少。 所以还是那句话——每天10000步固然有用、但是更加重在品质。 想想上面提到的两个运动项目： ①30分钟内不停歇步行3.2公里。 ②30分钟内不停歇骑车8公里。 每天要做到、其实不那么轻松的。不信你试试看。 完。 参考：https://health./2015/04/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/ |
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