医生说｜骨科医生列出“补钙食品”名单，吃这些补钙更有效！

说起「补钙」，不少人坚信“吃哪补哪”，认为喝骨头汤就能补钙。

实际上，骨头汤中的含钙量极少，还难以被人体吸收，不仅达不到补钙的效果，还可能影响心血管健康！

那么，补钙到底应该怎么补？人人都要补吗？今天就来和大家聊聊「补钙」这件事。

你需要「补钙」吗？

「钙」是人体不可缺少的重要元素，正常人体钙含量的99%集中在骨组织内，人体骨代谢异常、失眠、烦躁、倦怠乏力等都是缺钙的典型症状。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，在不同时期，每个人对钙的需求量也不一样：

而全国营养调查表明，每天膳食中人均摄入钙量仅为389mg左右，跟成年人推荐适宜摄入量相差约411~611mg。

除了摄入量不足，随着年龄增长，骨钙流失量也在增多。换句话说，大多数人都是需要补钙的。

对于以下人群来说，长期缺钙还会对身体造成不同程度的危害：

儿童缺钙

• “X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白；

• 智力发育迟、说话晚、学步晚；

• 出牙晚，牙齿排列稀疏，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。

孕妇缺钙

• 经常抽筋、麻木，腰酸背疼、关节疼；

• 贫血、产前高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足等。

老年人缺钙

• 老年性的皮肤病痒；

• 牙齿松动、脱落；

• 明显的驼背、身高降低；

• 食欲减退、消化道溃疡、便秘等。

补钙 ≠ 吃钙片，吃这些更有用

补钙，光靠钙片可不行。在日常生活中，饮食才是钙的最主要来源。这里给大家列出五大“补钙食品”：

1

牛奶或奶制品

《中国居民膳食指南》指出，牛奶是补钙的首选食品。

• 牛奶含钙丰富，每100克牛奶含钙量达110毫克，并且人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。

• 牛奶含有相应比例的磷，对骨骼生长十分有益。

2

绿叶菜

绿叶菜是“补钙能手”，几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低。

• 例如，每100克荠菜含钙量达294毫克，几乎是牛奶的 3 倍。虽然吸收率不如牛奶，但量足。

• 蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素C，能帮助提高钙的利用率。

3

豆制品

对于不喜欢奶制品的人来说，可以适当多吃点豆制品。

• 被卤水点过的豆腐钙含量达到164毫克/100克，如果是经过干制的豆腐干，钙含量可达500~700毫克/100克。

• 每天吃二两豆腐或半两豆腐干，就能摄入150毫克以上钙。

4

海产品

包括鲫鱼、鲤鱼、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

• 海带和虾皮是常见的高钙海产品，还能够降低血脂，预防动脉硬化。

• 虾皮含有丰富的营养成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。但虾皮不宜多吃，每日摄入5克即可，否则会使钠的摄入过量。

5

坚果类

腰果、瓜子、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高。

• 比如，榛子的钙含量高达815毫克/100克，是非常好的补钙零食。

• 坚果脂肪含量较高，每天最多吃一小把，以免能量超标。

平时注意饮食，适当吃些“补钙食品”，才是更重要也更简便的补钙方式。

特别提醒

补钙也需适度，对于正常人群来说，只要做到均衡饮食、正常的阳光照射，一般不会缺钙。（如怀疑缺钙，可咨询专业医生，在医生指导下正确补钙。）

对于以下人群来说，「钙片」可作为一种额外的补充方案，在医生的指导下适量服用：

1. 处在生长发育期的青少年；

2. 由于缺钙而导致骨质疏松、抽筋、腰酸背痛的妇女和中老年人；

3. 孕妇、母乳喂养的人群；

4. 骨折后的患者；

5. 痛经、更年期、神经衰弱、神经性偏头疼等人士；

6. 需要防止骨质疏松、骨软化、佝偻病、肌肉抽搐、痉挛的人士。

警惕让你缺钙的“陷阱”

除了上文所说的“喝骨头汤”，生活中还存在不少的「补钙误区」：

“加钙食品”也能补钙？错！

补钙效果如何，关键还得看吸收。很多“加钙食品”中添加的钙都是无机钙，如碳酸钙、磷酸钙，吸收率只有20%左右。补得多、吸收少，如此长期补，还可能导致过多未被吸收的钙在体内，沉积形成结石。

结石病人不宜补钙？错！

不少患有结石病的人都会拒绝补钙，认为再补会导致结石更厉害。实际上，有些结石病是病人本身体内代谢出了问题，还是可以在医生指导下正常补钙。

多吃牛肉有利于补钙？错！

牛肉本身含钙量极低，且含有大量的“成酸性元素”，反而会增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。因此，缺钙的中老年人要适当控制肉类的摄入量。

另外，在日常生活中，我们还要注意：

1、平时多晒太阳

晒太阳可以促进人体自身合成维生素D，而维生素D可以促进钙的吸收，每天晒20分钟太阳有利于补钙。

2、适宜的户外运动

钙的吸收主要在小肠，进行适宜的户外运动，可以维持良好的肠道消化吸收功能，对补钙更有益处。

总而言之，想要「补钙」，吃对食物很关键，但也要小心那些“补钙陷阱”哦~

▲ 别再靠骨头汤补钙啦~